In einer idealen Welt legen wir uns hin, schließen die Augen und wachen erfrischt auf. Doch für viele ist Einschlafen eine Herausforderung. Stress, Bildschirme und Alltag stören unseren Schlaf. Als Schlafexperten empfehlen wir, die Abendroutine zu optimieren. Folgen Sie dieser stündlichen Zeitleiste von Fachleuten wie Dr. William Moorcroft und Ernährungsberaterin Jenna Appel – und genießen Sie traumhaften Schlaf.
Ein abendlicher HIIT-Kurs passt oft perfekt in den vollen Tag, ist aber 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen kontraproduktiv. „Aus schlafmedizinischer Sicht ist Nachmittag oder früher Abend ideal für intensives Training“, erklärt Dr. William Moorcroft, PhD, Verhaltensschlafmediziner und Autor von „Mindfulness for Insomnia“. Adrenalin hält den Körper wach. Stattdessen: Yoga oder Stretching entspannen optimal.
Ernährungsberaterin Jenna Appel, MS, RDN, rät: Letzte Mahlzeit oder Snack 3 Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper verdauen kann. Zu nah am Bett kann Sodbrennen entstehen. Wählen Sie eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, magerem Protein, Vollkorn und gesunden Fetten – für stabilen Blutzucker und keine nächtlichen Heißhungerattacken.
Für Snacks: 200 Kalorien mit Ballaststoffen und Protein, z. B. Vollkorncracker mit Käse oder Apfel mit Erdnussbutter. Integrieren Sie Tryptophan-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte oder Nüsse: Sie fördern Serotonin und Melatonin, das Schlafhormon.
Vermeiden Sie Koffein (auch in Limonade, Schokolade), Alkohol, Scharfes, Zucker oder Fettiges – sie stören den Schlafzyklus.
Durstig danach? Greifen Sie zu Kräutertee wie Kamille, Ingwer oder Pfefferminze. Grüner Tee (koffeinfrei) mit Theanin entspannt. Ohne Zucker! Oder probieren Sie 240 ml Kirschsaft – reich an Melatonin. Trinken Sie alles 2 Stunden vor dem Schlafengehen, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
Gedankenrasen? Schreiben Sie Sorgen 2 Stunden vor dem Bett auf 3x5-Karten: Eine Sorge pro Karte, kategorisieren (z. B. Arbeit, Finanzen), Lösung notieren. „So entladen Sie den Kopf effektiv“, sagt Moorcroft. Ergänzen Sie Ihre To-Do-Liste für morgen – und lassen Sie den Tag los.
Netflix-Marathon im Bett? Besser nicht. „Vermeiden Sie Bildschirme 1 Stunde vorher“, rät Moorcroft. Blaues Licht blockiert Melatonin und stört den zirkadianen Rhythmus.
Stattdessen: Achtsamkeitsmeditation – atmen Sie ruhig. Eine Review in Nature Reviews: Neuroscience (2015) bestätigt: Sie reduziert Stress und verbessert Wohlbefinden.
Ätherische Öle runden ab. „Ich sprühe Lavendel-Weihrauch-Mischung auf mein Kissen – pure Entspannung“, schwärmt Appel. In Diffusor oder Roll-on: Setzen Sie die Stimmung für erholsamen Schlaf.