Linolsäure müssen wir jeden Tag über die Nahrung zu uns nehmen, da sie wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Hier erfährst du, was es genau mit der Fettsäure auf sich hat und in welchen Lebensmitteln sie vorkommt.
Was ist Linolsäure und wozu brauchen wir sie?
Linolsäure ist eine zweifach ungesättigte Fettsäure, die zu den Omega-6-Fettsäuren zählt und in flüssigem Zustand vorkommt. Sie wird leicht mit der Alpha-Linolensäure verwechselt, die jedoch zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Linolsäure zählt zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann.
Für unseren Organismus erfüllt Linolsäure wertvolle Funktionen. So wäre ohne sie zum Beispiel die Synthese anderer mehrfach ungesättigter Fettsäuren nicht möglich. Zudem ist sie ein maßgeblicher Bestandteil unserer Haut und trägt als solcher dazu bei, unseren Wasserhaushalt zu regulieren. So macht die Linolsäure bei einer gesunden Haut circa 20 Prozent der vorkommenden Fettsäuren aus. Der größte Teil befindet sich dabei in der äußersten Schicht der Haut, der Epidermis.
Aufgrund dieser Funktion kommt Linolsäure in vielen Cremes und anderen Kosmetikprodukten zum Einsatz und wirkt dabei gegen Hautreizungen, Mitesser, Altersflecken und Lichtschädigungen.
Welche Lebensmittel enthalten Linolsäure?
Linolsäure kommt in hohen Mengen vor allem in pflanzlichen Ölen vor. Öle, die einen hohen Gehalt an Linolsäure aufweisen, sind zum Beispiel:
- Traubenkernöl
- Distelöl
- Sonnenblumenöl
- Hanföl
- Sesamöl
Auch Nüsse und Samen sind gute Quellen für die essentielle Fettsäure. Vertreter dieser Gruppe, die dich mit besonders viel Linolsäure versorgen, sind:
- Walnüsse
- Pinienkerne
- Sonnenblumenkerne
- Hanfsamen
- Sesam
- Pekannüsse
- Paranüsse
In der Kategorie der tierischen Lebensmittel haben besonders fettreiches Fleisch und Wurst einen hohen Anteil an Linolsäure. Sie enthalten jedoch auch viel gesättigte Fettsäuren, die zu erhöhten LDL-Cholesterinwerten und damit zu Arteriosklerose führen können. Von ihrem Verzehr ist eher abzuraten. Hinzu kommen ökologische und ethische Aspekte, wie Massentierhaltung, der Ablauf an Schlachthöfen und die Auswirkung unseres Fleischkonsums auf das Klima.
Wieviel Linolsäure benötigen wir?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die Linolsäure bei Erwachsenen circa 2,5 Prozent des gesamten Energiebedarfs ausmachen. Wenn du täglich 2000 Kalorien aufnimmst, entspricht dies etwa 50 Kalorien. Je nach Art und Herkunft des Öls kannst du diesen Bedarf bereits mit acht bis zehn Gramm Traubenkern- oder Distelöl decken. So lange du genügend gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen und pflanzliche Öle in deinen Speiseplan integrierst, musst du dir über deinen Linolsäure-Bedarf keine Gedanken machen.
Nahrungsergänzungsmittel sind meist nicht notwendig und können sich bei unkontrollierter Einnahme im Gegenteil sogar negativ auf deine Gesundheit auswirken. Zusätzliche Präparate solltest du deshalb immer nur nach Absprache mit einem Arzt zu dir nehmen!
Im Rahmen einer gesunden Ernährung solltest du zudem auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren achten. Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln mehr vertreten sind, nehmen wir diese oft in größeren Mengen auf.
Das kann langfristig dazu führen, dass deinem Körper wichtige Omega-3-Fettsäuren fehlen: Da der Körper auf die gleichen Enzyme zurückgreift, wenn er die Fettsäuren verarbeitet, kann ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren behindern. Mehr zur Funktion, Wirkung und Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren findest du hier: Omega-3-Fettsäuren: das essentielle Fett