Als erfahrene Yogalehrerin weiß ich: Eine starke Körpermitte verbessert nicht nur Ihr Gleichgewicht und lindert Rückenschmerzen, sondern strafft und definiert die Bauchmuskeln nachhaltig. Während viele Yoga-Posen den Core ansprechen, heben diese fünf bewährten Übungen und Variationen Bauchmuskeln, schräge Muskeln und Rücken auf ein neues Level.
Vor dem Start: Setzen Sie sich entspannt hin, klären Sie den Geist und fokussieren Sie auf den Atem. Legen Sie die Hände auf den Bauch, atmen Sie tief ein und spüren Sie die Ausdehnung. Beim Ausatmen aktivieren Sie den Core voll – als wollten Sie den Nabel zur Wirbelsäule ziehen. Halten Sie diese Anspannung bei jedem Ausatmen.
Katze-Kuh mit Core-Arbeit
Katze-Kuh ist ein klassisches Paar, das die Wirbelsäule mobilisiert: Katze dehnt den Rücken und stärkt den Bauch, Kuh öffnet Brust und Rücken. Zusammen lösen sie Verspannungen und wärmen perfekt auf. Mit Core-Fokus wird's intensiver.
Die Ausführung: Führen Sie 3–5 Runden Katze-Kuh zur Aufwärmung durch. In neutraler Wirbelsäule: Einatmen, rechten Arm und linkes Bein strecken. Ausatmen, rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen und rund machen. 3–5 Wiederholungen pro Seite.
Skorpion-Plank
Die Plank ist ein Ganzkörper-Booster für Oberkörper, Rücken und Core. Diese Variante fordert noch mehr.
Die Ausführung: In Plank auf Händen positionieren, 5 Atemzüge halten. Dann: Einatmen, rechtes Knie außen am rechten Ellbogen platzieren. Ausatmen, Fuß zurück. Wechseln Sie zur linken Seite. 3–5 Mal pro Seite.
Seitliches Plank-Crunch
Side Plank strafft Bauch, Rücken und Schrägen. Der Crunch-Add-on macht's explosiv.
Die Ausführung: Linke Seite: In Side Plank (Hand oder Unterarm), 5 Atemzüge halten. Einatmen, oberes Bein heben, Knie beugen und zum Ellbogen ziehen. Ausatmen, strecken. 3–5 Mal, dann Kindhaltung und andere Seite.
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Boot mit Twist
Boot ist der Core-Klassiker: Trainiert Bauch, Rücken, Schräge, Hüften und Beine, fördert Balance und Verdauung – und lässt Sie sich stark fühlen.
Die Ausführung: Sitzen, Knie beugen, Füße am Boden. Halten Sie Oberschenkel, lehnen Sie zurück, Core anspannen. Füße heben, parallel zu Beinen. Arme ausstrecken oder halten. 5 Atemzüge. Dann Twist: Arme vorne, ausatmen nach rechts/links, Hände zum Knie. 3–5 Mal pro Seite.
Heuschrecke
Diese Rückenstreckung kräftigt die Wirbelsäule, öffnet Schultern und Brust – ideal für bessere Haltung.
Die Ausführung: Bauchlage, Stirn am Boden. Einatmen: Kopf, Brust, Arme, Beine heben – verlängern Sie die Wirbelsäule. Blick vorn. Variationen: Hände verschränken oder Arme hoch. 5 Atemzüge, dann Kindhaltung.