Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainings. Die Forschung zeigt, dass das Dehnen Ihrer Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Schultern, Bizeps und anderer Muskelgruppen dazu beiträgt, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Steifheit zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern.
Trotz der Bedeutung des Dehnens gibt es viele Mythen. Hier räumen wir mit fünf gängigen Stretching-Mythen auf und geben Ihnen die Informationen, die Sie benötigen, um Ihre Stretching-Routine zu verbessern.
MYTHOS #1: DU MUSS NUR VOR ODER NACH EINEM TRAINING DEHNEN, NICHT BEIDES
Fakt: Es ist wichtig, sich vor und zu dehnen nach dem Training.
Derek Carter, ein in Manhattan Beach, Kalifornien, ansässiger Personal Trainer und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, glaubt an dynamische Dehnübungen zum Aufwärmen für ein Training und statische Dehnübungen zur Erholung danach.
Dynamisches Dehnen beinhaltet aktive Bewegungen wie Ausfallschritte im Gehen und einbeinige Kniebeugen, die die Muskeln dehnen, ohne die Position zu halten. Im Gegensatz dazu sollen statische Dehnungen wie Quadrizepsdehnungen und Oberschenkeldehnungen über einen definierten Zeitraum gehalten werden. „Dynamisches Dehnen hilft, die Muskeln für ein Training aufzuwärmen, und statisches Dehnen hält die Muskeln nach dem Training locker“, erklärt Carter.
Da beide Arten von Dehnungen aus unterschiedlichen Gründen wichtig sind, schlägt Carter vor, sie zu Ihrer Pre- und Post-Workout-Routine hinzuzufügen.
MYTHOS #2: STRETCHING VERHINDERT VERLETZUNGEN
Fakt :Die Forschung ist eindeutig:Stretching beugt Verletzungen nicht vor. Eine Literaturrecherche ergab, dass Dehnen nicht effektiv war, um trainingsbedingte Verletzungen zu reduzieren – und unzählige andere Studien haben ähnliche Ergebnisse berichtet.
Obwohl es keine soliden Beweise dafür gibt, dass Stretching Verletzungen vorbeugt, hält Jessica Matthews, Sportphysiologin und leitende Gesundheits- und Fitnessberaterin des American Council on Exercise, es dennoch für wichtig.
„Ein flexibler Muskel wird mit geringerer Wahrscheinlichkeit durch eine etwas ausgedehnte Bewegung verletzt“, sagt sie. „Indem Sie den Bewegungsumfang in einem bestimmten Gelenk durch Dehnung erhöhen, können Sie den Widerstand Ihrer Muskeln bei verschiedenen Aktivitäten verringern.“
MYTHOS #3:ES IST AM BESTEN, JEDE DEHNUNG ZU HALTEN FÜR 30 SEKUNDEN BIS 1 MINUTE
Fakt: Hör auf, auf die Uhr zu schauen, wenn du statische Dehnübungen machst.
„Je fester Sie sind, desto länger sollten Sie die Dehnung halten“, sagt Carter.
Anstatt eine Dehnung für eine bestimmte Zeit zu halten, empfiehlt Carter, sie zu halten, bis Sie eine plötzliche Entspannung und einen erhöhten Bewegungsbereich spüren. Gehen Sie tiefer in die Dehnung und halten Sie sie bis zum zweiten Loslassen. Sich darauf zu konzentrieren, wie die Muskeln auf die Dehnung reagieren, ist effektiver als auf die Uhr zu schauen, sagt er.
MYTHOS #4:DEHNEN IST GENUG
Fakt: Dehnen ist effektiver, wenn es mit Schaumrollen kombiniert wird.
„Meistens haben Menschen mit verspannten Muskeln Knoten in ihren Muskeln“, erklärt Carter. „Möglicherweise erhalten Sie nicht die gleiche Entspannung [beim Dehnen], die Sie erhalten würden, wenn die Knoten gelöst wären.“
Eine im Journal of Athletic Training veröffentlichte Studie ergab, dass Foam Rolling dazu beitrug, Muskelkater nach dem Training zu lindern; Eine separate Studie, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, berichtete, dass Foam Rolling dazu beitrug, die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Verwenden Sie für maximale Ergebnisse nach dem Training eine Schaumstoffrolle und dehnen Sie sich nach dem „Ausrollen“. Laut Carter werden Sie den Unterschied spüren. „Schaumwalzen vor dem Dehnen ist viel besser als nur das Dehnen allein“, sagt er.
MYTHOS #5: SIE MÜSSEN SICH NICHT DEHNEN, WENN SIE BEREITS BEWEGLICH SIND
Fakt: Sie können das Dehnen vor und nach dem Training nicht überspringen, nur weil Sie sich zu einer Brezel biegen können.
„Stretching als Übung hat viele akute Vorteile, die über die Flexibilität hinausgehen“, sagt Matthews.
Selbst die flexibelsten Menschen sollten sich Zeit zum Dehnen nehmen, indem sie vor dem Training dynamische Dehnungen verwenden, um die Muskeln auf das Training vorzubereiten, und statische Dehnungen als Teil der Abkühlung nach dem Training.
Laut Matthews ist eine Dehnroutine wichtig, auch wenn Sie nicht trainieren.
„Es hilft, die mechanische Effizienz und die allgemeine Funktionsleistung zu verbessern“, sagt sie. „Da ein flexibles Gelenk weniger Energie benötigt, um sich über einen größeren Bewegungsbereich zu bewegen, verbessert ein flexibler Körper die Gesamtleistung, indem er energieeffizientere Bewegungen erzeugt, egal ob Sie Ihre Kinder durch das Haus jagen oder Möbel bewegen.“