Der menschliche Kopf wiegt etwa 5–7 kg – vergleichbar mit einem großen Hut. Täglich am Computer oder Smartphone neigen wir den Kopf nach vorn, was den oberen Trapezmuskel, Schultern und Nacken belastet. Langfristig entstehen Verspannungen und Schmerzen. Als erfahrener Yoga-Lehrer empfehle ich diese fünf bewährten Posen, um Muskeln zu dehnen, Steifheit zu lösen und Beschwerden vorzubeugen.
1. Adler-Pose (Oberkörper)
Diese Variante lockert Schultern und oberen Rücken – ideal sogar am Schreibtisch.
Ausführung: Kreuzen Sie den linken Arm über den rechten, Ellenbogen aufeinander. Biegen Sie die Ellenbogen, schlingen Sie die Unterarme umeinander, Handflächen zueinander, Finger zur Decke. Berühren die Handflächen nicht? Legen Sie eine Hand ans gegenüberliegende Handgelenk oder den Unterarm. Heben Sie die Ellenbogen und führen Sie die Handflächen vom Gesicht weg, um die Dehnung zu vertiefen.
2. Kuhgesicht-Pose (Oberkörper)
Perfekt für Schultern und Brust – auch sitzend am Arbeitsplatz. Bei starker Verspannung: Riemen oder Handtuch nutzen.
Ausführung: Sitzen Sie bequem. Einatmen, linken Arm über Kopf heben, Ellenbogen beugen, Hand auf oberen Rücken oder Schulterblatt legen. Rechte Hand drückt linken Ellenbogen sanft runter. Rechten Arm um den Rücken legen, Handfläche außen, linke Hand greifen. Nicht möglich? Handtuch in linke Hand, rechts greifen. Linken Ellenbogen zur Decke heben, Wirbelsäule gerade halten.
3. Halber Knoten (Nadel einfädeln)
Nutzt das Körpergewicht, um Rücken, Schultern zu dehnen und Nacken zu lösen.
Ausführung: Tischposition: Handgelenke unter Schultern, Knie unter Hüften. Einatmen, rechten Arm zum Himmel, Handfläche weg vom Körper. Ausatmen, Arm unter Brust hindurchführen, Schulter zum Boden. Rechte Handfläche zum Himmel drehen, rechte Wange ablegen. Linke Hand in Matte drücken oder zur Kreuzung führen für mehr Drehung. Mehrere Atemzüge halten. Einatmen, Hand zum Himmel für Gegendrehung. Ausatmen, zurück, andere Seite wiederholen.
Weitere 5-Posen-Yoga-Fixes:
> Yoga-Dehnungen für gesunde Hüften
> Dehnübungen für lockerere Kniesehnen
> Yoga für Kernkraft
4. Welpen-Pose
Zwischen Waden und Oberschenkeln Matte oder Decke rollen, für längeres Halten und intensive Dehnung von Wirbelsäule und Schultern.
Ausführung: Tischposition. Hände vorwärts schieben, Brust zum Boden, Stirn ablegen. Handflächen pressen, Hüften zu Fersen. Hals nicht knicken – bei Bogen im Nacken Block unter Stirn. Bis zu einer Minute atmen, langsam zurück.
Props machen es angenehmer: Gerollte Decke zwischen Oberschenkel/Waden, Stirn auf Decke, eine Minute oder länger halten.
5. Blitz-Drehung (in Vajrasana)
Dehnt Schultern, Rücken und Hüften umfassend.
Ausführung: Knien sitzen, Hintern auf Fersen, Beine leicht gespreizt, Zehen berühren. Aufrecht sitzen, Hände auf Oberschenkeln.
Einatmen, Wirbelsäule strecken. Ausatmen, nach rechts drehen, linke Hand auf rechtes Knie. Rechte Hand hinter oder an linke Hüfte. Linke Hüfte nah am Boden (Block/Decke ggf.). Einatmen verlängern, ausatmen tiefer drehen. 5 Atemzüge, Mitte zurück, andere Seite.