Der Sommer ist reich an Outdoor-Aktivitäten. Egal, ob Sie Ihre Lieblingswanderung in den Bergen planen oder an den See oder das Meer fahren, um Wassersport zu betreiben, das folgende Training wird Ihnen ein starkes und selbstbewusstes Gefühl geben.
Einbeinige Balance über Ausfallschritt bis Spagat im Stehen
Stehen Sie mit geschlossenen Beinen und beginnen Sie, Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein zu verlagern. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr gebeugtes Knie auf Hüfthöhe. 10 Sekunden halten. Beugen Sie langsam das linke Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß leicht hinter sich in eine Ausfallschrittposition. Drücken Sie durch Ihre Ferse, um das rechte Bein von der Hüfte zu strecken. Halten Sie das linke Schienbein senkrecht zum Boden und Ihr Knie um 90 Grad gebeugt. Dein linker Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Kern angespannt – die Rippen werden oft versuchen, sich in dieser Position aufzuweiten. 15 Sekunden halten. Beginnen Sie, mehr Gewicht auf das linke Bein zu tragen und beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften, heben Sie das rechte Bein in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres linken Schienbeins senken. Halten Sie Ihr rechtes Bein stark, während es gestreckt ist. 15 Sekunden halten. Halten Sie das rechte Bein angehoben und bewegen Sie sich von Anfang an zurück in die einbeinige Gleichgewichtsposition. 20 Sekunden halten. Seiten wechseln und wiederholen.
Seitliche Step-ups zum Crossing Lunge
Verwenden Sie eine 12- bis 18-Zoll-Bank. Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben die Bank. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Bank und halten Sie die Füße parallel (lassen Sie Ihre Füße nicht zur Bank drehen). Das Ziel ist es, in der Frontalebene zu arbeiten. Heben Sie das linke Bein an. Halten Sie für einen Schlag. Senken Sie sich langsam zum Boden ab und beginnen Sie, Ihren rechten Fuß hinter Ihren linken zu stellen. Ihre Hebehüfte wird seitlich belastet. Wiederholen.
Weitsprung aus dem Stand
Stehen Sie in einer athletischen Haltung. Beginnen Sie, sich an den Hüften zu beugen, und springen Sie so weit heraus, wie Sie können.
Landen Sie sanft, um die Hüften zu belasten, und wiederholen Sie die Übung. Fortfahren bis zur Ermüdung.
Reisende Skater
Messen Sie 50 Meter ab. Belasten Sie von der Startlinie aus Ihre linke Hüfte und springen Sie nach vorne und nach rechts, landen Sie so, dass Ihre Hüften die Last aufnehmen. Fahren Sie hin und her bis zur 50-Yard-Marke. Der Fokus sollte hier auf der Landehaltung liegen, nicht darauf, wie schnell Sie die 50 Yards absolvieren können. Wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal.
TRX Hamstring Curls zu abduzierten Beinen
Stellen Sie einen TRX Suspension Trainer auf die Mitte der Wade ein. Legen Sie sich mit Blick auf den Anker auf den Boden und legen Sie Ihre Fersen in die Fußstütze. Beuge deine Füße und treibe deine Fersen in die Riemen. Greifen Sie in eine Ganzkörperplanke ein und heben Sie sie an. Halten Sie Ihre Hüften stabil, ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihrer Gesäßmuskeln und strecken Sie sie zurück zu Ihrer Rückenplanke. Spreizen Sie Ihre Beine in eine Grätschposition, halten Sie Ihre Zehen zur Decke gerichtet und Ihre Hüften stabil. Kehren Sie in die Rückenlage zurück und wiederholen Sie.
