Der Ausfallschritt zählt zu den besten Übungen für den Unterkörper. Er trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkel, verbessert Kraft, Gleichgewicht und Stabilität. Zudem aktiviert er die Rumpfmuskulatur – ein echter Allrounder für Ihr Training.
Ausfallschritte sind ideal, um schlankere, definiertere Beine zu formen. Mit Variationen können Sie gezielt verschiedene Muskelpartien ansprechen. Als zertifizierter Trainer mit jahrelanger Erfahrung empfehle ich diese fünf effektiven Varianten, um Ihr Unterkörper- oder Ganzkörpertraining abzurunden. Integrieren Sie eine oder zwei pro Session.
Ausfallschritt-Variationen
Standard-Ausfallschritt
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vorwärts, halten Sie den linken Fuß fest. Beugen Sie beide Knie, bis das linke Knie fast den Boden berührt und beide Knie 90 Grad bilden. Halten Sie das rechte Knie hinter den Zehen, spannen Sie den Kern an und bleiben Sie aufrecht. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite.
Diagonaler Ausfallschritt
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel vorwärts, senken Sie das hintere Knie ab. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie zurück. Wechseln Sie die Beine. Diese Variante beansprucht Gesäß, hintere Oberschenkel, Quadrizeps sowie innere und äußere Oberschenkelmuskeln intensiv.
Seitlicher Ausfallschritt
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, verlagern Sie das Gewicht und beugen Sie das rechte Knie zu einer Seitwärts-Kniebeuge. Halten Sie das linke Bein gestreckt. Bei 90 Grad im rechten Knie drücken Sie ab und bringen die Füße zusammen. Richten Sie den Oberkörper auf und spannen Sie den Kern an. Wechseln Sie die Seite. Perfekt für innere und äußere Oberschenkel sowie große Beinmuskeln.
Umgekehrter Ausfallschritt
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, senken Sie das Knie ab, bis beide Knie 90 Grad bilden. Drücken Sie mit dem hinteren Fuß ab und kehren Sie in die Startposition zurück. Wechseln Sie die Beine. Diese Variante ist besonders glute-dominant und schont die Knie.
Walking Ausfallschritt
Stehen Sie mit geschlossenen Füßen. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor, nehmen Sie die Standardposition ein. Drücken Sie mit dem linken Fuß ab und bringen Sie ihn vor zum rechten. Pausieren Sie optional oder wechseln Sie direkt zum nächsten Ausfallschritt mit dem linken Fuß. Ideal für Balance, Kernstabilität und dynamisches Training über Zeit oder Distanz.
Sätze und Wiederholungen
Passen Sie Sätze und Wiederholungen an Ihr Level, Ziel und Widerstand an. Bei Körpergewicht: 3–4 Sätze à 15–20 WH pro Bein. Anfänger: 2–3 Sätze à 10–12 WH pro Bein.
Mit Hanteln oder Langhantel: Wählen Sie ein Gewicht für 3–4 Sätze à 12–15 WH pro Bein. Anfänger: 2–3 Sätze à 10–12 WH.
Wichtige Hinweise zur Sicherheit
Ausfallschritte belasten die Knie bei manchen Trainierenden stark. Lassen Sie vorab Ihren Arzt abklären. Bei Schmerzen oder Verboten: Vermeiden Sie sie. Squats sind eine gute Alternative mit weniger einseitiger Belastung.
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