Wir alle wissen, dass der Körper Schlaf braucht. Doch bei knappem Alltag fällt oft der erholsame Nachtschlaf als Erstes weg. Bald merkt man das: Erschöpfung bremst das Training und die Leistung.
Wenn das auf Sie zutrifft, sind Sie nicht allein. Schlafmangel ist ein weit verbreitetes Problem. 'Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) betrachten unzureichenden Schlaf als öffentliches Gesundheitsproblem', erklärt Jamie Gruman, PhD, Autor von 'Boost: The Science of Recharging Yourself in an Age of Unrelentless Demands'. Seit 2011 stuft die CDC Schlafmangel als Epidemie ein – ein Drittel der US-Erwachsenen schläft zu wenig.
Lösung: Ein Nickerchen. Es erfrischt, steigert die Produktivität und ist keine Zeitverschwendung. Als Schlafexperte mit jahrelanger Praxis empfehle ich, bewährte Strategien anzuwenden. Hier sind die besten Methoden und Gründe dafür:
1. Richtige Länge
'Ein Nickerchen sollte 20–30 Minuten oder 90 Minuten dauern', rät Martin Rawls-Meehan, Schlafexperte und CEO von Reverie, einem Hersteller innovativer Schlafsysteme. Zwischen 30 und 90 Minuten wacht man oft groggy auf – mit Tagesmüdigkeit.
Schnelle Nickerchen (unter 30 Minuten) erreichen Phase-2-Schlaf, ohne in tiefe Stufen 3/4 abzutauchen, die Benommenheit verursachen und Wachsamkeit mindern, sagt Dr. Gruman. 90-Minuten-Nickerchen durchlaufen einen vollen Zyklus – ideal nach intensivem Training, wie Rawls-Meehan empfiehlt.
2. Optimale Umgebung
Dunkel und kühl, betont Rawls-Meehan. Die National Sleep Foundation gibt 15–19 °C (60–67 °F) als ideale Raumtemperatur an.
3. Hilfsmittel
Nutzen Sie Augenmasken gegen Licht und weißes Rauschen (z. B. Ventilator, Apps mit Regen- oder Windgeräuschen), schlägt Rawls-Meehan vor. Das schafft die perfekte Atmosphäre.
4. Auswirkungen auf den Nachtschlaf
Achten Sie auf den Nachtschlaf. 'Bei regelmäßigen Nickerchen kann es abends schwerer fallen, einzuschlafen', warnt Dr. David Brodner, Facharzt für HNO und Schlafmedizin. Für seine Sportlerpatienten empfiehlt er 0,5–3 mg Melatonin (7–8 Stunden Wirkung) 30–90 Minuten vor dem Zubettgehen. 'Es ist natürlicher Schlafhormon – ohne Kater wie bei Tabletten.'
Vorteile von Nickerchen
1. Erholung nach Training
Schweres Workout? Nickerchen hilft. 'Es ist entscheidend für Erholung, Leistung, Koordination und Reflexe', sagt Dr. Brodner. Dr. Gruman ergänzt: Das Herz-Kreislauf-System erholt sich schneller unter Stress.
2. Kognitive Leistung
Training beeinträchtigt die Arbeit? Nickerchen kontert. Eine 2003 in Nature Neuroscience publizierte Studie zeigte: Nach einem Nickerchen performten Probanden bei visuellen Aufgaben wie nach einer vollen Nachtschlaf.
3. Lernfähigkeit
Statt Kaffee den ganzen Tag: Nickerchen. Eine Studie in Behavioral Brain Research fand: Ein Mittagsschlaf verbessert kontinuierliches Lernen wie Koffein. Nickerchen-Teilnehmer erinnerten Wörter besser als Koffein- oder Placebogruppen.