Aufschlüsselung:Die besten Quellen, Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel für veganes Vitamin D

Als Veganer stehen Sie oft neugierigen Menschen gegenüber, die Ihre Entscheidungen in Frage stellen und nach Ihrer Gesundheit fragen (ja, ich bekomme genug Protein, vielen Dank).

Ob aus ethischen, gesundheitlichen oder Nachhaltigkeitsgründen, wir respektieren Ihre Entscheidung, diesem Lebensstil zu folgen, und möchten Ihnen ehrlich gesagt nur helfen, Ihr bestes Leben zu führen – was bedeutet, sicherzustellen, dass Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen.

Sie kennen wahrscheinlich bereits das massive Problem des Vitamin-D-Mangels, aber um es noch einmal zu wiederholen, 93 % der Erwachsenen in den USA nehmen nicht einmal 400 IE Vitamin D täglich zu sich, was bereits drastisch unter der erforderlichen Dosis liegt und halten Sie einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel in Ihrem Körper aufrecht, auch bekannt als Ihren Vitamin-D-Status (dazu später mehr).

Angesichts der Tatsache, dass 41 % der amerikanischen Erwachsenen laut Bluttestergebnissen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen (und 29 % einen direkten Mangel aufweisen) und die wichtigsten Vitamin-D-Quellen Lebertran und Rinderleber (eeek ), müssen Menschen, die sich vegan ernähren, besonders bewusst auf ihre Vitamin-D-Zufuhr achten.

Mit dem richtigen Wissen und einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel ist es absolut machbar, Ihren pflanzlichen Körper mit genügend Vitamin D zu versorgen.

Hier erfahren Sie, wie Sie genug Vitamin D erhalten, wenn Sie stolz auf Pflanzen sind – sowohl durch vegane Lebensmittel mit Vitamin D2 als auch durch hochwertige vegane Vitamin-D-Ergänzungen.

Warum wir Vitamin D brauchen.

Obwohl wir alle (Fleischfresser und Pflanzenfresser gleichermaßen) im selben Boot sitzen, wenn es darum geht, nicht genug Vitamin D zu bekommen, macht die Prävalenz dieses weit verbreiteten Problems es nicht weniger schlimm.

Dieses essentielle, fettlösliche Vitamin ist entscheidend für das richtige Kalzium- und Phosphorgleichgewicht, die Gesundheit des Bewegungsapparates, die Schilddrüsenfunktion, die Insulinsekretion, die Blutdruckregulierung, die Zelldifferenzierung und mehr.*

Eine regelmäßige und sinnvolle Vitamin-D-Zufuhr – durch Nahrung, Sonnenschein und eine angemessene Nahrungsergänzung – kann das Darmmikrobiom unterstützen, eine gesunde Muskelfunktion fördern, eine gesunde Schwangerschaft fördern und einen tiefen, erholsamen Schlaf fördern.* Ohne genügend Vitamin D können Sie suboptimale Knochen bekommen Gesundheit, schlechte Laune, geringere Widerstandsfähigkeit des Immunsystems, Gehirnnebel und höherer oxidativer Stress.*

Mit einer Hand in so vielen verschiedenen Funktionen im Körper können Sie sehen, warum Vitamin D ein wesentlicher Bestandteil der ganzheitlichen Gesundheitsgespräche bei mbg ist.

Vegane Quellen von Vitamin D.

Die meisten Vitamin-D-Quellen sind tierischen Ursprungs, aber es gibt immer noch ein paar Möglichkeiten für Pflanzenmenschen, Vitamin D aus veganen Lebensmitteln und der Natur zu beziehen. Einige vegane Vitamin-D-Quellen sind:

• UV-behandelte Pilze: Pilze haben tatsächlich eine cholesterinähnliche Vitamin-D-Vorläuferverbindung (Ergosterol) in ihren Unterkiemen (d. h. diesen dünnen, klingenartigen Strukturen unter ihren Kappen), ähnlich der Verbindung, die in der menschlichen Haut gefunden wird (7-Dehydrocholesterin). Wenn sie auf den Kopf gestellt und Sonnenlicht oder bestimmten Wellenlängen von UV-Licht ausgesetzt werden, verbessern diese Prä-Vitamin-D-Verbindungen den Vitamin-D2-Gehalt (Ergocalciferol) von Pilzen, Ernährungsberatern für integrative Darmgesundheit, Pflanzenexperten und Mitbegründern von Married to Health Dahlia Marin, RDN, L.D., und James Marin, R.D., E.N., teilen.
• Angereichertes Essen: Pflanzliche Milch, Müsli und Tofu werden oft (wenn auch in geringen Mengen) mit Vitamin D2 aus Hefe angereichert.
• Sonnenschein: Es gibt einen Grund, warum D den Spitznamen „das Sonnenvitamin“ trägt! Tatsächlich erhalten wir etwas Vitamin D3 von der Sonne über die Synthese der Haut (Haut), aber dieser Prozess ist viel komplizierter (und weniger effizient), als Sie vielleicht denken. Sie bringt sowohl Herausforderungen als auch Risiken mit sich.

Leider können Sie sich auf keine dieser Quellen verlassen, um sich Tag für Tag mit ausreichenden Mengen dieses essentiellen Mikronährstoffs zu versorgen. Selbst die Aufnahme von Vitamin D durch die Sonne ist schwierig. Sie müssen die Jahreszeit, den Ort (Breitengrad), die Tageszeit, die minimale Erythemdosis (MED) und eine Liste anderer komplizierter Faktoren (einschließlich Alter, Hautton und dringend empfohlener Hautschutz mit Lichtschutzfaktor) kennen.

„Während wir große Fans davon sind, Vitamin D aus Nahrungsquellen und der Sonne zu beziehen, zeigen Studien, dass viele amerikanische Erwachsene einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel haben, daher ist eine Supplementierung eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass der Spiegel ausreichend ist – mit Sonnenlicht und Lebensmitteln, die einen zusätzlichen Bonus bieten, "* Das Married to Health-Team teilt mbg mit.

Die Experten sind sich alle einig:Der einzige Weg, regelmäßig ausreichende Vitamin-D-Spiegel (tatsächlich täglich ist das Ziel) zu erreichen, ist die Supplementierung.*

D3 gegen D2.

Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin D, die Sie konsumieren können:D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Im Allgemeinen stammen Lebensmittel, die reich an D3 sind, von Tieren. Dazu gehören Lebertran, Forelle, Lachs und Eigelb. D2-Quellen stammen normalerweise aus Pflanzen und sind leider rar gesät (wie Sie der Liste der veganen Nahrungsquellen oben entnehmen können).

Wenn Sie darauf abzielen, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, ist Vitamin D3 87 % effektiver bei der Anhebung und Aufrechterhaltung dieses Spiegels als D2 Die Wissenschaft ist sich einig:D2 ist im Vergleich zur überlegenen Stabilität, Biowirksamkeit und Bioaktivität von D3 einfach nicht zur Nahrungsergänzung geeignet.*

Wenn Sie nach einem veganen Nahrungsergänzungsmittel aus Vitamin D3 suchen, achten Sie darauf, die Quelle zu überprüfen. Viele Nahrungsergänzungsmittel beziehen ihr D3 aus Lanolin, das eine hochwertige Quelle ist, aber aus Schafwolle gewonnen wird (für Sie vegan denkende Leute). Vegane D-Ergänzungen beziehen ihr Vitamin D jedoch aus Pilzen (denken Sie daran, dass dies die minderwertige D2-Form ist). In seltenen Fällen liefert Ihnen ein innovatives Produkt D3 aus Algen oder Flechten.

In Bezug auf Reinheit und Nachhaltigkeit sind wir definitiv für Algen (lesen Sie hier mehr über Feriras Einstellung zu den nicht nachhaltigen Praktiken von Flechten). "Das Einhorn der veganen D-Quellen stammt aus nachhaltigen, biologischen Algen", schließt Ferira.

Wie viel Vitamin D brauche ich?

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass wir unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden mit „Gedeihen“ beschreiben wollen. Es gibt einen großen Unterschied zwischen der einfachen Vermeidung eines Vitamin-D-Mangels (auch bekannt als Überleben) und dem Streben nach einem florierenden Niveau – und leider wird klinische „Suffizienz“ durch Ersteres definiert.

Vitamin-D-Serumspiegel, auch bekannt als 25(OH)D, werden in ng/ml gemessen, wenn Ihr Arzt sie misst (d. h. Bluttest). Um die klinische Definition (Cutoff) einer Vitamin-D-Suffizienz von 30 ng/ml zu erreichen, benötigen Sie mindestens 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag, und dieser Vitamin-D-Spiegel reicht nicht einmal aus.

Wie Ferira schnell betont:„Diese Vitamin-D-Mathematik setzt bestimmte grundlegende Annahmen über die Körperzusammensetzung voraus. Laut klinischer Forschung benötigen Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit zwei- bis dreimal mehr Vitamin-D-Zufuhr, um den Serum-D-Spiegel auf die gleiche Weise zu beeinflussen. "

Darüber hinaus glauben Ferira und andere Ernährungsexperten, dass dieser Grenzwert von 30 ng/ml nicht anzustreben ist, sondern bewusst vermieden werden sollte. Geleitet von der Wissenschaft und dem Fachwissen von Ärzten im Gesundheitswesen ist mbg der Ansicht, dass das wahre Ziel des 25(OH)D-Serumspiegels 50 ng/ml ist.

Das tägliche Anstreben und Unterstützen dieses optimalen Niveaus hat einen enormen Einfluss auf alle Aspekte der menschlichen Gesundheit – einschließlich der Immun- und Knochengesundheit, sagt die staatlich geprüfte Endokrinologin Brittany Henderson, M.D.* Allerdings sind 5.000 IE pro Tag eine wirksame Dosis, um dies zu erreichen angemessene Menge, die eine durchschnittliche Person einnehmen muss, um einen ausreichenden Vitamin-D-Status zu erreichen.*

Worauf Sie bei einem Vitamin-D-Präparat achten sollten.

Ich weiß also, dass ich ein Vitamin-D-Präparat brauche, aber wie finde ich eines, das sowohl wirksam als auch vegan ist? Um es Ihnen super einfach zu machen, ist diese Liste genau das, worauf Sie bei der Auswahl eines veganen Vitamin-D-Präparats achten sollten.

• Idealerweise wird D3 (Cholecalciferol) anstelle von D2 (Ergocalciferol) bezogen, da es zwei- bis dreimal wirksamer ist.
• Hergestellt aus nachhaltig angebauten, hochwertigen Bio-Algen (Flechten sind eine weitere vegane Quelle, aber wir glauben, dass Algen die nachhaltigere und effektivere Wahl sind)
• Eine Dosierung von mehr als 2.000 IE (mit Bonuspunkten für diejenigen mit einer wirksamen Dosis von 5.000 IE), wenn es sich um ein eigenständiges Vitamin-D-Präparat handelt. Wenn es sich um eine Formel mit mehreren Inhaltsstoffen handelt, wie z. B. einen Immunkomplex oder ein Multivitamin, suchen Sie nach 1.000 IE und höheren Dosen in Bezug auf nützliche D-Mengen.
• Zugesetzte Fette:Da Vitamin D ein essentielles, fettlösliches Vitamin ist, das zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden muss, um optimal aufgenommen zu werden, ist Vitamin D in einem Öl besonders wirksam. Für Vitamin D in einer Kapsel, einem Pulver oder einer Tablette sollten Sie es ungefähr zu einer Mahlzeit zu sich nehmen. Aus diesem Grund rät die integrative registrierte Ernährungsberaterin Whitney Crouch, RDN, CLT, Ihr Vitamin D mit einer fetthaltigen Nahrung einzunehmen, wenn Ihr Nahrungsergänzungsmittel nicht bereits eingebaute Fette (Öle) enthält.
• Enthält nur vegane Inhaltsstoffe:Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel keine tierischen Produkte in seiner Kapsel oder anderen Inhaltsstoffen enthält. Eine vegane Aussage auf einem Etikett einer vertrauenswürdigen Marke kann eine einfache Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass das Produkt zu Ihrem Lebensstil passt.

Wenn Sie streng vegan leben, finden Sie alle oben genannten Kästchen in mbgs ultimativem Multivitamin+, einem veganen Multi für Frauen und Männer mit einer wirklich umfassenden (33 Wirkstoffe) und sauberen Formel, die 14 Vitamine (einschließlich 2.000 IE davon) enthält organisch, Alge D3), 13 Mineralien und 6 botanische Bioaktivstoffe für die Gesundheit und Langlebigkeit des ganzen Körpers.*

Und für diejenigen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, sich aber nicht streng vegan ernähren, sollten Sie mbgs Vitamin-D3-Potenz+ für Ihr eigenständiges tägliches D-Präparat in Betracht ziehen. Diese kraftvolle, innovative Formel verwendet D3 aus biologischem Algenöl und kombiniert es mit einer Mischung aus drei organischen, nativen Ölen (Leinsamen, Avocado und natives Olivenöl extra) für eine integrierte Absorptionstechnologie.* Das Gelcap (hochwertiges bovines Gelatine) macht dieses Produkt technisch gesehen nicht vegan. Um mehr darüber zu erfahren, warum wir uns für diese Formel nicht für eine vegane Gelkapsel entschieden haben (Hinweis:Probleme mit der Stabilität der Inhaltsstoffe und der Porosität), lesen Sie dies hier.

Das Endergebnis.

Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, müssen Sie noch bewusster auf Ihre Nährstoffaufnahme achten. Bei einer veganen Ernährung gehören zu diesen Nährstoffen Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Jod und insbesondere Vitamin D. Um nur einige Schlager zu nennen.

Und wenn Sie sich die wissenschaftlichen Beweise ansehen und die Experten fragen, sind sich alle einig – eine Nahrungsergänzung ist der effektivste Weg, um die notwendige Menge an Vitamin D zu erhalten, um einen gesunden Vitamin-D-Status für Knochen, Muskeln, Gehirn, Darm usw. zu erreichen .(soll ich fortfahren?).*

Die richtige Einnahme dieses MVP-Mikronährstoffs Vitamin D ist entscheidend für einen gesunden Körper und Geist.* Und was könnte wichtiger sein, als auf die Gesundheit Ihres ganzen Körpers zu achten, damit Sie wieder Tiere retten, den Planeten retten und vegan leben können jedes Rezept, das Ihnen in den Sinn kommt?

Mit unserer einfachen Kriterienliste finden Sie ein hochwertiges, sauberes Nahrungsergänzungsmittel, das einen gesunden D-Spiegel unterstützt, zu Ihrem Lebensstil passt und perfekt zu Ihrem Hafermilch-Latte passt.*