Der Ausfallschritt ist eine der effektivsten Übungen, um den Unterkörper anzusprechen. Es aktiviert die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen und hilft, die Kraft, das Gleichgewicht und die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern. Und wenn das nicht ausreicht, um dich zum Longieren zu bewegen, aktiviert das Longieren auch die Rumpfmuskulatur.
Darüber hinaus sind Ausfallschritte ein großartiges Werkzeug, um schlankere Beine zu erzeugen, und es gibt eine Reihe von Variationen, mit denen Sie versuchen können, auf verschiedene Teile des Unterkörpers abzuzielen. Hier sind fünf unterhaltsame und effektive Variationen von Ausfallschritten, die Sie in Betracht ziehen können, um Ihr Unterkörperprogramm zu ergänzen. Sie können einem Unterkörpertraining eine oder zwei Variationen oder einem Ganzkörpertraining eine Ausfallschrittvariation hinzufügen.
Lunge-Variationen
Standardausfallschritt
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß (Führungsfuß) nach vorne, während Sie den linken Fuß an Ort und Stelle halten. Beugen Sie die Knie und lassen Sie das linke Knie (hinteres Bein) auf den Boden fallen, wodurch ein 90-Grad-Winkel mit dem linken und dem rechten Knie entsteht. Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie hinter Ihren vorderen Zehen zu halten, Ihren Kern aktiviert und Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht zu halten. Sobald beide Knie bei 90 Grad sind, drücken Sie Ihren rechten Fuß (Vorderbein) ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Diagonaler Ausfallschritt
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und lassen Sie das hintere Knie auf den Boden fallen. Mit dem rechten Fuß vom Boden abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechselbeine. Diese Variation zielt auf die Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps ab und beansprucht gleichzeitig die Muskeln der inneren und äußeren Oberschenkel.
Seitlicher Ausfallschritt
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts machen und das Körpergewicht auf den rechten Fuß verlagern. Beugen Sie das rechte Knie und führen Sie eine Kniebeugenbewegung aus, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Sobald Sie mit dem rechten Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht haben, stoßen Sie Ihren rechten Fuß ab und bringen Sie Ihre Füße wieder zusammen. Achten Sie auch hier darauf, den Oberkörper fest und die Füße zusammenzuhalten. Wechselbeine. Diese Variation zielt auf die großen Muskelgruppen der Beine ab, einschließlich der inneren und äußeren Oberschenkel.
Umgekehrter Ausfallschritt
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen, wodurch ein 90-Grad-Winkel entsteht. Drücken Sie Ihren rechten Fuß ab, um beide Füße wieder zusammen in die Ausgangsposition zu bringen. Wechselbeine. Diese Variante ist besonders effektiv für das Training der Gesäßmuskulatur.
Walking Ausfallschritt
Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und nehmen Sie die Standard-Ausfallposition ein. Drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und bringen Sie ihn nach vorne, um den rechten Fuß zu treffen. Sie können hier entweder innehalten, um Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen, oder mit dem linken Fuß nach vorne in eine Vorwärts-Ausfallposition treten. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine für die gewünschte Zeit oder Distanz. Diese Variation erfordert etwas mehr Balance, ist aber großartig, um den Kern und die stabilisierenden Muskeln des Unterkörpers zu aktivieren.
Sätze und Wiederholungen
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, für die Sie sich entscheiden, hängt von Ihrem Fitnesslevel, dem gewünschten Ergebnis und der Menge an externem Widerstand ab, den Sie verwenden. Bei Ausfallschritten mit Körpergewicht solltest du drei bis vier Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein anstreben. Anfänger sollten mit 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein beginnen.
Wenn Sie Ihren Ausfallschritten externen Widerstand hinzufügen, wie z. B. eine Langhantel oder Kurzhanteln, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12-15 Ausfallschritte pro Bein für 3-4 Sätze ausführen können. Anfänger sollten mit 2-3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen pro Bein beginnen.
Ein Wort der Vorsicht
Für manche Menschen können Ausfallschritte die Knie stark belasten. Bevor Sie an einem Trainingsprogramm teilnehmen, holen Sie unbedingt die Genehmigung Ihres Arztes ein. Wenn Sie keine Ausfallschritte machen dürfen oder wenn Sie bei einem Ausfallschritt Schmerzen im Unterkörper verspüren, vermeiden Sie diese Übung bitte. Kniebeugen sind eine großartige Alternative zu Ausfallschritten und belasten nicht jedes Knie in hohem Maße isoliert.
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