Die Krähe zählt zu den ikonischsten Yoga-Posen: beeindruckend, doch zugänglich für Einsteiger:innen. Als erfahrener Yoga-Lehrer zeige ich Ihnen, wie Bakasana gelingt – mit Variationen und bewährten Tipps für perfekte Ausführung.
In Bakasana tragen Ihre Arme das volle Körpergewicht, doch kein Handstand ist nötig. Der Clou liegt in der präzisen Körperausrichtung. Hier finden Sie alle Essentials aus jahrelanger Praxis.
Die Krähe im Yoga: Wissenswertes
Die Krähe wirkt nicht nur fotogen, sondern fühlt sich auch mächtig an. Jeder Yogi sollte sie ausprobieren – doch viele überstürzen sie und vernachlässigen die Grundlagen:
- Arm-Balance-Pose: Knie auf Oberarme, Gewicht auf Händen.
- Wärmen Sie Hand-, Arm- und Schultergelenke vorab auf. Rotieren Sie Handgelenke, dehnen Sie Rückseiten, integrieren Sie Sonnengrüße.
- Perfekte Ausrichtung: Ellbogen über Handgelenken, Gewicht senkrecht abgeleitet – spart Kraft.
- Maximale Auflage: Finger spreizen, Handwurzeln und Fingerspitzen fest verankern. Mittelfinger parallel.
- Drücken Sie aktiv vom Boden weg, spannen Sie Bauch und Brust an.
- Vermeiden Sie stark gebeugte Arme oder hochgezogene Schultern. Pressen Sie Achseln zusammen wie eine zerdrückte Orange.
Vorteile der Krähe:
- Stärkt Unter- und Oberarme, Core, Hände, Finger.
- Dehnt oberen Rücken.
- Steigert Selbstvertrauen und Willenskraft durch Konfrontation mit Angst.
- Fördert Gleichgewicht und Konzentration.
Hinweis: Hören Sie auf Ihren Körper. Meiden Sie die Pose bei Handgelenksproblemen, hohem Blutdruck oder Schwangerschaft.
Bakasana: Vollversion der Krähe
Verstehen Sie erst die volle Pose für ideale Ausrichtung, starten Sie dann schrittweise mit Variationen.
Anleitung:
- Hände schulterbreit, Finger spreizen, fest verankern.
- Arme beugen.
- Knie hoch auf Oberarme, nah an Achseln – Fußspitzen helfen.
- Gewicht langsam nach vorn verlagern, Füße heben. Einatmen.
- Beine anwinkeln, Füße zu Gesäß ziehen, Zehen spitzen.
- Blick auf Boden, aktiv drücken, Core anspannen. Ruhig atmen.
- Aussteigen: Gewicht zurück, Füße senken, ausatmen.
- Entspannen in Kindhaltung.
Schritt-für-Schritt zur Krähe – Variation 1
Perfekt zum Einstieg, trainiert Muskeln und Balance:
- Hände schulterbreit, Finger spreizen, verankern.
- Arme beugen.
- Knie hoch auf Oberarme.
- Gewicht vorn verlagern, Füße am Boden.
- Linken Fuß heben, rechten leicht belasten. Wechseln.
Bei Leichtigkeit beide Füße heben. Langsam vorgehen, Kissen als Sicherung nutzen.
Krähe für Anfänger: Variation 2
Oberschenkel auf Oberarme, Knie seitlich:
- Hände positionieren, Arme beugen.
- Innenschenkel auf Oberarme, Füße zusammen.
- Gewicht vorn, Füße heben. Einatmen.
- Balance finden, Blick fixieren, atmen.
- Gewicht zurück, Füße senken. Ausatmen.
Der Kran: Fortgeschrittene Variation
Kakasana mit gestreckten Armen. Nur bei Vertrautheit und Aufwärmung:
- Hände verankern, Arme gestreckt.
- Knie hoch an Achseln, Gesäß heben.
- Gewicht vorn, Füße heben. Einatmen.
- Beine anwinkeln, Fußspitzen oben.
- Balance, ruhiges Atmen.
- Senken, Gewicht zurück.
Profi-Tipps für die Krähe
Für Fortgeschrittene:
- Aus Bakasana in oberen Stütz springen.
- Aus herabschauendem Hund vorspringen, Core stark.
- Aus Kopfstand übergang.
- Seitliche Krähe (Parsva Bakasana).
- Einbeinige Krähe (Ekapada Bakasana).