Schmerzen im Gesäß, unteren Rücken, in den Hüften oder Beinen deuten oft auf Ischias hin. Der Ischiasnerv – der längste im Körper, je einer pro Bein – verläuft von der Lendenwirbelsäule durch die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelrückseite bis zur Fußaußenseite. Wird er eingeklemmt, entstehen Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Kribbeln im Unterkörper. Häufige Ursachen: Verletzungen, Schwangerschaft oder verspannte Muskeln.
Als erfahrene Yogalehrerin empfehle ich Hüftöffner und sanfte Rückbeugen, um den unteren Rücken zu stärken und Ischias zu lindern. Vermeiden Sie Vorwärtsbeugen, die den Rücken belasten – besonders sitzende. Bei stehenden seien Sie vorsichtig.
Diese fünf Posen lockern die Hüften, verlängern die Wirbelsäule und bringen schnelle Erleichterung.
HALBHERR DER FISCHE
Diese sanfte Wirbelsäulendrehung dehnt den Piriformis-Muskel, einen häufigen Auslöser von Ischias.
Ausführung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder eine Decke. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, sodass das rechte Knie zur Decke zeigt und der rechte Fuß außerhalb des linken Knies liegt. Halten Sie das linke Bein gerade, Fuß gebeugt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben am Boden.
Einatmen: Wirbelsäule strecken, linken Arm über Kopf. Ausatmen: Nach links drehen, linke Hand hinter sich auf den Boden. Einatmen: Rechten Arm über Kopf. Ausatmen: Rechten Ellbogen außen am rechten Knie platzieren. Mit jedem Atemzug Länge im Oberkörper finden, Brust nicht einklappen. 5–10 Atemzüge, dann Seite wechseln.
GROSSE ZEHENHALTUNG AUF DEM RÜCKENLEGEN
Verspannte Hamstrings und Piriformis verschärfen Ischias. Diese Dehnung lockert die Beinrückseite sanft.
Ausführung: Auf dem Rücken legen, Füße flach, Knie gebeugt. Rechtes Knie zur Brust ziehen, Riemen oder Handtuch um Ballen des rechten Fußes legen. Einatmen: Ferse zur Decke drücken, Bein strecken. Schulterblätter am Boden halten, Hände über Handtuch führen. Linkes Bein ausstrecken für intensivere Dehnung. 5–10 Atemzüge, Seite wechseln.
SUPINE TAUBE
Perfekt zur Dehnung von Piriformis, Leiste, Gesäß, Hüftbeugern und Psoas.
Ausführung: Auf dem Rücken, Beine L-Form (Knie über Hüften, Füße auf Kniehöhe). Rechten Fuß über linken Oberschenkel kreuzen, oberhalb des Knies. Rückseite linken Oberschenkels greifen, Beine sanft zur Brust ziehen. Füße gebeugt halten, linker Fuß auf Kniehöhe oder höher. 5–10 Atemzüge, Seite wechseln.
LIZARD LUNGE
Ideal für enge Hüften: Öffnet Hüften, Hüftbeuger, Leiste und Beinbeuger.
Ausführung: Aus dem Herabschauenden Hund rechten Fuß vorne zwischen Hände platzieren, zum Mattenrand schieben, Zehen leicht außen. Hände/Arme ins rechte Bein. Bleiben Sie auf Handflächen (unter Schultern) oder senken auf Unterarme (Ellbogen unter Schultern). Hinteres Bein hoch oder Knie ablegen. Bis zu 1 Minute halten. Zurück in Herabschauenden Hund, andere Seite wiederholen.
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HEUSCHRECKE
Rückenstärkung lindert Ischias. Diese sanfte Rückbeuge schult die Rückenmuskulatur.
Ausführung: Bauchlage, Stirn auf Matte, Arme seitlich, Beine gestreckt. Einatmen: Kopf, Brust, Arme und Beine heben. Fokus auf Wirbelsäulenverlängerung, nicht Höhe. Blick vorn, Nacken nicht knicken. 5 Atemzüge halten, ausatmen absenken.