Die Piste hinunterzusausen erfordert Geschicklichkeit, Balance, Kraft und Ausdauer. Wie bei den meisten Sportarten werden einige Muskeln – wie der Quadrizeps – mehr beansprucht als andere. Dies setzt Sie einem Risiko für Ungleichgewichte im Körper und möglichen Verletzungen aus. Diese Après-Ski-Yoga-Sitzung in fünf Posen dehnt die Hüften, Kniesehnen und den Rücken, die sich nach einem Tag auf der Piste verspannen.
Halte jede Pose für 5–10 Atemzüge, um die gerade trainierten Muskeln zu dehnen und zu lockern.
1. DOWN HUND
Down Dog, das aussieht wie die Hundehaltung nach dem Nickerchen, dehnt und stärkt den Rücken, die Waden, die Schultern und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien in einer Tischposition. Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, sodass sie vor Ihren Schultern ruhen, und stecken Sie Ihre Zehen darunter. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab, um Arme und Beine zu strecken. Ihr Körper bildet eine breite, auf dem Kopf stehende V-Form.
Bonus:Um die Dehnung in Ihren Achillessehnen und Soleus-Muskeln zu vertiefen, treten Sie in die Pedale, indem Sie ein Knie und dann das andere beugen und das Gewicht von Ferse zu Ferse verlagern.
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2. BRÜCKE
Eine sanfte Rückbeuge kann helfen, dich wieder in die richtige Ausrichtung zu bringen, nachdem du den ganzen Tag Ski gefahren bist. Bridge dehnt die Vorderseite des Körpers, stärkt die Kniesehnen und verjüngt die Beine.
Der Umzug: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, die Knöchel unter den Knien. Deine Füße sollten hüftbreit und parallel stehen, sodass alle 10 Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Die Arme liegen seitlich neben dir auf dem Boden, die Handflächen nach unten. Drücken Sie beim Einatmen in die Rückseiten der Arme und Füße, kippen Sie das Becken nach oben und heben Sie die Hüften an, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Nach 5–10 Atemzügen ausatmen und Wirbel für Wirbel langsam nach unten rollen.
3. LIEGENDE TAUBE
Flexible Hüften helfen beim Gleichgewicht und beim Shredden scharfer, sauberer Kurven auf der Piste. Taube in Rückenlage dehnt die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Piriformis und Leistenmuskeln für mehr Flexibilität und einen Erholungsschub.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie mit Ihren Beinen eine L-Form, sodass Ihre Knie über Ihren Hüften und Ihre Füße auf gleicher Höhe mit Ihren Knien sind. Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie. Halten Sie sich an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels fest und ziehen Sie beide Beine sanft zu sich heran. Beuge beide Füße und halte deinen linken Fuß auf Kniehöhe oder höher. Halten Sie für 5–10 Atemzüge und wechseln Sie die Seiten.
4. LIEGENDER GROSSZEHENHALT
Skifahrer und Snowboarder nutzen ihre Quads viel. Dies kann zu engen Kniesehnen führen, die die Knie zusätzlich belasten können. Diese Pose dehnt und verlängert die Kniesehnen, Waden und IT-Bänder.
Der Umzug: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Füßen auf dem Boden, die Knie gebeugt. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an die Brust und legen Sie einen Riemen oder ein Handtuch um den Fußballen Ihres rechten Fußes. Beginnen Sie beim Einatmen, den rechten Fuß zu strecken, indem Sie die rechte Ferse zur Decke drücken. Halten Sie die Schulterblätter auf dem Boden und gehen Sie mit den Händen sanft über das Handtuch. Um die Dehnung zu vertiefen, strecke das linke Bein gerade auf dem Boden aus. Nimm 5-10 Atemzüge und wechsle die Seiten.
5. LIEGENDER TWIST
Drehungen erhöhen die Flexibilität in der Wirbelsäule und entlasten den unteren Rücken. Diese sanfte Drehung ist der perfekte Weg, um sich nach einem langen Tag auf der Piste zu erfrischen.
Der Umzug: Leg dich auf deinen Rücken. Ziehe beim Einatmen beide Beine zu dir und mache mit deinen Beinen eine L-Form, sodass deine Knie auf einer Linie mit deinen Hüften und deine Knöchel auf einer Linie mit deinen Knien sind. Lassen Sie beim Ausatmen die Beine nach links fallen. Strecken Sie beide Arme in einer T-Position aus und schauen Sie zum Himmel oder vertiefen Sie die Drehung und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Halte die Drehung für 5–10 Atemzüge. Ziehe dann beim Einatmen deine Beine zurück in die Mitte. Senke beim nächsten Ausatmen deine Beine nach rechts und wiederhole die Drehung auf der anderen Seite.
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