Das Sprichwort „Timing ist alles“ trifft auch auf Ihre Essenszeiten zu. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen: Wann Sie essen, ist fast so entscheidend wie was Sie essen. Das entbindet Sie nicht von der Kalorienbilanz, hebt aber die Bedeutung des richtigen Zeitpunkts hervor.
„Angesichts der Epidemie von Fettleibigkeit und Diabetes ist es klar, dass die aktuellen Lebensstilempfehlungen nicht greifen“, erklärt Frank A.J.L. Scheer, PhD, außerordentlicher Professor an der Harvard Medical School und Direktor des Medical Chronobiology Program am Brigham and Women’s Hospital. „Wir müssen unseren Werkzeugkasten erweitern. Das Timing der Mahlzeiten erscheint sehr vielversprechend.“
Eine Studie aus dem Jahr 2017 im Journal of Nutrition belegt, dass das Mahlzeiten-Timing den BMI beeinflusst. Teilnehmer mit den niedrigsten BMIs fasteten mehr als 18 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück, frühstückten regelmäßig und aßen ihre größte Mahlzeit morgens. Im Gegensatz dazu wiesen Personen mit kürzeren Fastenphasen, Frühstücksverzichtern und späten Großmahlzeiten höhere BMIs auf.
Nutzen Sie diese fünf Strategien, um Ihre Mahlzeiten chronobiologisch optimal zu timen:
1. Den Tag mit Protein starten
Vermeiden Sie zuckerreiche Cerealien oder fettreiche Muffins zum Frühstück und setzen Sie auf eine proteinreiche Mahlzeit. Süße Speisen liefern kurzfristigen Energieschub, gefolgt von einem Blutzuckercrash, der Sie müde macht. Studien empfehlen 45 Gramm Protein zum Frühstück für langanhaltende Sättigung. Speck mag proteinreich sein, enthält aber viel Fett. „Die Qualität der Kalorien zählt“, warnt Vicki Shanta Retelny, Ernährungsberaterin und Autorin von Total Body Diet for Dummies.
2. Eine Stunde nach dem Training proteinreich snacken
Für optimale Trainingsergebnisse greifen Sie post-workout zu einem proteinbasierten Snack. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition zeigt: 25 Gramm Protein 60 Minuten nach dem Training fördert die Muskelregeneration.
3. Ein großes Mittagessen einplanen
Setzen Sie auf ein üppiges Mittagessen statt kleiner Portionen. Eine Studie im International Journal of Obesity mit 420 übergewichtigen Erwachsenen ergab: Wer die Hauptmahlzeit nach 15 Uhr einnahm, verlor weniger Gewicht als Frühesser – bei gleicher Kalorienmenge und Aktivität. Professor Scheer, Mitautor zusammen mit Marta Garaulet, erklärt dies mit der ernährungsbedingten Thermogenese: Der Körper verbrennt nach späten Mahlzeiten weniger Kalorien. Das zirkadiane System verschlechtert zudem die Glukosetoleranz abends.
4. Abendessen für besseren Schlaf optimieren
Schlafprobleme? Ihr Abendmenü könnte der Grund sein. Eine Studie zeigt: Ein ballaststoff- und proteinreiches Abendessen (30 % Kalorien aus Ballaststoffen, 17 % aus Protein) mit wenig gesättigten Fettsäuren fördert schnelles Einschlafen und mehr Tiefschlaf – essenziell für Gedächtnis und Immunsystem. Im Gegensatz dazu stören gesättigte Fette und Zucker den Schlaf.
5. Abends Snacks meiden
Spätes Essen vor dem Schlafengehen oder nachts stört den Schlaf und Hormone wie Appetit- und Stressregulatoren, wie eine Studie belegt. „Unser Stoffwechsel verlangsamt sich nachts aufgrund zirkadianer Rhythmen“, sagt Retelny. Lassen Sie mindestens zwei Stunden Verdauungszeit vor dem Zubettgehen. Bei Hunger: Leichte, ausgewogene Snacks wie Hüttenkäse mit Apfel, Nüsse mit Banane oder Reiskuchen mit Erdnussbutter.