In einer perfekten Welt würden unsere Köpfe auf das Kissen aufschlagen, wir würden unsere Augen schließen und plötzlich wäre es Morgen. Die Sache ist, dass vielen von uns der Schlaf nicht so leicht fällt.
Heutzutage beeinträchtigt alles, von Arbeitsstress bis hin zu unseren Fernsehbildschirmen, unsere Fähigkeit, bei geschlossenem Auge Qualität zu erzielen. Um Ihren Schlaf zu maximieren, müssen Sie Ihre Abendroutine richtig gestalten. Folgen Sie heute Abend dieser stündlichen Zeitleiste und Sie werden ohne Probleme einschlafen.
Manchmal ist ein abendlicher HIIT-Kurs die einzige Zeit, in der wir ein Training in unseren vollen Terminkalender einbauen können, aber es ist nicht ideal, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, wenn Sie ohne Probleme einschlafen möchten.
„Aus schlafbezogener Sicht ist der Nachmittag oder frühe Abend die beste Zeit für kräftiges Training“, sagt William Moorcroft, PhD, Spezialist für Verhaltensschlafmedizin und Autor von „Mindfulness for Insomnia“. Intensive Trainingseinheiten treiben Ihren Adrenalinspiegel in die Höhe und versetzen Ihren Körper in „Alarmbereitschaft“, also sollten Sie Ihrem Körper vor dem Schlafengehen ein paar Stunden Zeit zum Entspannen geben.
Wenn Sie Ihren Abenden etwas Bewegung verleihen möchten, halten Sie sich an Yoga oder Stretching, empfiehlt Moorcroft.
Die Ernährungsberaterin Jenna Appel, MS, RDN, empfiehlt, Ihre letzte Mahlzeit (oder Ihren letzten Snack) etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper ausreichend Zeit hat, Ihre Nahrung zu verdauen, bevor Sie sich auf den Schlaf konzentrieren. Außerdem kann Essen zu kurz vor dem Schlafengehen Sodbrennen oder Sodbrennen verursachen, sagt Appel.
Wenn es darum geht, was Sie essen sollten, „sollte Ihre letzte Mahlzeit des Tages eine ausgewogene Mischung aus Gemüse, magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und gesunden Fetten enthalten“, sagt Appel. Dieses Gleichgewicht hilft, Ihren Blutzucker stabil zu halten, sodass Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen hungrig sind oder mitten in der Nacht von einem Blutzuckerabfall geweckt werden.
Halten Sie sich für Snacks an eine 200-Kalorien-Portion, die ein ausgewogenes Verhältnis von ballaststoffreichen Kohlenhydraten und sättigendem Protein enthält, fügt Appel hinzu. (Auch hier geht es darum, Sie zufrieden und Ihren Blutzucker stabil zu halten.) Zwei solide Optionen:Vollkorncracker mit Käse oder ein Apfel mit Erdnussbutter.
Wenn Sie können, empfiehlt Appel, Milchprodukte, Geflügel, Meeresfrüchte oder Nüsse und Samen in Ihre Abendmahlzeiten einzubauen. Alle diese Lebensmittel enthalten Tryptophan, „eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin umwandelt, das er dann in das ‚Schlafhormon‘ Melatonin umwandelt“, erklärt Appel.
Zu den zu vermeidenden Speisen und Getränken gehören alles, was koffeinhaltig ist (Limonade und Schokolade, einschließlich), Alkohol, scharf gewürzte Speisen und alles, was zuckerhaltig oder fettig ist – all dies kann Ihre Schlafqualität auf die eine oder andere Weise beeinträchtigen.
Brauchen Sie nach dem letzten Snack oder der letzten Mahlzeit des Tages noch eine Kleinigkeit? Appel empfiehlt, an einem beruhigenden Kräutertee wie Kamille, Ingwer oder Pfefferminze zu nippen.
Sie können es sich auch mit einer Tasse grünem Tee gemütlich machen, der Theanin enthält, eine Aminosäure, die die Entspannung fördert und Stress abbaut. „Achten Sie nur darauf, einen koffeinfreien grünen Tee zu wählen“, sagt Appel.
Lassen Sie auch den Löffel Zucker weg, „der das Einschlafen erschweren und Ihren Schlafzyklus stören kann“, fügt Appel hinzu.
Möchten Sie Ihr nächtliches Getränk aufpeppen? Probieren Sie Kirschsaft, der viel Melatonin enthält, sagt Appel. (Eine Portion sind 8 Unzen.)
Welches beruhigende Getränk Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie es mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit Sie nicht nachts aufwachen, um zu pinkeln.
Wenn rasende Gedanken und Sorgen Sie vor dem Schlafengehen an die Decke starren lassen, empfiehlt Moorcroft, sie früher am Abend aufzuschreiben.
Kaufen Sie eine Packung 3-mal-5-Karteikarten und schreiben Sie ein Anliegen – egal wie trivial oder gigantisch – auf jede Karte, sagt Moorcroft. Teilen Sie die Karten dann in 3–5 Kategorien ein. (Diese Kategorien können „Arbeitssorgen“, „Geldsorgen“, „große Sorgen“, „dumme Sorgen“ oder was auch immer Sie wollen sein.) Schreiben Sie zum Schluss eine mögliche Lösung für jede Sorge auf die Karte, wenn Ihnen eine einfällt .
Kehren Sie abends nach Bedarf zu Ihren Karten zurück, um Sorgen, die nicht mehr relevant sind, zu verwerfen und neue hinzuzufügen, die auftauchen. "Es ist eine großartige und einfache Möglichkeit, die Sorgen und Bedenken zu verarbeiten, die manchmal Ihren Schlaf beeinträchtigen", sagt Moorcroft.
Noch ein Tipp:Schreib dir deine To-Do-Liste für den nächsten Tag auf, damit du sie nicht durchgehst, wenn dein Kopf aufs Kissen fällt.
Zwei Stunden im Voraus sollten als Puffer zwischen diesen Aktivitäten und der Schlafenszeit ausreichen, damit Sie Ihre Sorgen loslassen und sich darauf konzentrieren können, sich zu entspannen, bevor Sie die Nacht beenden.
So verlockend es auch sein mag, die letzte Staffel Ihrer Netflix-Lieblingsserie im Bett zu Ende zu bringen, der neuste Plottwist wird Ihnen nicht dabei helfen, irgendwelche Zzzs zu erwischen.
„Als Faustregel gilt, dass es im Allgemeinen am besten ist, Bildschirme etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden“, sagt Moorcroft. Das von unserer Elektronik abgegebene blaue Licht kann die Melatoninproduktion behindern und unseren zirkadianen Rhythmus (die „innere Uhr“, die unsere Energie den ganzen Tag über und unsere Schläfrigkeit nach Sonnenuntergang reguliert) stören.
Wie können Sie sich vor dem Schlafengehen beschäftigen, wenn Sie nicht fernsehen oder durch Instagram scrollen? Probieren Sie Achtsamkeitsmeditation aus, bei der Sie ruhig sitzen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. "Es ist eine großartige Möglichkeit, sich zu beruhigen", sagt Moorcroft.
Laut einer 2015 in Nature Reviews:Neuroscience veröffentlichten Rezension hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation die emotionale Regulierung und das allgemeine Wohlbefinden fördert und Stress reduziert.
Ob in einem Diffusor, einer Sprühflasche oder einem Roll-on, ätherische Öle können helfen, die Stimmung für ein gutes Nickerchen einzustellen.
„Ich liebe es, ätherische Öle in meiner Schlafenszeit zu verwenden“, sagt Appel. „Vor dem Schlafengehen besprühe ich mein Kopfkissen mit einer Mischung aus ätherischen Lavendel- und Weihrauchölen wegen ihrer beruhigenden und entspannenden Wirkung.“