Eine engagierte, regelmäßige Yoga-Praxis ist großartig. Aber was besser ist, ist der Yogi, der quer trainiert.
Flexibilität und Kraft gehören zusammen wie die Katz-und-Kuh-Pose. Eins ohne das andere schafft Ungleichgewichte im Körper und erhöht das Verletzungsrisiko. Das Einbeziehen von Krafttraining kann Ihre Übung verändern und die Muskeln für Posen stärken, die Sie zuvor herausgefordert haben. (Ich sehe dich an, Chaturanga.)
Hier sind sechs kraftaufbauende Bewegungen, die dabei helfen, häufige Yogi-Ungleichgewichte auszugleichen und Ihre Praxis zu stärken.
BIZEP CURLS
Warum: Posen wie Chaturanga und Plank bauen Brust- und Trizepsstärke auf, aber im Yoga liegt der Fokus weniger auf Bizeps, Rautenmuskeln, Deltamuskeln und Latissimus.
Der Umzug: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, in der Berghaltung und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Für mehr Unterstützung lehnen Sie sich mit zum Boden hängenden Armen auf eine Schrägbank. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah am Oberkörper sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Oberarme stabil, atmen Sie aus und rollen Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition.
RENEGADE REIHEN
Warum: Viele Yogis finden, dass ihre vorderen Deltamuskeln angespannt sind, während die mittleren und hinteren Deltamuskeln schwach sind. Rudern kann dabei helfen, die mittleren und hinteren Deltamuskeln zu stärken sowie Haltungsunterstützung und Oberkörperkraft zu entwickeln.
Der Umzug: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien (in der Tischplatte) mit einer Hantel in jeder Hand unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Oberkörper, atmen Sie aus und ziehen Sie die rechte Hantel bis zu Ihrer Taille. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zueinander und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Brustkorb zu bringen. Senken Sie die Hantel beim Einatmen auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm. Probieren Sie für eine größere Herausforderung das Rudern vom Brett aus.
SKAPULAR-LIEGEHALTE
Warum: Der Serratus anterior, ein großer Muskel, der sich um die Außenseite Ihres Brustkorbs legt, hilft dabei, Ihre Arme in verschiedene Richtungen zu bewegen, stabilisiert die Arme und Schultern und schützt vor Nackenschmerzen. Aus diesem Grund sind sie ein wichtiger Muskel für Inversionen und Armbalancen.
Der Umzug: Komm in Planke. Halten Sie Ihre Arme gerade und schieben Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu und dann nach außen voneinander weg.
SCHIEBENDE HAMSTRING CURLS
Warum: Warrior, Longe und Chair konzentrieren sich alle auf die Quads, während sie wenig, wenn überhaupt, Betonung auf die Kniesehnen legen. Die Kniesehnen stabilisieren die Hüften und halten die Wirbelsäule richtig ausgerichtet. Starke Kniesehnen helfen, eine gute Haltung zu bewahren und Beinverletzungen vorzubeugen. Diese Curl-Variante der Oberschenkelmuskulatur erfordert eine Aktivierung sowohl beim Heben als auch beim Senken, während sie auch die Stabilisierung und das Engagement der Gesäßmuskulatur und des Rumpfes erfordert.
Der Umzug: Du brauchst keine Gewichte, aber zwei kleine Handtücher oder Gleiter und einen glatten, flachen Boden. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Fersen direkt unter den Knien und die Arme an Ihrer Seite. Beuge deine Zehen in Richtung Himmel, sodass deine Fersen in den Boden drücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie, ohne Ihren Rücken zu runden, Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften in die Bridge-Pose zu heben. Atmen Sie aus und schieben Sie Ihre Fersen von Ihrem Körper weg und strecken Sie die Beine aus. Atmen Sie ein und schieben Sie Ihre Fersen zurück in Richtung Ihres Hinterns. Hör auf, wenn deine Fersen wieder unter deinen Knien sind.
Kniebeugen mit Beinheben
Warum: In Rückbeugen wird den Yogis gesagt, dass sie die Gesäßmuskeln entspannen sollen. Während es Positionen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur gibt (Hallo, Stuhl), haben die von Natur aus Flexiblen unter uns so viel Sensibilität verloren, dass wir dazu neigen, andere Muskeln zu verwenden und unsere Gesäßmuskeln nicht vollständig zu aktivieren. Kniebeugen bauen Bein- und Gesäßmuskeln auf und fördern Beweglichkeit und Gleichgewicht. Durch Hinzufügen des Beinhebens wird die gegenüberliegende Hüfte dazu angeregt, sich zu stabilisieren, während Sie spüren, wie die umgebenden Muskeln eingreifen.
Der Umzug: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern nach hinten, um in eine Hocke zu gehen. Stehen Sie wieder auf und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, wobei Sie Ihr Knie gerade halten. Senken Sie Ihr rechtes Bein. Gehen Sie erneut in die Hocke und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie wieder aufstehen. Um dies schwieriger zu machen, legen Sie ein Band um beide Beine direkt über den Knien oder halten Sie Hanteln.
Handgelenklocken
Warum: Diese Muskeln werden zum Heben und Greifen verwendet. Sie zu stärken hilft bei Haltungen wie Chaturanga und Krähen, die einen Großteil Ihres Gewichts auf die Handgelenke verlagern.
Der Umzug: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, in der Berghaltung mit einer Hantel in jeder Hand. Beuge deine Ellbogen um 90 Grad und halte sie an deiner Taille. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben. Beuge beim Einatmen deine Handgelenke, sodass die Knöchel nach unten zum Boden zeigen. Richten Sie beim Ausatmen Ihre Fingerknöchel nach oben zur Decke.