Haben Sie jemals das Gefühl, nicht genug Schlaf zu bekommen? Du bist nicht allein. Die National Institutes of Health empfehlen, 7–8 der 24 Stunden, die uns an einem Tag zur Verfügung stehen, dem Schlafen zu widmen. In einer Umfrage aus dem Jahr 2013 fand die National Sleep Foundation jedoch heraus, dass Amerikaner in Arbeitsnächten durchschnittlich sechs Stunden und 31 Minuten schlafen. Laut einer Gallup-Umfrage aus demselben Jahr nehmen 40 % von uns weniger als die empfohlene Menge zu sich, mehr als eine Stunde weniger als 1942. Vieles hat sich seit den 1940er Jahren geändert, aber unser Schlafbedürfnis nicht.
Wo ist unser Schlaf hin?
In der heutigen Gesellschaft besteht ein erhöhter Druck auf uns, eingeschaltet, eingeschaltet und angeschlossen zu sein. Dies führt zu einer langsamen Belastung unseres Schlafkontos, insbesondere wenn wir der Erholung nicht absichtlich Priorität einräumen. Sie können aus einer Reihe von Gründen unter Schlafmangel leiden, aber hier sind einige der häufigsten:
- Ohne deine Bildschirmzeit bist du aufgeschmissen. Telefone, Tablets und andere intelligente Geräte strahlen gehirnaktivierende Lichter aus, und laut NSF verwenden mehr als 95 % der Amerikaner innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen irgendeine Art von Gerät.
- Du liebst gute Unterhaltung. An jeder Ecke gibt es ein Craft-Bier, schaumige Cocktails und Starbucks – das ist großartig für eine verbesserte Geselligkeit, aber all das Koffein und der Alkohol tragen nicht viel dazu bei, unseren Schlafrhythmus zu verbessern.
- Sie sind alle Arbeit und keine Ruhe. Arbeite hart, spiele hart ist eine nachteilige Haltung, die ohne die Einbeziehung von hart ruhen weithin akzeptiert wird . Die Amerikaner sind heute beschäftigter denn je, arbeiten länger, nehmen weniger Urlaub und gehen später in den Ruhestand. Wir sind gestresst, überarbeitet und vergleichen uns ständig mit anderen in den sozialen Medien und am Arbeitsplatz. Aus diesem Grund würden viele von uns ihre Freizeit lieber Aktivitäten widmen, die nichts mit Schlaf zu tun haben.
Wenn Sie eine Matratze kaufen, testen Sie mehrere verschiedene Stile, um eine zu finden, die Ihren individuellen Bedürfnissen in Bezug auf Unterstützung und Komfort am besten entspricht . Ihr Matratzengeschäft sollte die Auswahl ständig verfeinern, basierend auf fachkundiger Beratung und Erfahrung, die Menschen hilft, ihre perfekte Passform zu finden. Sobald die Matratze ausgewählt ist, nutzen Sie einen Probeschlaf, um sich in Ihrem eigenen Zuhause vollkommen wohl zu fühlen.
WARUM SCHLAF WICHTIG IST
Schlaf bietet unserem Körper die Chance, wiederhergestellt und verjüngt zu werden. Und wir sprechen hier nicht nur von Schönheitsschlaf. Die meisten der wichtigsten Wiederherstellungsfunktionen unseres Körpers – Muskelwachstum, Gewebereparatur, Proteinsynthese und Freisetzung von Wachstumshormonen – finden statt, während wir schlafen. Schlafentzug geht auch weit über ein wenig Benommenheit hinaus. Laut Dr. Sujay Kansagra, einem Berater für Schlafgesundheit bei Mattress Firm, leidet die Stimmung oft unter Schlafentzug, ebenso wie die Aufmerksamkeitsspanne. Weitere betroffene Gesundheitsbereiche sind das Herz, die Immunfunktionen und die Appetitregulierung. Andere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug das Urteilsvermögen beeinträchtigt (was zu mehr Unfällen auf der Straße und bei der Arbeit führt), unsere kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigt, unseren Sexualtrieb tötet, unsere Haut altert und unser Gedächtnis verschlechtert. Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht.
DIE SCHLAF-GEWICHT-VERBINDUNG
Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass eine kurze Schlafdauer (weniger als 7–8 Stunden ohne Augen) mit einem höheren BMI sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern in Verbindung gebracht werden. Im Jahr 2015 legten Forscher des Weill Cornell Medical College in Katar Beweise dafür vor, dass eine Reduzierung des Schlafs um nur 30 Minuten pro Tag zu einer Gewichtszunahme führen kann. Die Forscher untersuchten 12 Monate lang 522 Teilnehmer mit neu diagnostiziertem Typ-2-Diabetes und baten sie, den Schlaf an sieben Tagen in der Woche zu verfolgen. Nach einem Jahr stellten die Forscher fest, dass sich das Risiko für Fettleibigkeit und Insulinresistenz für jeweils 30 Minuten Schlafmangel zu Studienbeginn um 17 % bzw. 39 % signifikant erhöhte.
A 2012 University of Colorado Studie fand heraus, dass wenn die Teilnehmer nicht genug Schlaf bekamen, dies ihre Ernährungsgewohnheiten und Essgewohnheiten beeinflusste. Wenn die Teilnehmer am Schlaf sparten, aßen sie nicht nur mehr, sondern wählten auch Lebensmittel, die weniger Nährstoffe und mehr Fett und Kohlenhydrate enthielten. Sie aßen auch kleinere Frühstücke und neigten eher dazu, nach dem Abendessen einen Snack zu sich zu nehmen.
Eine weitere Studie mit nur 30 Teilnehmern, die 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer mit Schlafmangel im Durchschnitt 300 aßen mehr Kalorien pro Tag, hauptsächlich in Form von gesättigten Fetten. Aber warum? Es gibt ein hormonelles Ungleichgewicht, das mit Schlafentzug verbunden ist. Unzureichender Schlaf wirkt sich auf Ghrelin und Leptin aus, zwei Hormone, die Hunger und Sättigung regulieren. Ghrelin signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zum Essen ist. Je weniger Sie schlafen, desto mehr von diesem Hormon bildet Ihr Körper. Leptin hingegen signalisiert deinem Gehirn, dass du satt bist. Schlafentzug führt tatsächlich dazu, dass die Leptinproduktion sinkt, wodurch Ihr Völlegefühl desensibilisiert wird. Binden Sie die beiden zusammen, und Sie haben ein katastrophales Duo für die Gewichtskontrolle.
Aber das ist noch nicht alles:Es gibt ein drittes Hormon, Cortisol, das ebenfalls beteiligt sein kann. Cortisol ist ein Stresshormon, das dem Körper signalisiert, Energie zu sparen (übersetzt:Fett zu speichern), und es steigt an, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Obwohl die Stichprobengröße der Studie klein war, sind die Ergebnisse dennoch aufschlussreich, da die Teilnehmer unter gut kontrollierten Bedingungen beobachtet wurden.
MÖGLICHKEITEN ZUR VERBESSERUNG IHRER SCHLAFGEWOHNHEITEN
Schlaf wird unterschätzt. Ausreichend guten Schlaf zu bekommen, ist ganzheitlich mit Ihren Gesundheits- und Gewichtsabnahmezielen verbunden. Hier sind fünf Tipps, die Ihnen dabei helfen, nicht nur eine bessere Dosis zzz’s zu bekommen, sondern auch mehr davon:
- Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen das Licht aus. Licht nach Sonnenuntergang kann die natürliche Uhr Ihres Körpers davon abhalten, in den Schlafmodus zu wechseln. Dunkelheit löst die Freisetzung von Melatonin aus, einem Hormon, das beim Schlummern hilft.
- Verringern Sie die Bildschirmzeit in der Nacht. Mehr Bildschirmzeit bedeutet mehr Gehirnstimulation, was nicht schlaffreundlich ist.
- Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Tag. Laut NSF macht das Hinzufügen von nur wenigen Minuten körperlicher Aktivität zu Ihrem Tag einen Unterschied in Ihrer Schlafqualität. Dies wird durch Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 des Centers for Disease Control and Prevention unterstützt, die ergab, dass 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche eine 65% ige Verbesserung der Schlafqualität zeigten. Menschen, die trainierten, fühlten sich auch tagsüber weniger schläfrig.
- Verfolgen Sie Ihren Schlaf . Verwenden Sie ein Schlaftagebuch mit Stift und Papier oder investieren Sie in einen Aktivitätsmonitor, der die Anzahl der Schlafstunden aufzeichnet, die Sie täglich erhalten. Erkenne nach ein paar Wochen Trends in deinem Schlafmuster. Machen Sie es sich zur Priorität, täglich mindestens sieben Stunden Schlaf zu bekommen, und verfolgen Sie, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Um weitere Trends zu erkennen, zeichnen Sie Ihren Alkohol- und Koffeinkonsum, Ihre Bewegung und alle anderen Faktoren auf, die Ihren Schlaf beeinflussen.
- Lassen Sie Alkohol, Koffein und fettreiche, proteinreiche Lebensmittel zu kurz vor dem Schlafengehen. Halten Sie Alkohol und Koffein so weit wie möglich von der Schlafenszeit fern. Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber alkoholinduzierter Schlaf ist auch weniger erholsam. Außerdem ist Ihr Körper nicht darauf ausgelegt, Nahrung zu verdauen, während Sie schlafen. Eiweiß und Fett brauchen länger, um abgebaut zu werden (was sie großartig zum Frühstück macht!) und halten Ihr System länger wach.
Ist Schlaf die Lösung für unsere aktuelle Adipositas-Epidemie? Unwahrscheinlich. Aber es kann möglicherweise Einzelpersonen helfen, ihr Gewicht besser zu kontrollieren. Stellen Sie sich Schlaf als Nahrung für Ihr Gehirn und Ihren Körper vor. Füttere sie gut.
Geschrieben von Sidney Fry, MS, RD, einem mit dem James Beard Award ausgezeichneten Lebensmittel- und Ernährungsberater, Autor und Redakteur aus Birmingham, Alabama. Sie ist eine registrierte Ernährungsberaterin mit einem umfassenden Verständnis dafür, wie man gesundes Essen sowohl attraktiv als auch lecker macht. Erfahre mehr von ihr Website , Instagram oder Twitter .