Stretching ist ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Wissenschaftliche Studien belegen: Regelmäßiges Dehnen von Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeugern, Gesäßmuskeln, Schultern und Bizeps steigert die Beweglichkeit, mindert Steifheit und verbessert die Flexibilität nachhaltig.
Trotz dieser Vorteile kursieren viele Mythen rund ums Dehnen. Als zertifizierter Fitness-Experte räumen wir mit fünf hartnäckigen Stretching-Mythen auf und liefern praxisnahe Tipps von Profis wie Derek Carter und Jessica Matthews, um Ihre Routine zu optimieren.
Mythos #1: Du musst nur vor oder nach dem Training dehnen, nicht beides
Fakt: Dehnen vor und nach dem Workout ist essenziell.
Derek Carter, Personal Trainer und zertifizierter Strength & Conditioning Specialist aus Manhattan Beach, Kalifornien, empfiehlt dynamisches Dehnen zum Aufwärmen und statisches Dehnen zur Regeneration.
Dynamisches Dehnen umfasst aktive Bewegungen wie Walking Lunges oder einbeinige Kniebeugen, die die Muskeln mobilisieren, ohne sie zu halten. Statische Dehnungen, etwa für Quadrizeps oder Oberschenkelrückseite, werden hingegen über einen festen Zeitraum ausgeführt. „Dynamisches Dehnen wärmt die Muskeln auf, statisches hält sie danach locker“, erklärt Carter.
Integrieren Sie beide Varianten in Ihre Pre- und Post-Workout-Routine für optimale Ergebnisse.
Mythos #2: Stretching verhindert Verletzungen
Fakt: Die Forschung widerlegt das eindeutig. Eine umfassende Literaturübersicht zeigte: Dehnen reduziert trainingsbedingte Verletzungen nicht – zahlreiche Studien bestätigen dies.
Trotzdem hält Jessica Matthews, Sportphysiologin und Senior Health & Fitness Consultant beim American Council on Exercise, Stretching für wertvoll. „Ein flexibler Muskel ist weniger anfällig für Überdehnungen“, betont sie. „Dehnen erweitert den Bewegungsradius eines Gelenks und mindert den Muskelwiderstand bei Aktivitäten.“
Mythos #3: Jede Dehnung muss 30 Sekunden bis 1 Minute gehalten werden
Fakt: Vergessen Sie die Uhr – achten Sie auf Ihren Körper.
„Je steifer Sie sind, desto länger halten“, rät Carter. Halten Sie die Dehnung, bis eine plötzliche Entspannung eintritt und der Bewegungsbereich zunimmt. Gehen Sie tiefer und warten Sie auf die zweite Lockerung. So reagieren Sie sensibel auf die Muskelsignale statt starr an der Zeit auszurichten.
Mythos #4: Dehnen allein reicht aus
Fakt: Kombinieren Sie es mit Foam Rolling für bessere Effekte.
„Verspannte Muskeln haben oft Knoten“, sagt Carter. „Ohne Auflösung dieser Verklebungen fehlt die volle Entspannung.“ Eine Studie im Journal of Athletic Training belegt: Foam Rolling lindert Muskelkater. Eine weitere im International Journal of Sports Physical Therapy zeigt gesteigerte Beweglichkeit.
Für Top-Ergebnisse: Post-Workout zuerst ausrollen, dann dehnen. „Foam Rolling vor Dehnen schlägt reines Stretching um Längen“, schwört Carter.
Mythos #5: Bei guter Beweglichkeit brauchst du nicht dehnen
Fakt: Auch Flexible profitieren – überspringen Sie es nie.
„Stretching bietet akute Vorteile jenseits der Flexibilität“, erklärt Matthews. Nutzen Sie dynamisches Dehnen vorab und statisches danach, unabhängig von Ihrem Level. Sogar an trainingsfreien Tagen lohnt eine Routine: „Sie steigert mechanische Effizienz und Funktionsleistung. Flexible Gelenke verbrauchen weniger Energie – ideal für Alltagsbelastungen wie Kinder jagen oder Möbel rücken.“