Starke Knochen und flexible Gelenke sind in jedem Alter essenziell, besonders im Alter. Die Knochendichte erreicht ihren Höhepunkt um das 25. Lebensjahr und bleibt dann Jahrzehnte stabil, bevor der Knochenabbau beschleunigt.
Altersbedingte Herausforderungen
Das Altern beeinträchtigt auch die Gelenke: Die Gelenkflüssigkeit nimmt ab, Knorpel wird dünner und Bänder kürzer – Gelenke fühlen sich steifer an.
Ist Osteoporose oder Arthrose unvermeidbar? Nein. Altersveränderungen sind normal, doch mit Bewegung und gezielter Ernährung können wir sie verlangsamen.
Der Preis der Inaktivität
Inaktivität beschleunigt den Prozess: Sitzende Jobs mindern Knochendichte und Gelenkgesundheit, oft durch Gewichtszunahme. Risikofaktoren sind Rauchen, Alkoholmissbrauch, bestimmte Medikamente wie Glukokortikoide sowie Mangel an Kalzium, Vitamin D, Kalium und Protein.
Bewegung ist entscheidend, ergänzt durch nährstoffreiche Lebensmittel, die Vitamine, Mineralstoffe und Proteine liefern und Entzündungen mindern. Inaktivität und ungesunde Ernährung fördern systemische Entzündungen, die Knochen und Gelenke schädigen.
Entzündungshemmende Lebensmittel mit Antioxidantien bremsen Knorpel- und Knochenabbau. Hier die Top-Empfehlungen von Expertinnen wie Kara Landau, RD (Travelling Dietician):
Fettreicher Fisch (Omega-3): Laut Arthritis Foundation senken Omega-3-Fettsäuren Entzündungen. Kara Landau empfiehlt 100–180 g Lachs, Hering, Thunfisch oder Sardinen wöchentlich. Fischöl-Präparate können Gelenkschwellungen und -schmerzen lindern.
Dunkles Blattgemüse: Reich an Kalzium, Kalium, Magnesium, Vitamin K und Carotinoiden (Antioxidantien). USDA-Quellen wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Bok Choy oder Senfgrün schützen Zellen und hemmen Entzündungen. Empfehlung: 2–3 Portionen wöchentlich, idealerweise mehr.
Beeren und Sauerkirschen: Top-Antioxidantienquellen für Knochen- und Gelenkgesundheit. Sauerkirschen fördern Erholung nach Training und mindern Muskelschmerzen – ideal bei Sport für stärkere Knochen.
Olivenöl: Enthält Oleocanthal, das entzündungshemmend wie Arthritis-Medikamente wirkt, indem es schmerzauslösende Enzyme blockiert. Landau rät: Dunkle Flasche kühl und dunkel lagern.
Kurkuma: Unterstützt Gelenke, lindert Entzündungen und stärkt das Immunsystem dank Beta-Carotin. Lisa Markey, RDN und Co-Autorin von „The Essential Thyroid Cookbook“, empfiehlt „goldene Milch“ mit Kurkuma, Ingwer und Pflanzenmilch – als Kaffee-Alternative oder Abendtrunk.