Das Sprichwort „Timing ist alles“ gilt auch für die Essenszeit. Die Forschung zeigt wann Sie essen, könnte genauso wichtig sein wie was du isst. Das bedeutet nicht, dass Sie die Lizenz haben, Kalorien zu ignorieren, aber es ist wichtig, darauf zu achten, wann diese Kalorien verbraucht werden.
„Angesichts der Epidemie von Fettleibigkeit und Diabetes ist es klar, dass die aktuellen Lebensstilempfehlungen nicht greifen“, sagt Frank A.J.L. Scheer, PhD, außerordentlicher Professor an der Harvard Medical School und Direktor des Medical Chronobiology Program am Brigham and Women’s Hospital. „Wir müssen unseren Werkzeugkasten erweitern. Das Timing der Mahlzeiten erscheint sehr vielversprechend.“
Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Timing der Mahlzeiten einen Einfluss auf den BMI hatte. Die Forscher stellten fest, dass diejenigen mit den niedrigsten BMIs dazu neigten, zwischen Abendessen und Frühstück mehr als 18 Stunden zu fasten, zu frühstücken und ihre größte Mahlzeit als erstes am Morgen zu planen. (Im Vergleich dazu hatten diejenigen mit kürzeren Fastenzeiten zwischen Abendessen und Frühstück, Frühstücksverzichter und diejenigen, die ihre größten Mahlzeiten zum Abendessen zu sich nahmen, höhere BMIs).
Probieren Sie diese fünf Strategien aus, um Ihre Mahlzeiten optimal zu planen:
1BEGINN DEN TAG MIT PROTEIN
Denken Sie zweimal darüber nach, bevor Sie Snacks zum Mitnehmen wie zuckerhaltige Cerealien und kalorienreiche Muffins zu sich nehmen, und streben Sie eine proteinreiche erste Mahlzeit an. Süße Speisen geben Ihnen einen schnellen Energieschub, aber der darauf folgende schnelle Abfall des Blutzuckers wird Sie dazu bringen, sich für ein Nickerchen unter Ihrem Schreibtisch zusammenzurollen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 45 Gramm Protein zum Frühstück optimal ist, um ein Sättigungsgefühl auszulösen. Ja, Speck ist reich an Proteinen, aber er enthält auch viel Fett. „Die Qualität der Kalorien zählt“, warnt Vicki Shanta Retelny, Ernährungsberaterin und Autorin von „Total Body Diet for Dummies“.> 2
ESSE EINE STUNDE NACH DEM TRAINING
Wenn Sie maximale Ergebnisse aus Ihrer Schweißsitzung erzielen möchten, entscheiden Sie sich nach dem Training für einen proteinbasierten Snack. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von 25 Gramm Protein 60 Minuten nach dem Training dazu beiträgt, erschöpfte Muskeln wieder aufzufüllen.
3ESSEN SIE EIN GROßES MITTAGESSEN
Vergessen Sie kleinere, mittagsgroße Portionen und genießen Sie ein größeres Mittagessen.
Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie untersuchte 420 übergewichtige und fettleibige Erwachsene und fand heraus, dass diejenigen, die ihre Hauptmahlzeit nach 15:00 Uhr aßen. – Mittagessen für diese spanische Kohorte – weniger Gewicht verloren als diejenigen, die früher am Tag gegessen haben, trotz eines ähnlichen Kalorienverbrauchs und Aktivitätsniveaus. Scheer, der die Studie zusammen mit Professorin Marta Garaulet verfasst hat, glaubt, dass die ernährungsbedingte Thermogenese, der erhöhte Energieverbrauch nach der Nahrungsaufnahme, der Grund für die Ergebnisse sein könnte.
Laut Scheer beeinflusst das zirkadiane System die Glukosetoleranz, beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, den Blutzucker nach einem Abendessen zu senken, und führt dazu, dass Ihr Körper nach einem Abendessen weniger Kalorien verbrennt als nach einer identischen früheren Mahlzeit.
4Richtig essen, gut schlafen
Schlafstörungen? Ihr Abendmenü könnte schuld sein.
In einer Studie half das Essen eines ballaststoffreichen, proteinreichen Abendessens (30 % der Gesamtkalorien aus Ballaststoffen und 17 % der Gesamtkalorien aus Protein) und weniger gesättigtem Fett Erwachsenen dabei, schneller einzuschlafen als diejenigen, die Mahlzeiten mit weniger Ballaststoffen aßen höher in gesättigten Fettsäuren und Zucker. Die Forscher fanden heraus, dass das Essen einer ballaststoffreichen, proteinreichen Mahlzeit auch mit mehr Zeit im langsamen Tiefschlaf verbunden war, was für die Gedächtniskonsolidierung und die Immunfunktion unerlässlich ist. Im Gegensatz dazu führte der Verzehr von mehr gesättigten Fettsäuren zu weniger erholsamem Schlaf und mehr nächtlichem Erwachen.
5VERLASSEN SIE SNACKS ZUM SCHLAFFENDEN
Laut einer Studie führte das Essen spät in der Nacht (sowohl vor dem Schlafengehen als auch beim nächtlichen Aufwachen für einen Snack) zu schlechterem Schlaf und einer Störung der Hormone, die Appetit und Stress regulieren.
„Aufgrund unserer zirkadianen Rhythmen verlangsamt sich unser Stoffwechsel nachts, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, daher ist es am besten, direkt vor dem Schlafengehen keine große Mahlzeit zu sich zu nehmen“, erklärt Retelny.
Geben Sie Ihrem Körper mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen Zeit, um eine Mahlzeit zu verdauen. Wenn Sie hungrig sind, bemerkt Retelny:„Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen ist in Ordnung.“ Entscheiden Sie sich für einen Snack mit ausgewogenen Nährstoffen wie Hüttenkäse mit Apfelscheiben; eine Handvoll Nüsse mit einer kleinen Banane oder ein großer Reiskuchen mit Erdnussbutter.