In unserer vernetzten Welt verbringen viele Stunden täglich sitzend vor Laptops und Smartphones. Die Pandemie hat dies durch Homeoffice noch verstärkt: Wir arbeiten und leben im selben Raum, oft mit schmerzhaften Folgen für Körper und Gesundheit.
„Langes Sitzen führt zu einer schlechten Haltung“, erklärt Dr. Gbolahan Okubadejo, Wirbelsäulenchirurg und Orthopäde am Institute for Comprehensive Spine Care in New York. Zusammensacken auf dem Stuhl verursacht chronische Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen sowie eine verminderte Durchblutung.
Die Risiken gehen weiter: Langes Sitzen kann tiefe Venenthrombosen auslösen, sagt Okubadejo. Es erhöht zudem das Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten. „Sitzen ist gefährlicher als Rauchen und kann Sie langsam umbringen“, warnt der Experte. Zudem drohen Gewichtszunahme und Muskelschwund, besonders in Gesäß und Beinen. Die Lösung: Regelmäßig aufstehen und bewegen.
Tipps, um zu langes Sitzen zu vermeiden
Dr. Okubadejo rät zu einfachen Maßnahmen, um Bewegung in den Alltag zu integrieren:
- Stehen oder gehen Sie während Telefonaten.
- Erheben Sie sich alle 30 Minuten, bewegen Sie sich 5–10 Minuten.
- Nutzen Sie Treppen statt Aufzug – ideal für Herz, Muskeln und Knochen.
- Parken Sie weiter entfernt, um mehr zu gehen.
- Investieren Sie in einen Steharbeitsplatz und wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen.
5 Dehnübungen gegen Homeoffice-Schmerzen
Selbst mit besten Vorsorgen ist langes Sitzen unvermeidbar. Jessica Mazzucco, zertifizierte Fitnesstrainerin und Gründerin von The Glute Recruit in New York, empfiehlt diese Übungen für häufige Beschwerden:
Schultern: „Stunden am Computer machen Schultern steif“, sagt Mazzucco. Stehen Sie aufrecht, kreuzen Sie den linken Arm vor der Brust, halten Sie mit der rechten Hand 15 Sekunden. Wechseln Sie die Seite.
Handgelenke: Gegen Tippen-Verkrampfungen: Spreizen Sie die Finger der rechten Hand, beugen Sie das Handgelenk nach unten. Ziehen Sie mit der linken Hand die Finger zur Brust, 15 Sekunden halten. Seite wechseln.
Hals: Nackenrollen lockern effektiv. Neigen Sie den Kopf nach rechts, rollen Sie vorne und links. 5 Rollen pro Seite oder bis die Spannung nachlässt.
Unterer Rücken: Sitzen Sie mit geraden Beinen, kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Legen Sie den linken Arm außen aufs rechte Knie, drehen Sie den Oberkörper rechts, 15 Sekunden. Seite wechseln.
Ganzkörper: Kindhaltung dehnt Rücken, Oberschenkel, Schultern und Hüften. Knien Sie, Hintern zu Waden, Arme vorne ausstrecken, Bauch über Oberschenkel. 5 Sekunden einatmen (Nase), 5 Sekunden ausatmen (Mund), 1 Minute halten.
Für mehr Aktivität: Setzen Sie sich in der MyFitnessPal-App ein Schrittziel. Gehen Sie zu „Pläne“ und wählen Sie den 28-Tage-Stufenplan.