Inzwischen haben alle und ihre Mutter darüber gesprochen, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist. Die Wissenschaft hat uns gezeigt, dass es nicht nur die Zeit ist, in der sich Ihre Muskeln von einem harten Arbeitstag (und Training) erholen und reparieren, sondern dass ein ausgeruhtes Aufwachen auch dazu beitragen kann, das Gedächtnis zu verbessern, die kognitiven Funktionen zu steigern und Ihre Muskelkraft und -geschwindigkeit zu steigern.
Aber egal, wie oft dir gesagt wird, du sollst früher ins Bett gehen oder mehr Zzz’s sparen, es passiert selten wirklich. (Es gibt eine Menge Dinge zu erledigen am Tag!) Anstatt also Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, machen Sie das, was Sie tun, besser für Sie – und überlegen Sie, wie Sie Ihren Kissentyp mit Ihrer Schlafposition kombinieren.
DEINE KISSENPERSÖNLICHKEIT
Indem Sie diese Kissen auf Ihrem Bett neu bewerten, können Sie möglicherweise Ihren Schlaf verbessern. Die meisten Menschen wissen, welche Art von Schläfer sie sind – Seiten-, Bauch- oder Rückenschläfer –, aber sie haben keine Ahnung, welche Art von Kissen sie verwenden sollten, um ihre Position zu ergänzen. Die beiden sind eng miteinander verbunden, sagt Rebecca Robbins, PhD, Schlafexpertin im The Benjamin Hotel in New York City und Schöpferin des Rest &Renew-Programms der Unterkunft.
„Die Auswahl eines Kissens, das zu Ihrem Schläfertyp passt [hilft sicherzustellen], dass Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind, wenn Sie sich hinlegen“, sagt Robbins. Beginnen Sie mit der richtigen Ausrichtung, um sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht über die richtige Position beibehalten. Wenn Sie dies nicht tun, könnte dies zu Haltungsproblemen führen, fügt sie hinzu.
Unabhängig von Ihrer Schlafposition müssen Sie zunächst sicherstellen, dass sich das Kissen unter Ihrem Kopf angenehm anfühlt. Es sollte auch die natürliche Krümmung Ihres Nackens unterstützen, damit Ihr Nacken mit Ihrer Brust und Ihrem unteren Rücken ausgerichtet bleibt, berichtet das University of Rochester Medical Center. Dadurch wird unnötiger Muskelbelastung vorgebeugt.
Schließlich sollte Ihr Kissen es Ihnen ermöglichen, während des Schlafens leicht die Position zu wechseln. „Das Hin- und Herwälzen ist ein normaler Teil des Schlafs, der für den Bewegungsapparat hilfreich ist, da Bewegung verhindert, dass Muskeln und Gelenke zu steif werden“, sagt Dr. Jonathan Kirschner, Physiater am Hospital for Special Surgery in New York City . (Ständige Bewegung könnte jedoch ein Zeichen für schlechte Schlafqualität sein, in diesem Fall sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, fügt er hinzu.)
Sobald Sie diese Probleme behoben haben, sind dies die anderen Kissentipps, die Sie je nach Ihrer bevorzugten Schlafposition beachten sollten.
Das Schlafen auf der Seite, entweder mit gestreckten Beinen oder in einer fötalähnlichen Locke, ist die häufigste Schlafposition, sagt Chris Brantner, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach und Gründer von SleepZoo. Obwohl es hilfreich sein kann, Sodbrennen und Schnarchen zu reduzieren, müssen Anpassungen vorgenommen werden.
„Seitenschläfer haben möglicherweise eine Lücke zwischen Schulter und Matratze, wodurch sich ihr Nacken seitlich beugt“, sagt Dr. Kirschner. Dies kann zu einer Muskelzerrung führen, die zu Schulter-, Nacken-, Rücken- und sogar Knieschmerzen führen kann.
Um die Lücke zu schließen, schlägt Dr. Robbins vor, ein dickeres Kissen zu verwenden. „Im Wesentlichen brauchen Sie mehr Unterstützung, um Ihren Nacken in einer Linie zu halten und den Raum zwischen Ihrem Kopf und der Matratze auszufüllen“, sagt sie.
Eine Studie in Manual Therapy ergab auch, dass ein Gummi- oder Latexkissen für Seitenschläfer besser ist als eine Schaumstoff- oder Polyesteroption, während Federkissen um jeden Preis vermieden werden sollten.
Schließlich sollten Seitenschläfer ein Kissen zwischen ihre Knie legen, um eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, sagt Dr. Kirschner. Einmal in Position, sollten sich die Knie nicht berühren, und es sollte keine Spannung im unteren Rücken geben. Wenn dies der Fall ist oder Sie ein Ziehen an der Seite Ihrer Hüfte verspüren, benötigen Sie möglicherweise ein Kissen mit mehr Substanz.
Leider wird diese Schlafposition oft als die schlechteste bezeichnet, da Ihr Gesicht für eine gute Ausrichtung direkt im Kissen liegen muss. Das funktioniert nicht mit einem Standardkissen, denn die Chancen stehen gut, dass Sie ersticken. Die meisten Bauchschläfer halten ihren Hals zur Seite gedreht – eine Bewegung, die laut Dr. Kirschner die Strukturen Ihres Halses stark belastet.
„Das Schlafen auf dem Bauch flacht auch die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule ab, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann“, sagt Brantner. „Chronische Rückenschmerzen sind eine sehr häufige Ursache für Schlafstörungen, daher könnte ein Weiterschlafen auf diese Weise definitiv zu Schlaflosigkeit führen.“
Um die Auswirkungen zu mildern, schlägt Dr. Kirschner vor, ein Doughnut-Kissen mit einem Loch in der Mitte auszuprobieren. „[Auf diese Weise] können Sie atmen, während Sie Ihren Nacken in einer geraden, neutralen Ausrichtung halten“, fügt er hinzu. Wenn das nicht funktioniert, sagt Brantner, dass ein sehr dünnes Kissen – eines, das nicht dicker als 3 Zoll ist – am besten wäre, oder sogar ein Nickerchen ohne Kissen. Sie könnten dann ein Kissen unter Ihr Becken legen, um Ihre Wirbelsäule wieder in die richtige Position zu bringen.
Wenn Schlafpositionen goldene Sterne bekommen würden, wäre diese mit Gold bedeckt. „Das Schlafen auf dem Rücken ist der einfachste Weg, Kopf und Nacken richtig zu stützen und auszurichten“, sagt Brantner. Es reduziert die Belastung von Druckpunkten, verteilt Ihr Gewicht weit und ermöglicht eine natürlichere Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.
Aber die Wahl des richtigen Kissens kann eine Goldilocks-Situation sein. Dr. Kirschner sagt, dass Rückenschläfer nach einem suchen sollten, der vom Hinterkopf bis zu den Schultern reicht. Es sollte auch fester sein, da Sie etwas haben möchten, das die Lücke zwischen dem Bett und Ihrem Hals füllt, aber nicht so viel Volumen hat, dass es Ihren Kopf nach vorne und aus der Ausrichtung drückt. „Das ideale Kissen ist eines, das in der Mitte etwas einfällt, aber an den Seiten ausreichend Halt bietet“, fügt Brantner hinzu.
Das ist jedoch nicht das einzige Kissen, das Sie sich wünschen:Um die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens zu unterstützen und die Belastung Ihrer Wirbelsäule zu verringern, legen Sie ein kleines Kissen unter Ihre Kniekehlen, schlägt das University of Rochester Medical Center vor.
DAS ERGEBNIS
Am Ende des Tages ist die Wahl eines Kissens eine persönliche Angelegenheit. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht gut für eine andere, also haben Sie keine Angst zu experimentieren. (Kissen sollten sowieso etwa einmal im Jahr ausgetauscht werden.) Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Kissen seine Aufgabe erfüllt, achten Sie darauf, wie Sie sich gleich nach dem Aufwachen fühlen, schlägt Dr. Kirschner vor. „Anzeichen dafür, dass das Kissen der falsche Typ ist, können Nacken- oder Schulterschmerzen, Steifheit, Kopfschmerzen, Sodbrennen oder Husten am Morgen, häufiges Aufwachen in der Nacht oder Schläfrigkeit während des Tages sein.“
Aber wenn Sie ausgeruht, ohne Schmerzen und bereit für den Tag aufwachen? Hauptgewinn.