Sicher, Sie wissen vielleicht, dass der Aufbau von Core-Stärke das Gleichgewicht verbessert und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern kann, aber der wahre Grund, warum wir durch die Planke zittern, ist, dass sie unsere Bauchmuskeln strafft und definiert. Während fast jede Yoga-Pose den Kern auf irgendeine Weise anspricht, werden diese fünf Posen und Variationen die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den Rücken in Schwung bringen.
Bevor Sie beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit in einer entspannten Sitzhaltung, um Ihren Geist zu klären und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Bringen Sie dann Ihre Hände zu Ihrem Bauch, atmen Sie tief ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie aus und greifen Sie den Kern vollständig an, als ob Sie versuchen würden, Ihren Bauchnabel dazu zu bringen, Ihre Wirbelsäule zu küssen. Halten Sie während dieser kurzen Übung bei jedem Ausatmen an diesem Engagement fest.
KATZE/KUH MIT BAUCHARBEIT
Katze und Kuh sind ein Paar, das im Yoga-Himmel gemacht wurde. Katze dehnt den Rücken und stärkt die Bauchmuskeln. Kuh öffnet die Brust und stärkt den Rücken. Zusammen wärmen sie die Wirbelsäule auf und lösen Rücken- und Nackenverspannungen. Fügen Sie diese Bauchvariante hinzu, und Sie werden den Kern noch mehr aufwärmen.
Der Umzug: Nehmen Sie 3–5 Runden Katze/Kuh, um die Wirbelsäule aufzuwärmen. Finden Sie eine neutrale Wirbelsäule und strecken Sie beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein in entgegengesetzte Richtungen. Ziehen Sie beim Ausatmen den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie die Wirbelsäule in der Katze runden. Atmen Sie ein und strecken Sie Arm und Bein in entgegengesetzte Richtungen. Wiederholen Sie dies 3–5 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
SCORPION PLANK
Plank ist ein Ganzkörper-Stärkungsmittel, das Oberkörper, Rücken und Körpermitte trainiert. Diese Variation bringt es auf eine ganz neue Ebene.
Der Umzug: Drücken Sie nach oben, um auf Ihren Händen zu planken. Halten Sie hier fünf Atemzüge lang und bewegen Sie sich dann in die Skorpionplanke. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Atmen Sie aus, schicken Sie den rechten Fuß zurück. Atmen Sie ein, bringen Sie Ihr linkes Knie zur Außenseite Ihres linken Ellbogens. Atmen Sie aus, schicken Sie den linken Fuß zurück. Wiederholen Sie 3–5 Mal auf jeder Seite.
SEITLICHES PLANK-CRUNCH
Side Plank ist ein Core Crusher, der die Bauch-, Rücken- und schrägen Muskeln strafft. Das Hinzufügen eines Crunch fügt eine ganze Menge Schwung hinzu.
Der Umzug: Öffnen Sie sich zur seitlichen Planke auf Ihrer linken Seite (mit Ihrer rechten Hand, die Sie stützt). Wenn Ihre Handgelenke schwach oder müde sind, legen Sie sich auf Ihren Unterarm. Halte hier für fünf Atemzüge und füge dann einen Crunch hinzu. Heben Sie beim Einatmen das obere Bein an, beugen Sie das Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihres oberen Ellbogens. Atmen Sie aus und strecken Sie das Bein, atmen Sie ein, um es zu knirschen. Wiederholen Sie 3–5 Mal. Bleiben Sie in der Stellung des Kindes und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.
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BOATTWIST
Boot ist die ultimative Core-Pose. Es trainiert die Bauchmuskeln, den Rücken, die schrägen Muskeln, die Hüften und Oberschenkel. Es verbessert das Gleichgewicht, unterstützt die Verdauung und gibt Ihnen hoffentlich das Gefühl, stark und kraftvoll zu sein.
Der Umzug: Kommen Sie in eine sitzende Position, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie sich sanft an der Rückseite Ihrer Oberschenkel fest und lehnen Sie sich leicht zurück. Strecken Sie sich durch Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um zu vermeiden, dass Sie in Ihrer Brust zusammenbrechen. Heben Sie beide Füße an, sodass sie eine gerade Linie zwischen Ihren Fersen und Knien bilden. Sie können sich an Ihren Oberschenkeln festhalten oder loslassen und Ihre Arme parallel zu Ihren Beinen ausstrecken. Halten Sie Ihr Kinn von Ihrer Brust und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. Halte hier für fünf Atemzüge.
Nehmen Sie es mit einer Drehung eine Stufe höher. Strecken Sie die Arme vor sich aus, die Handflächen berühren sich. Atmen Sie hier ein und drehen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, wobei Sie Ihre Hände zur Außenseite Ihres rechten Knies führen. In die Mitte einatmen und nach links ausatmen. Wiederholen Sie 3–5 Mal auf jeder Seite.
HEUSCHRECKE
Diese Rückbeuge stärkt die Wirbelsäule, öffnet Schultern und Brust und verbessert die Körperhaltung.
Der Umzug: Legen Sie sich mit der Stirn auf der Matte auf den Bauch, die Arme an den Seiten und die Beine hinter sich ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust, Arme und Beine an. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, anstatt darauf, wie hoch Sie heben können. Halten Sie Ihren Blick nach vorne gerichtet, damit Sie Ihren Hals nicht zusammendrücken.
Vertiefen Sie Ihre Brust- und Schulteröffnung, indem Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken verschränken und Ihre Knöchel in Richtung Ihrer Fersen drücken. Oder steigern Sie die Arbeit, indem Sie Ihre Arme wie ein Superyogi an die Ohren nehmen. Halten Sie Ihre Variation für fünf Atemzüge. Loslassen in die Pose des Kindes.