Das Rasen die Piste hinunter fordert Geschick, Balance, Kraft und Ausdauer. Wie in vielen Sportarten werden bestimmte Muskeln – vor allem der Quadrizeps – übermäßig beansprucht, was zu muskulären Ungleichgewichten und Verletzungsrisiken führen kann. Diese bewährte 5-Posen-Yoga-Routine als Après-Ski-Training dehnt verspannte Hüften, Kniesehnen und den Rücken nach einem intensiven Tag auf Ski oder Board.
Halten Sie jede Pose 5–10 Atemzüge lang, um die beanspruchten Muskeln gezielt zu dehnen und zu entspannen.
1. HERABSCHAUENDER HUND
Der Herabschauende Hund, der ikonischen Hundepose nach dem Schlafen ähnlich, dehnt und kräftigt Rücken, Waden, Schultern und hintere Oberschenkel – ideal für Pistenprofis.
Ausführung: Starten Sie in der Vierfüßlerstellung. Schieben Sie die Hände vor die Schultern und tucken Sie die Zehen unter. Beim Ausatmen drücken Sie die Hände fest in den Boden, heben die Knie an und strecken Arme und Beine. Der Körper formt ein umgedrehtes V.
Bonus: Vertiefen Sie die Dehnung in Achillessehnen und Soleus, indem Sie abwechselnd ein Knie beugen und das Gewicht von Ferse zu Ferse verlagern.
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2. BRÜCKE
Diese sanfte Rückenstreckung richtet den Körper nach einem Tag Skifahren neu aus, dehnt die Vorderseite, kräftigt die Kniesehnen und belebt die Beine.
Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach und hüftbreit parallel, Knöchel unter den Knien. Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten. Beim Einatmen drücken Sie in Füße und Arme, kippen das Becken und heben die Hüften, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach 5–10 Atemzügen langsam Wirbel für Wirbel absenken.
3. LIEGENDE TAUBE
Flexible Hüften sorgen für besseres Gleichgewicht und präzise Kurven auf der Piste. Diese Variante dehnt Hüftbeuger, Gesäß, Piriformis und Leiste für mehr Mobilität und Regeneration.
Ausführung: Auf dem Rücken liegend, Beine in L-Form (Knie über Hüften, Füße auf Kniehöhe). Rechten Fuß über linken Oberschenkel kreuzen (oberhalb des Knies). Linken Oberschenkel greifen und beide Beine sanft zur Brust ziehen. Füße beugen, links auf Kniehöhe halten. 5–10 Atemzüge, dann seitenwechseln.
4. LIEGENDER GROSSZEHENHALT
Skifahrer und Snowboarder belasten die Quads stark, was zu verkürzten Kniesehnen führt und die Knie belastet. Diese Pose dehnt Kniesehnen, Waden und IT-Bänder effektiv.
Ausführung: Auf dem Rücken, Knie gebeugt. Rechtes Knie zur Brust, Riemen oder Handtuch um den Fußballen. Beim Einatmen rechtes Bein strecken, Ferse zur Decke. Schultern am Boden halten, sanft ziehen. Linkes Bein ausstrecken zur Vertiefung. 5–10 Atemzüge, dann wechseln.
5. LIEGENDER TWIST
Drehungen steigern die Wirbelsäulenflexibilität und entlasten den Lendenbereich – perfekt zur Erfrischung nach der Piste.
Ausführung: Auf dem Rücken beide Beine in L-Form einziehen. Beim Ausatmen Beine nach links fallen lassen. Arme in T-Form, Blick nach oben oder zur rechten Schulter für intensivere Drehung. 5–10 Atemzüge. Beim Einatmen zentrieren, dann andere Seite.
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