Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 erhalten mehr als ein Drittel der US-amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie dazugehören, kennen Sie Tricks wie einen festen Schlafrhythmus, Kräutertee oder weißes Rauschen. Doch was Sie nicht tun, ist ebenso entscheidend für qualitativ hochwertigen Schlaf.
Diese sieben häufigen Fehler stehen oft zwischen Ihnen und erholsamer Nachtruhe. Als Schlafspezialisten empfehlen wir, sie zu vermeiden – gestützt auf wissenschaftliche Erkenntnisse und klinische Erfahrung.
1. Raffinierte Kohlenhydrate essen
Zuckerhaltige und verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kekse oder Süßigkeiten verschlechtern nicht nur die Gesundheit, sondern stören auch den Schlaf. Eine Studie der Columbia University (2016) zeigt: An Tagen mit hohem Verzehr fallen Einschlafprobleme auf, und der Schlafrhythmus gerät durcheinander. Grund: Die Blutzuckerschwankungen durch Insulinspitzen. Stattdessen: Mehr Ballaststoffe aus Vollkorn und Gemüse für besseren Schlaf.
2. In sozialen Medien scrollen
Viele greifen abends zum Smartphone – doch das blaue Licht stört den zirkadianen Rhythmus. Dr. W. Christopher Winter, Schlafspezialist und Autor von „The Sleep Solution“, warnt: Es erschwert das Einschlafen. Eine PLOS One-Studie (2016) bestätigt: Häufige Nutzer, besonders vor dem Bett, schlafen am schlechtesten. Tipp: Helligkeit reduzieren, bei iPhones Night Shift aktivieren.
3. Dicke Decken verwenden
Ihr Körper kühlt vor dem Einschlafen natürlich ab, sagt Dr. Winter. Dicke Decken oder warme Pyjamas verhindern das. Eine Studie in Diabetes belegt: Schlafen bei 19 °C verbessert Insulinsensitivität und reduziert Körperfett. Tipp: Thermostat so programmieren, dass es beim Aufwachen warm wird.
4. Abends Alkohol trinken
Alkohol sediert, ersetzt aber keinen erholsamen Schlaf, betont Dr. Winter. Eine University-of-Melbourne-Studie (2015) vergleicht seinen Effekt mit Elektroschocks: Er zerstört Schlafmuster. Der Körper baut 1 Unze (ca. einen Shot) pro Stunde ab – planen Sie entsprechend.
5. Zu viele Kissen nutzen
Dekorative Kissen sind hübsch, aber schädlich. Physiotherapeutin Anne Marie Bierman (Athletico, Illinois) rät: Schlafen Sie in neutraler Wirbelsäulenposition. Auf dem Rücken: Wenig Kissen. Auf der Seite: Ein Kissen für Nackenwirbel-Ausrichtung, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
6. Schafe zählen oder Druck ausüben
„Wenn ich jetzt nicht einschlafe, bekomme ich nur 6 Stunden Schlaf“ – dieser Gedanke hilft nicht. Dr. Winter: Sie können nicht zwingen, einzuschlafen. Besser: Ausruhen statt Druck. Ruhe lädt auf und reduziert den Einschlafdruck paradoxerweise.
7. Auf dem Bauch schlafen
Bauchlage belastet Nacken und Gelenke stundenlang. Bierman erklärt: Sie erhöht Schmerzen durch unnatürliche Drehung. Übergangstipps: Kissen einklemmen für Druckgefühl oder eine Gewichtsdecke verwenden, während Sie auf Seite oder Rücken lernen.