Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 bekommt mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen nicht die empfohlenen sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören, haben Sie wahrscheinlich viele Tricks gehört (und ausprobiert), um besser zu schlafen:Befolgen Sie einen festgelegten Schlafplan. Trinke schlaffördernden Tee. Schalten Sie eine Maschine mit weißem Rauschen ein.
Aber wenn es darum geht, Qualität mit geschlossenen Augen zu erzielen, was Sie nicht tun tun ist genauso wichtig.
Typisches Beispiel:Diese sieben häufigen Fehler können zwischen Ihnen und dem Schlaf stehen, den Ihr Körper braucht. Notieren Sie sich jeden für eine erholsame Nachtruhe.
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Raffinierte Kohlenhydrate
Als ob diese zuckerhaltigen, raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydrate (Denke:Weißbrot, Kekse, Süßigkeiten) nicht schon einen schlechten Ruf für die Gesundheit hätten, zeigen Untersuchungen der Columbia University aus dem Jahr 2016, dass Menschen an Tagen, an denen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate gegessen werden, Probleme haben einschlafen. Wenn sie schließlich einnicken, wird ihr Schlafrhythmus gestört. Laut Forschern hat die Verbindung zwischen Kohlenhydraten und Schlaf möglicherweise mit der Achterbahnfahrt des Blutzucker- und Insulinspiegels zu tun, die raffinierte Kohlenhydrate verursachen.
Sie stellten auch fest, dass die Studienteilnehmer viel besser schliefen, wenn sie mehr Ballaststoffe aus Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten und Produkten aßen.
2ABWICKLUNG MIT SOZIALEN MEDIEN
Sobald die Köpfe der meisten Menschen das Kissen berühren, fangen sie an, durch die sozialen Medien zu scrollen. Und auch wenn es sich wie „Entschleunigung“ anfühlen mag, kann das helle blaue Licht Ihres Telefons Ihren zirkadianen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und das Einschlafen erschweren, sobald Sie es tatsächlich ausschalten, sagt W. Christopher Winter, MD, Inhaber von Charlottesville Neurology and Klinik für Schlafmedizin und CNSM Consulting und Autor von „The Sleep Solution“. Tatsächlich fand eine 2016 in PLOS One veröffentlichte Studie heraus, dass Menschen, die ihr Telefon am häufigsten benutzen, insbesondere vor dem Schlafengehen, am schlechtesten schlafen.
Wenn Sie unbedingt haben Um Instagram vor dem Schlafengehen zu überprüfen, empfiehlt Winter, die Helligkeit Ihres Telefons herunterzuregeln. Wenn Sie ein iPhone haben, schalten Sie die Night Shift-Einstellung ein, die das blaue Licht des Bildschirms nachts herunterregelt.
3DICKE DECKEN
Wir wissen, es ist nicht das, was Sie zu dieser Jahreszeit lesen möchten, aber hören Sie einem Experten zu:„Wenn Sie ins Bett gehen, versucht Ihr Körper, sich abzukühlen“, sagt Winter. „Wir alle erleben einen natürlichen Temperaturabfall kurz vor dem Einschlafen.“ Wenn Sie also unter dicken Decken liegen und extra warme Pyjamas tragen, hindern Sie Ihren Körper daran, sich abzukühlen und den Schlaf anzukurbeln. Darüber hinaus verbindet eine in Diabetes veröffentlichte Studie das konsequente Schlafen in einem kühlen Raum (66 °C ist eine gute Temperatur) mit einer verbesserten Insulinsensitivität und einem geringeren Fettgehalt.
Fällt es Ihnen schwer, aus dem Bett zu kommen, wenn es draußen kalt ist? Versuchen Sie, den Thermostat Ihres Hauses so einzustellen, dass er mit dem Aufwärmen beginnt, bevor der Wecker klingelt.
4NACHTKAPSELN
Wir wissen, was Sie denken:„Warte, ich schlafe schneller ein, wenn ich etwas getrunken habe!“ Es mag so erscheinen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass „Sedierung nicht dasselbe ist wie erholsamer Schlaf“, sagt Winter. Wonach Sie streben, ist Letzteres. Tatsächlich fanden Forscher in einer Studie der University of Melbourne aus dem Jahr 2015 heraus, dass Alkohol die gleichen Veränderungen im Schlafmuster auslöst, die Sie bei jemandem sehen würden, der die ganze Nacht über kleine Elektroschocks erhält. Klingt wirklich erholsam, oder?
Im Durchschnitt dauert es eine Stunde, bis der Körper eine Unze Alkohol oder ungefähr einen Schuss metabolisiert (auch bekannt als abgebaut), also planen Sie Ihr Getränk und Ihre Schlafenszeit entsprechend.
5VIELE KISSEN
All diese dekorativen Kissen auf Ihrem Bett sehen sehr schick aus, aber wenn es Zeit zum Schlafen ist, schmücken sie besser den Boden. „Um Rücken- und Nackenschmerzen zu minimieren, rate ich meinen Patienten, in einer ‚neutralen Wirbelsäulenposition‘ zu schlafen“, sagt Anne Marie Bierman, Physiotherapeutin bei Athletico in Illinois.
„Wenn Sie beispielsweise auf dem Rücken liegen, vermeiden Sie es, Ihren Kopf mit zu vielen Kissen abzustützen“, sagt sie. „Wenn Sie auf der Seite liegen, versuchen Sie, Ihren Nacken mit einem Kissen in angemessener Größe in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers zu halten.“
6SCHAFE ZÄHLEN
„Wenn ich jetzt schlafen gehe, bekomme ich 6 Stunden und 32 Minuten Schlaf.“ Wir waren alle dort, haben die mathematischen Gleichungen von Minute zu Minute erlebt, Schafe gezählt und versucht, uns zum Schlafen zu zwingen. Aber es funktioniert nicht. „Man kann nicht kontrollieren, wann man einschläft. Aber Sie können kontrollieren, ob Sie in Ihrem Bett liegen und das Licht ausschalten, um sich auszuruhen, anstatt zu schlafen“, sagt Winter.
Ruhe selbst lädt unglaublich auf. „Und indem Sie das Ziel ändern, nehmen Sie den Einschlafdruck ab – was das Einschlafen tatsächlich erleichtert“, sagt er.
7AUF DEM BAUCH SCHLAFEN
Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, neigen Sie dazu, Ihren Körper – insbesondere Ihren Nacken – stundenlang in ziemlich unnatürliche Positionen zu bringen. „Wenn ein Patient Nackenschmerzen hat und Bauchschläfer ist, besprechen wir, wie sich diese längere Bauchlage auf die Gelenke und das Weichgewebe während des Schlafs auswirken und die Belastung des Nackens erhöhen kann“, sagt Bierman. (Wenn Sie jedoch ein Bauchschläfer sind und sich Ihr Nacken gut anfühlt, kühl. Machen Sie weiter, was Sie tun, sagt sie.)
Die Änderung Ihrer regulären Schlafposition kann schwierig sein. Wenn Sie versuchen, sich in einen Seiten- oder Rückenschläfer zu verwandeln, sollten Sie Kissen verwenden, um sich festzuklemmen, damit Sie immer noch den gewünschten Druck auf Ihrem Bauch haben. Eine Gewichtsdecke ist eine weitere großartige Option, um Ihnen das Gefühl zu geben, auf dem Bauch zu liegen, auch wenn Sie es nicht sind.