Zusätzlich zu dem Wunsch nach einem flacheren Bauch wünschen sich viele Frauen, dass sie die Form ihrer inneren Oberschenkel verändern könnten, also wenden sie sich Workouts für innere Oberschenkel zu, um zu versuchen, diesen Bereich zu straffen. Aber während die Reduzierung von Pickeln ein Mythos ist, ist das Training des inneren Oberschenkelbereichs tatsächlich ziemlich wichtig – und für Männer genauso wichtig wie für Frauen. Schließlich spielen die inneren Oberschenkel- oder Adduktorenmuskeln eine wichtige Rolle dabei, die Beine zur Körpermitte zu ziehen und dem Hüft- und Kniegelenk Stabilität zu verleihen.
Starke, schlanke und funktionelle Beine werden erreicht, indem der Unterkörper auf verschiedene Weise trainiert wird. Fügen Sie neben traditionellen Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Hüftbrücken ein paar dieser Übungen für die inneren Oberschenkel hinzu, um Ihr Unterkörpertraining auszugleichen. Jede innere Oberschenkelübung stärkt nicht nur Ihre Adduktoren, sondern umfasst auch andere Herausforderungen wie Kernkraft und -stabilität, Gleichgewicht und Beinkraft.
Gewichteter innerer Oberschenkellift
Diese Version ist eine Variante einer klassischen Übung und verwendet Ihr nicht hebendes Bein als zusätzliche Last, was eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Kern darstellt.
Aufbau:Lege dich auf deine rechte Seite, auf deinen rechten Unterarm, mit deiner linken Hand hinter deinem Kopf. Strecken Sie das rechte Bein aus und legen Sie den linken Fuß auf den rechten inneren Oberschenkel. Lassen Sie Ihr rechtes Bein leicht über dem Boden schweben und halten Sie einen gebeugten Fuß.
Ausführung:Senken und heben Sie das rechte Bein. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Tipps:Halten Sie die Spannung in den Beinen, indem Sie den oberen Fuß leicht in das Hebebein drücken. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und versuchen Sie, den Oberkörper beim Heben und Senken nicht zu bewegen.
Lifting des inneren Oberschenkels in Rückenlage
Es sieht einfach aus, aber die einseitige Bewegung dieser Übung fordert Ihren Kern heraus.
Aufbau:Beginnen Sie auf dem Rücken, die Hände an den Seiten und die Beine mit gebeugten Füßen zur Decke gehoben.
Ausführung:Halten Sie das linke Bein zur Decke angehoben, während Sie das rechte Bein so weit wie möglich zur Seite absenken, ohne dass Ihre linke Hüfte vom Boden abhebt. Bringen Sie das rechte Bein wieder nach oben und drücken Sie beide Beine oben zusammen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Tipps:Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und drücken Sie Energie aus den Fersen, um beide Beine zu aktivieren, damit sie gestreckt bleiben.
Stehender innerer Oberschenkellift
Diese vom Ballett inspirierte Übung trainiert nicht nur Ihre inneren Oberschenkel, sondern bezieht auch die Gesäßmuskulatur und das Gleichgewicht mit ein.
Aufbau:Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, mit dem rechten Bein zur Seite, die rechten Zehen berühren leicht den Boden.
Ausführung:Führen Sie mit der Innenseite des Oberschenkels, beugen Sie das Knie und heben Sie das Bein nach oben und über die Mittellinie, strecken Sie Ihre linke Hand zum rechten Knöchel. Bringen Sie das rechte Bein zur Seite zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Tipps:Stehen Sie aufrecht und konzentrieren Sie sich darauf, das Bein in Richtung Ihrer Hand zu bringen, ohne durch die Wirbelsäule zu kollabieren.
Plié-Spaziergang
Jetzt ist es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen und etwas mehr Gesäß- und Oberschenkelarbeit zu integrieren, indem Sie einer klassischen Unterkörperübung Bewegung hinzufügen.
Aufbau:Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, Knie und Zehen zeigen nach oben. Senken Sie sich in eine Hocke, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und die Brust angehoben.
Ausführung:Beginnen Sie mit dem rechten Fuß und bleiben Sie in der niedrigen Hocke, während Sie die Füße zwei Schritte vorwärts und dann zwei Schritte zurück gehen. Setzen Sie dieses Muster 30 Sekunden lang fort. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang, wobei Sie zuerst mit dem linken Fuß beginnen.
Tipps:Halten Sie die Brust angehoben und bleiben Sie tief in der Hocke, während Sie die Füße vorwärts und rückwärts bewegen.
Criss-cross-Plié-Sprung
Diese Übung ist eine Explosion für Ihren gesamten Unterkörper, während Sie sich immer noch auf die inneren Oberschenkel konzentrieren, um die Arbeit zu erledigen.
Aufbau:Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, Knie und Zehen zeigen nach oben.
Ausführung:Senken Sie sich in eine Hocke. Springen Sie mit den Beinen zusammen und kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken. Springen Sie erneut und wechseln Sie die Beine, indem Sie das linke über das rechte kreuzen. Springe ein letztes Mal in die Plié-Kniebeuge. Führen Sie diese Übung 30 bis 60 Sekunden lang durch.
Tipps:Arbeiten Sie daran, in eine niedrige Hocke zu springen und die inneren Oberschenkel zusammenzuhalten, wenn Sie die Beine in der Mitte überkreuzen.