Alle Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen sind voller Vitamine und Mineralstoffe – deshalb bilden sie, egal welche Ernährungsstrategie Sie verfolgen, immer die größte Basis einer individuellen Ernährungspyramide. Aber ist es möglich, dass einige Entscheidungen besser sind als andere?
„Es gibt einige Lebensmittel, die im Vergleich zu anderen in der gleichen Kategorie mehr Vorteile zu bieten scheinen“, sagt der Ernährungswissenschaftler und Pädagoge John Bagnulo, PhD, MPH. „Der Begriff ‚Superfoods‘ kann irreführend sein, ich sage stattdessen lieber ‚nährstoffreich‘. Aber wie auch immer Sie sie nennen, sie sind auf jeden Fall eine Überlegung wert als Ergänzung zu Ihren Mahlzeiten.“
In vielerlei Hinsicht ist „Superfood“ ein vage definiertes Wort in der Lebensmittelindustrie, ähnlich wie „natürlich“ oder „gesund“, und wie diese Begriffe wird es inmitten des Marketingrummels viel herumgeworfen. Aber wie Bagnulo feststellt, haben einige Entscheidungen eine Menge Schlagkraft, wenn es um ernährungsphysiologische Vorteile geht.
WARUM SUPERFOODS SO SUPER SIND
Laut der Ernährungsexpertin Penny Kris-Etherton, PhD, RD, gibt es keine Standardliste von Superfoods, aber wenn eine solche erstellt würde, würde sie hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, fetten Fisch, Nüsse und Samen enthalten.
In Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Superfoods Verbindungen, die zusätzliche Vorteile bieten. Sie nähren Sie nicht nur und geben Ihnen Energie, sie schützen Ihre Gesundheit auf andere Weise, indem sie beispielsweise Entzündungen reduzieren, das Krebsrisiko senken, die Knochengesundheit verbessern und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern.
Zum Beispiel ist Lachs ein weit verbreitetes Superfood, das oft für seinen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gelobt wird, die Triglyceride reduzieren und das Wachstum von Plaque in den Arterien verlangsamen können, sagt Kris-Etherton.
Eine weitere Top-Superfood-Wahl sind Beeren, da sie einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen namens Flavonoide enthalten – dies sind Antioxidantien, die Entzündungen im ganzen Körper reduzieren.
Nüsse wie Walnüsse und Mandeln haben auch einen hohen Omega-3-Gehalt, zusammen mit Alpha-Linolensäure, die mit verbessertem Gedächtnis und Konzentration in Verbindung gebracht wird.
Andere Lebensmittel, die den Titel „super“ erhalten haben, sind Eier, schwarze Bohnen, Sardinen, Leinsamen, griechischer Joghurt, grüner Tee und jede Art von Obst und Gemüse.
STEIGERUNG DER VORTEILE
Neben der Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel wie Blaubeeren, dunklem Gemüse und Eiern empfiehlt Bagnulo, sich so nah wie möglich an Saisonalität und Lokalität zu halten. Wenn Sie in einem kühlen Klima leben und es mitten im eisigen Januar ist, ist es natürlich unmöglich, frische, lokale Beeren zu finden.
Aber im Allgemeinen hat es seine Vorteile, sich Zeit zu nehmen, um zu erkennen, was an Ihrem Wohnort als „saisonal“ gelten könnte. „Obst und Gemüse der Saison sind auf dem Höhepunkt ihres Nährwerts, besonders wenn Sie sie vor Ort bekommen können, was bedeutet, dass sie vor kurzem geerntet wurden“, sagt Bagnulo. Frischprodukte verlieren bereits nach der Ernte an Nährwert, und dieser Rückgang setzt sich mit der Zeit fort.
Das bedeutet, dass ein gestern gepflückter Römersalat vom Bauernmarkt eine höhere Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist als ein Kopf derselben Sorte, der jedoch Wochen zuvor in einem anderen Teil des Landes gepflückt und an Ihr Lebensmittelgeschäft geliefert wurde.
Das sollte Sie nicht davon abhalten, frisches Obst und Gemüse aus dem Supermarkt zu kaufen, fügt Bagnulo hinzu, da sie immer noch eine gewisse Nährstoffdichte behalten. Aber wenn Sie die Wahl haben, entscheiden Sie sich für die saisonale, lokale Auswahl.
FALLS ERFORDERLICH GEFRORENT
Die Entscheidung für gefrorenes Obst und Gemüse ist laut Dr. Terry Wahls, Autor von „The Wahls Protocol“, kein so großer Ernährungsabfall, wie die Leute vielleicht denken. Sie weist darauf hin, dass Tiefkühlprodukte oft das Budget schonen und Ihre Auswahl erweitern können, wenn die Optionen während der Saison begrenzt sind.
„Der Schlüssel liegt darin, vor allem mehr Gemüse zu sich zu nehmen“, sagt sie. „Wenn Sie mit Dosen- oder Tiefkühlgemüse beginnen müssen, tun Sie es. Arbeiten Sie sich dann zu frischen, lokalen Bio-Produkten hoch, wenn diese verfügbar sind.“
Lebensmittel, die minimal verarbeitet und so kurz wie möglich vor der Ernte verzehrt werden, sind wahrscheinlich Anwärter auf diesen „Superfood“-Status. Und wer könnte nicht ein bisschen mehr Super in seinem Leben gebrauchen?