Wer hohen Blutdruck (Hypertonie) hat, fragt sich oft: Welche Lebensmittel senken den Blutdruck? Leider gibt es dafür keine simple Liste. Wir verraten, welche Ernährungsweisen helfen.
Wenn du schon einmal nach blutdrucksenkenden Lebensmitteln gesucht hast, bist du vermutlich auf viele Halbwahrheiten und wissenschaftlich fragwürdige Empfehlungen gestoßen. Ob der Verzehr von bestimmen Lebensmitteln tatsächlich den Blutdruck senken kann – oder ob es am Ende doch der Verzicht auf andere Lebensmittel ist – verraten wir dir unten.
Blutdrucksenkende Lebensmittel – Es gibt sie wohl tatsächlich
Verschiedenen medizinische Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel den Blutdruck senken können:
- Bananen sind laut einer indischen Studie bei gesunden Testpersonen blutdrucksenkend, die in dem Experiment Stress durch Kälte ausgesetzt wurden. Das enthaltene Kalium reguliert den Wasserhaushalt und könnte so laut den Wissenschaftlern zu hohem Blutdruck entgegenwirken. Eine Metastudie geführt von einer Wissenschaftlerin der WHO bestätigt, dass Kalium eine blutdrucksenkende Wirkung hat. Falls du keine Bananen magst: Es gibt auch viele andere kaliumreiche Lebensmittel.
- Kakao wirkt laut der American Heart Association ebenfalls blutdrucksenkend. Die im Kakao enthaltenen Flavanole wirken laut Uniklinik Düsseldorf blutdrucksenkend und verbessern die Gefäßfunktion.
- Drei Mal täglich eine Handvoll Rosinen kann laut amerikanischen Forschern den Blutdruck senken. Andere Studien weisen demnach darauf hin, dass auch vermehrter Konsum von anderen getrockneten Früchten den Blutdruck senken kann. Der Grund dafür ist nicht klar – möglicherweise sättigen uns die gesunden Snacks nur, sodass wir weniger andere, ungesündere Lebensmittel essen.
- In mehreren Studien hatte Schwarzkümmelöl blutdrucksenkende Wirkung – Andere wiederum konnten dies nicht nachweisen.
Einzelnen Lebensmitteln wie zum Beispiel Knoblauch oder Thymian wird nachgesagt, dass sie den Blutdruck senken würden. Wissenschaftliche Belege gibt es dazu aber kaum. Ehe du dich also auf die blutdrucksenkende Wirkung von Lebensmitteln verlässt, solltest du bei den Ursachen ansetzen. Denn eins ist unbestritten: Falsche Verhaltens- und Ernährungsweisen begünstigen Bluthochdruck.
Blutdrucksenken durch Lebensmittel: Möglicherweise der falsche Ansatz
Auch wenn es verlockend klingt, den eigenen Blutdruck zu senken, indem man kakaohaltige Schokolade oder Bananen nascht – vielleicht hat dein Bluthochdruck eine ganz andere Ursache als falsche Ernährung.
Das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz nennt folgende Ursachen für Bluthochdruck:
- Übergewicht
- Übermäßiger Verzehr von Kochsalz
- erhöhter Alkoholkonsum
- Bewegungsmangel
- Nikotin
- Chronischer Stress
Je nachdem, ob einer dieser Gründe auf dich zutreffen könnte, kannst du diese Optionen ausprobieren:
- Bei Übergewicht, das zu Bluthochdruck führt, kann es sich lohnen, nachhaltig abzunehmen – sowohl für die Umwelt als auch für deinen Körper: indem du zu frischen Bio-Produkten greifst, regionales Obst und Gemüse isst, das du zum Beispiel im Utopia-Saisonkalender findest, und bei Brot, Nudeln und Reis zu Vollkornprodukten greifst. Um genau zu erfahren, wie du langfristig und gesund Gewicht verlieren kannst, sprich bitte mit deinem Arzt.
- Statt Kochsalz einen Salzersatz ausprobieren: Sowohl in deftigen als auch süßen Gerichten kannst du ganz einfach auf das weiße Kristall verzichten.
- Mache beim nächsten Dry January mit. Eine Weile freiwillig auf Alkohol zu verzichten verbessert deine Nährstoffaufnahme, sorgt für besseren Schlaf und stärkt dein Immunsystem. Ein gesenkter Blutdruck ist da nur einer von vielen Vorteilen.
- Versuche dich in neuen Sportarten, die dir Spaß machen könnten. Weitwandern, Slow Jogging, Plogging, oder gutes altes Yoga – viele Sportarten sind bestimmt ganz anders als du sie dir vorstellst und prima für Anfänger geeignet.
- Das wusstest du vorher schon, aber: Natürlich empfiehlt sich für alle Aspekte der Gesundheit, Nichtraucher zu werden. Wir haben ein paar Tipps dazu.
- Falls du unter chronischem Stress leidet, hilft Meditation. Auch hier gibt es eine schier endlose Auswahl an Meditationspraktiken, die dich begeistern könnten. Lass dich nicht entmutigen, denn auch Meditation kannst du lernen. Meditations-Apps helfen dir dabei.
Ein „Lebensmittel“ gegen Bluthochdruck: Weniger Salz
Indem du deinen Salzkonsum einschränkst, tust du deinem Blutdruck etwas Gutes. Bei Selbstgekochtem und -gebackenem kannst du entscheiden, wie viel Salz drin steckt. Besonders lohnt es sich, die folgenden stark salzhaltigen Lebensmittel durch frische und selbstgekochte zu ersetzen:
- Gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte
- Wurst, Wurstkonserven, Käse
- Fertigsuppen und Fertiggerichte
- Würzmittel wie Kochsalz, Kräutersalz, Brühwürfel, Flüssigwürze, Bratensoße, Sojasauce, Fertig-Dressings, Senf, Ketchup, Grillsaucen
- Geröstete Erdnüsse, Kartoffelchips, Knabbergebäck
- Brot und Backwaren
Die meisten Soßen und Dressings kannst du einfach selbst herstellen und so die ökologische und regionale Herkunft der verwendeten Lebensmittel sicherstellen. Probiere doch zum Beispiel mal eine selbstgemachte Rahmsoße, Sauce Hollandaise, frische Dillsoße, oder eine von vielen Soßen-Klassikern in vegan.
Auch zuckerfreies Ketchup kannst du selbst herstellen, oder ein regionales Hagebutten-Ketchup im Winter, wenn sowieso nicht Tomaten-Saison ist.
Selbstgemachtes Knabbergebäck ist besonders lecker, und du kannst dabei viel an Salz sparen. Probiere zum Beispiel geröstete Haselnüsse.
Mit der Brotrezepte-Sammlung für Hobbybäcker gelingt dir auch dein eigenes salz-reduziertes Brot.