Starke Knochen und flexible Gelenke sind in jedem Alter unerlässlich, aber sie sind besonders wichtig, wenn wir älter werden, und das bedeutet auch nicht, dass wir über die Rente hinausgehen – die Bildung der Knochendichte erreicht ihren Höhepunkt im Alter von etwa 25 Jahren und bleibt dann einige Jahrzehnte vorher stabil Knochenabbau beschleunigt.
ALTERSBEZOGENE PROBLEME
Das Altern wirkt sich auch auf Ihre Gelenke aus, da mit der Zeit die Schmierflüssigkeit in Ihren Gelenken abnimmt, ebenso wie der Knorpel dünner und die Bänder kürzer werden, wodurch sich die Gelenke weniger flexibel anfühlen und eher steif werden.
Ist der Marsch in Richtung Osteoporose und Arthrose unvermeidlich? Gar nicht. Obwohl altersbedingte Veränderungen einfach ein Teil des Lebens sind, können wir viel tun, um sie zu verlangsamen, insbesondere durch Bewegung und Ernährungsgewohnheiten.
DER PREIS DER INAKTIVITÄT
Leider gibt es auch Lebensstilfaktoren, die diesen Prozess beschleunigen können. Inaktivität ist ein großes Problem – eine sitzende Tätigkeit kann sich erheblich auf die Knochendichte und die Gesundheit der Gelenke auswirken, insbesondere weil Bewegungsmangel zu Gewichtszunahme führen kann. Andere Knochen- und Gelenkmörder sind Zigarettenrauchen, Alkoholmissbrauch, die langfristige Einnahme einiger Medikamente wie Glukokortikoide und eine geringe Aufnahme von Kalzium, Vitamin D, Kalium und Eiweiß.
Um dem entgegenzuwirken, ist Bewegung eine Top-Strategie, aber es ist auch hilfreich, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen diese Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine liefern und gleichzeitig Entzündungen senken können. Bewegungsmangel und ungesundes Essen können Entzündungen im ganzen Körper verstärken und schädliche Veränderungen an Ihren Knochen und Gelenken verursachen.
Die Konzentration auf Lebensmittel, die Entzündungen lindern und Antioxidantien enthalten, kann den Knorpelabbau und den Knochenverlust verlangsamen. Erwägen Sie diese Entscheidungen, um auf Kurs zu bleiben und stark und flexibel zu bleiben:
Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Fischarten enthalten sind, können laut der Arthritis Foundation hilfreich sein, um Ihre Entzündungswerte zu senken. Kara Landau, RD, vom Travelling Dietician, empfiehlt, wöchentlich 100 bis 180 Gramm Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch und Sardinen zu essen. Sogar Fischölergänzungen können helfen, sagt sie, weil sie die Art von Gelenkschwellungen und Schmerzen reduzieren können, die mit Entzündungen einhergehen.
Das Aufladen von Kalzium, Kalium und Magnesium ist für die Gesundheit von Knochen und Gelenken unerlässlich, aber Sie müssen dafür nicht immer die Molkerei treffen. Optionen wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Bok Choy, Senfgrün und Blattkohl sind laut USDA die besten Nahrungsquellen.
Sie sind reich an gesundheitsfördernden Vitaminen und enthalten auch eine Fülle von Carotinoiden, eine Art Antioxidans, das die Zellen schützt und Entzündungen hemmt. Das Vitamin K in dunkelgrünem Blattgemüse ist besonders wirksam bei der Vorbeugung von Osteoporose und der Linderung von Entzündungsreaktionen. Das USDA empfiehlt, mindestens 2–3 Portionen dieser Gemüsesorte pro Woche zu essen, obwohl Landau vorschlägt, diese Menge um einiges zu erhöhen, um noch mehr Nutzen zu erzielen.
Die Forschung hat festgestellt, dass Beeren – wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren und Preiselbeeren – einige der besten Nahrungsquellen für Antioxidantien sind, die für die Gesundheit von Knochen und Gelenken von Bedeutung sein können.
Sauerkirschen sind nicht nur wegen ihres Antioxidansspiegels besonders hilfreich, sondern auch, weil sie nachweislich zu einer schnelleren Erholung von intensiven Trainingseinheiten und weniger Muskelschmerzen nach der Anstrengung beitragen. Wenn Sie also Ihre Trainingsdauer für stärkere Knochen und flexiblere Gelenke verlängern, können Kirschen Schmerzen am nächsten Tag lindern.
Olivenöl enthält eine Verbindung namens Oleocanthal, die ähnliche Eigenschaften wie entzündungshemmende Medikamente hat, die bei Arthritis eingesetzt werden. Oleocanthal verhindert die Produktion bestimmter Enzyme, die Entzündungen und damit die potenzielle Schmerzempfindlichkeit verstärken. Landau schlägt vor, dass Sie dunkle Flaschen wählen und diese an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren sollten, um die gesundheitsfördernden Eigenschaften zu erhalten.
Dieses leuchtend gelbe Gewürz ist eine gute Wahl, wenn es darum geht, die Gesundheit der Gelenke zu unterstützen, Entzündungen zu lindern und das Immunsystem zu stärken. Die goldene Farbe stammt von Beta-Carotin, das hilft, den entzündungsauslösenden Prozess abzuschalten.
Außerdem müssen Sie nicht jeden Tag Curry essen, um es zu verwenden. Lisa Markey, RDN, Co-Autorin von „The Essential Thyroid Cookbook“, schlägt vor, „goldene Milch“ herzustellen, indem man Ingwer, Kurkuma und Kokos- oder Mandelmilch kombiniert und die Mischung vor dem Trinken erwärmt. Es ist ein leckerer Kaffeesahne für Ihren Morgenkaffee oder ein schöner Schlummertrunk gegen Entzündungen.