Wenn Sie denken, dass alle Fortschritte, die Sie in Sachen Fitness machen, während Sie tatsächlich im Fitnessstudio sind, passieren, denken Sie noch einmal darüber nach. Es stellt sich heraus, dass Sie Gewinne erzielen, wenn Sie Ihrem Körper die Ruhe gönnen, die er braucht.
Hier schlüsseln Experten auf, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie einen Erholungstag einlegen – und wie Ihnen die Auszeit vom Alltag letztendlich hilft, ein fitterer, stärkerer Mensch zu werden.
Es ist wahrscheinlich keine Überraschung, dass Ihre Muskeln viel Erholungsarbeit leisten müssen, wenn Sie sich einen Tag vom Training freinehmen.
„Ihre Muskeln befinden sich ständig in einem Zustand des Abbaus oder Aufbaus“, erklärt der Physiotherapeut William Kelley, DPT, Athletiktrainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Wenn Sie Ihren Körper während des Trainings belasten, erzeugen Sie im Wesentlichen Mikrorisse in Ihren Muskelfasern. In den folgenden 24–48 Stunden reparieren sich Ihre Muskeln – und wachsen größer und stärker – durch einen Prozess namens Muskelproteinsynthese. (Dein Körper verwendet das Protein, das du zu dir nimmst, um dies zu erreichen.)
Die Muskelproteinsynthese kann nur in Ruhe erfolgen. „Wenn Sie sich nicht erholen, kämpfen Sie einfach immer darum, zum Ausgangswert zurückzukehren“, sagt Kelley.
Selbst wenn Sie sich nach einem herausfordernden Training nicht wund fühlen, ist Ihr Muskelgewebe dennoch geschädigt und muss heilen, fügt Max Castrogaleas MA, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Bewegungsphysiologe am New Yorker Krankenhaus für Spezialchirurgie, hinzu.
Zusätzlich zum physischen Wiederaufbau Ihrer Muskelfasern ermöglicht die Ruhe den Zellen in Ihren Muskeln auch, den Brennstoff aufzufüllen, den sie für Ihr nächstes Training benötigen. Erstens gibt es Glykogen, eine Form von gespeichertem Zucker, der als „anhaltende Energiequelle dient, wenn Sie längere Zeit Leistung erbringen müssen“, sagt Kelley. Dann gibt es noch Kreatinphosphat, eine Verbindung, die wir aus rotem Fleisch gewinnen, die unsere Muskeln verwenden, um schnelle, explosive Bewegungen anzutreiben.
Genauso wie Ihre Muskeln während des Trainings beansprucht werden – und an Ruhetagen etwas erneuert werden müssen – tut dies auch Ihr Bindegewebe, wie z. B. Sehnen.
Denken Sie an diese Gewebe – die die Kräfte, die Ihre Muskeln erzeugen, auf Ihre Knochen übertragen, damit Sie Ihre Gliedmaßen bewegen können – wie Seile, sagt Kelley. „Während der Genesung verdicken und verstärken sich diese Seile, sodass Sie stärker an ihnen ziehen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie ausfransen oder reißen.“
Im Gegensatz zu Muskeln bestehen Sehnen hauptsächlich aus dem Protein Kollagen (das Sie aus Nahrungsquellen wie Knochenbrühe erhalten) und transportieren dieses Protein, um beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Gesamtkraft zu erhöhen.
Obwohl Sie in diesen Geweben möglicherweise keine Schmerzen verspüren, können die Mikrotraumata, die sie während anstrengender Übungen erleiden, zu Schwellungen führen, die Sie nicht sehen können, wodurch sich Ihre Gelenke verspannt und empfindlich anfühlen können, sagt Castrogaleas.
Ihr Nervensystem, das elektrische Netzwerk, das Ihr Gehirn mit dem Rest Ihres Körpers verbindet, spielt eine größere Rolle bei der Fitness, als viele Menschen glauben. Schließlich ist es Ihr Nervensystem, das Ihren Muskeln signalisiert, sich bei Bedarf zusammenzuziehen.
Wenn Sie trainieren, „stimulieren Sie Ihre Nerven, um einen Muskel zu bewegen oder eine Aufgabe auszuführen oder etwas Koordiniertes zu tun“, erklärt Kelley. Wenn Sie sich dann ausruhen, stärkt Ihr Körper den Weg zwischen diesem Signal und der Bewegung (als „motorische Verbindung“ bezeichnet), damit Sie es beim nächsten Mal effizienter machen können.
„Wenn Sie jedoch von Reiz zu Reiz springen, bildet Ihr Körper diesen Weg nie richtig“, sagt er. Die Folge:Du verbesserst dich bei einem bestimmten Zug nicht so schnell wie du könntest.
Auch wenn Sie vielleicht keine Ähnlichkeiten zwischen sportlicher Betätigung und einer anstößigen E-Mail von einem Kollegen erkennen, berücksichtigt Ihr Körper beide Stressoren.
Tatsächlich können harte Trainingseinheiten unsere Produktion des Stresshormons Cortisol sowie der anderen Nebennieren- (oder „Kampf oder Flucht“)-Hormone Epinephrin und Norepinephrin ankurbeln, erklärt Castrogaleas. „Diese Hormone erhöhen unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck, sodass wir einen Energieschub spüren, wenn wir ihn brauchen.“
Während diese Hormone während einer HIIT-Sitzung nützlich sind, möchten Sie sie sicherlich nicht die ganze Zeit über aufbocken.
Wenn diese Hormone – insbesondere Cortisol – zu oft zu hoch sind, können sie unseren Schlaf beeinträchtigen, uns hungriger machen und zur Gewichtszunahme beitragen, sagt Kelley. (Sie können auch dazu beitragen, dass sich Sportler schlapp oder „übertrainiert“ fühlen.)
Hier kommen Ruhetage ins Spiel:„Erholungstage geben Ihrem Cortisol die Möglichkeit, sich wieder auf den Ausgangswert zu beruhigen“, sagt Kelley.
Ruhe ermöglicht auch den natürlichen „Steroiden“ Ihres Körpers, IGF (alias insulinähnlicher Wachstumsfaktor) und Wachstumshormon, einzugreifen und ihre Arbeit zu erledigen. „Wenn Sie einen Muskelabbau erleben, produziert Ihr Körper diese Hormone, um ihm zu helfen, sich zu reparieren und stärker zu werden“, erklärt Kelley.
Auf lange Sicht hilft die Unterstützung des Gleichgewichts zwischen Stress und Wachstumshormonen Ihrem Körper, sich anzupassen und effizienter zu arbeiten.
Das Lymphsystem, das im Wesentlichen als Abwassersystem Ihres Körpers fungiert, sammelt Abfallprodukte aus Ihrem ganzen Körper, damit sie ausgeschieden werden können. Sport erzeugt viele dieser Abfallprodukte, sodass Ihr Lymphsystem während der Genesung auf Hochtouren läuft.
„Wenn Sie einen Ruhetag einlegen, geben Sie Ihren Lymphgefäßen die Möglichkeit, zurück zu den Lymphknoten zu fließen, die Lymphflüssigkeit in Ihr Kreislaufsystem verteilen, um von Ihren Nieren verarbeitet und aus dem Körper geschleudert zu werden“, sagt Kelley.
Die Fähigkeit Ihres Herzens, kleine Herzfrequenzanpassungen als Reaktion auf verschiedene Reize vorzunehmen, bekannt als Herzfrequenzvariabilität (HRV), ist in letzter Zeit zu einem lebhaften Indikator für die Erholung geworden.
In einer perfekten Welt würde Ihr Ticker schnell schneller werden, um den Anforderungen unterschiedlicher Trainingsintensitäten gerecht zu werden – und sich dann schnell wieder beruhigen. Gehen Sie jedoch Tag für Tag hart, und „es braucht immer mehr Stimulus, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben“, erklärt Kelley. Im Grunde ermüdet auch Ihr Herz.
Laut Kelley ermöglichen Erholungstage die elektrische Verkabelung und das chemische Gleichgewicht, das Ihr Herz zum Schlagen bringt, sich zurückzusetzen. Dadurch wird Ihre HRV erneut sensibilisiert, sodass Sie besser darauf vorbereitet sind, alle Herausforderungen anzugehen, denen Sie Ihren Körper in den kommenden Tagen stellen müssen.
Abgesehen von den physiologischen Anpassungen tut Ruhe auch der Seele einfach gut. „Die ständige Arbeit kann sich endlos und eintönig anfühlen“, sagt Kelley. „Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und stöhnen, anstatt sich motiviert und aufgeregt zu fühlen, ist das ein klarer Indikator dafür, dass Sie sich ausruhen müssen.“
Wenn du regelmäßig Pausen vom harten Training einlegst, wehrst du geistige Erschöpfung ab, gibst dir die Möglichkeit, gemütlichere Aktivitäten zu genießen (wie Spaziergänge in der Nachbarschaft oder Pickup-Basketball) und fühlst dich letztendlich motivierter, wenn du das nächste Mal hart ins Fitnessstudio gehst.