Neben einem flachen Bauch wünschen sich viele Frauen (und Männer) straffere innere Oberschenkel. Als erfahrener Fitness-Coach mit Jahren Praxis weiß ich: Spot-Reduction ist ein Mythos, doch gezieltes Training der Adduktoren ist essenziell. Diese Muskeln ziehen die Beine zur Körpermitte, stabilisieren Hüfte und Knie – für alle gleich wichtig.
Erzielen Sie starke, schlanke Beine, indem Sie Ihr Unterkörpertraining vielfältig gestalten. Ergänzen Sie Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftbrücken mit diesen bewährten Übungen für innere Oberschenkel. Sie stärken nicht nur Adduktoren, sondern fordern Kern, Gleichgewicht und Beinkraft.
Gewichteter innerer Oberschenkellift
Diese Variante einer klassischen Übung nutzt das nicht hebende Bein als Zusatzgewicht und fordert extra Ihren Kern.
Aufbau: Legen Sie sich auf die rechte Seite, auf den rechten Unterarm gestützt, linke Hand hinter dem Kopf. Strecken Sie das rechte Bein aus, platzieren Sie den linken Fuß auf dem rechten inneren Oberschenkel. Lassen Sie das rechte Bein leicht über dem Boden schweben, Fuß gebeugt.
Ausführung: Senken und heben Sie das rechte Bein. 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.
Tipps: Drücken Sie den oberen Fuß leicht ins Hebebein für Spannung. Spannen Sie Bauchmuskeln an, halten Sie Oberkörper stabil.
Innerer Oberschenkellift in Rückenlage
Optisch einfach, doch die einseitige Bewegung trainiert intensiv Ihren Kern.
Aufbau: Liegen Sie auf dem Rücken, Hände an den Seiten, Beine mit gebeugten Füßen zur Decke gestreckt.
Ausführung: Halten Sie linkes Bein oben, senken Sie rechtes Bein seitlich so weit wie möglich, ohne Hüfte anzuheben. Zurück nach oben, Beine zusammenpressen. 15 Wiederholungen pro Seite.
Tipps: Bauchmuskeln angespannt halten, Energie aus Fersen drücken für gestreckte Beine.
Stehender innerer Oberschenkellift
Ballett-inspiriert: Trainiert Adduktoren, Gesäß und Balance.
Aufbau: Stehen Sie auf linkem Bein, rechtes Bein seitlich mit Zehen am Boden.
Ausführung: Mit Innenseite Oberschenkel Bein anheben, über Mittellinie, linke Hand zu rechtem Knöchel. Zurück. 15 Wiederholungen pro Seite.
Tipps: Aufrecht stehen, Bein zur Hand führen, ohne Wirbelsäule zu kippen.
Plié-Spaziergang
Erhöht Intensität mit Bewegung – mehr Gesäß- und Oberschenkelaktivierung.
Aufbau: Füße weit gespreizt, Knie/Zehen nach außen. In tiefe Hocke gehen, Wirbelsäule gerade, Brust hoch.
Ausführung: In Hocke zwei Schritte vor mit rechtem Fuß, zwei zurück. 30 Sekunden, Pause, dann links zuerst. Wieder 30 Sekunden.
Tipps: Brust hoch, tief in Hocke bleiben.
Criss-Cross-Plié-Sprung
Explosiv für den gesamten Unterkörper, Fokus auf Adduktoren.
Aufbau: Füße gespreizt, Knie/Zehen außen.
Ausführung: Hocke, springen Beine zusammen – rechts über links kreuzen. Springen, links über rechts. Letzter Sprung in Plié-Hocke. 30–60 Sekunden.
Tipps: Tief springen, Adduktoren beim Kreuzen zusammenhalten.