Sie haben das Jahr vielleicht mit den besten Absichten begonnen und sich geschworen, mehr Sport zu treiben, aber nachdem Sie ein paar Wochen lang versucht haben, an Ihren Vorsätzen festzuhalten, fühlen Sie sich vielleicht ausgebrannt und bereit, Ihre Ziele aufzugeben. Dies ist nicht ungewöhnlich. Tatsächlich verlieren viele Menschen ihre Motivation und fühlen sich ausgebrannt, weil sie negative Erfahrungen mit Sport gemacht haben. Und diese unerwünschten Erfahrungen können Ihre Entschlossenheit verändern und Sie fragen lassen, ob Bewegung überhaupt von Vorteil oder Ihre Zeit wert ist oder nicht.
Die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, Burnout zu vermeiden. Diese Richtlinien wurden erstellt, um Ihnen dabei zu helfen, regelmäßiges Training zu einer dauerhaften Änderung Ihres Lebensstils zu machen.
1. Kennen Sie die Anzeichen von körperlicher Anstrengung
Diese Anzeichen und Symptome sind Indikatoren für Burnout bei sportlicher Betätigung:
- Erschöpfung statt Energie
- Gelenk- oder Muskelschmerzen
- Schlafstörungen
- Müdigkeit oder Schwäche
- Anhaltender Muskelkater
- Gähnen während des Trainings
2. Finden Sie mit Bewegung eine tiefere Verbindung
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung eine Vielzahl von Vorteilen bietet, darunter niedrigerer Blutdruck, höhere Energieniveaus und stärkere Muskeln. Aber es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen, um sich zu fragen, wie Ihnen Bewegung auf einer tieferen Ebene zugute kommen kann. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich zum Training verpflichten, wenn Sie den Hauptgrund verstehen, warum Sie trainieren möchten. Egal, ob Sie mit Ihren Kindern spielen möchten, ohne nach Luft zu schnappen, oder sich eines Tages für den Boston-Marathon qualifizieren möchten, zu wissen, was Sie wirklich motiviert, wird Ihnen helfen, weiterzumachen, wenn das Leben hektisch wird oder Ihr Interesse nachlässt.
3. Schrittweise Fortschritte bei der Übung
Der Versuch, zu früh zu viel zu tun, ist ein sicherer Weg, um beim Training auszubrennen. Die schrittweise Integration von Bewegung in das eigene Leben kann Ihnen jedoch dabei helfen, die Bausteine und die angemessene Kraft aufzubauen, die für die Teilnahme an einem Training mit höherer Intensität erforderlich sind. Viele Menschen möchten an Fitnessprogrammen mit höherer Intensität teilnehmen, weil sie versprechen, viele Kalorien zu verbrennen. Diese Klassen bieten eine magnetische Atmosphäre und eine unterhaltsame, soziale Verbindung, aber diese Klassen können denjenigen, die noch nicht auf strengere Trainingseinheiten vorbereitet sind, mehr schaden als nützen.
Ein qualifizierter Fitnessexperte kann Ihnen dabei helfen, die beste Routine und Trainingsprogression für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu finden. Wenn Sie sesshaft waren, sollten Sie mit einer oder mehreren der folgenden Modalitäten beginnen:
- Wasserfitnesskurse
- Gehen
- Grundlegendes Körpergewichtstraining
- Mit Herz-Kreislauf-Geräten
- Grundlegendes Yoga oder Pilates
Sobald Sie eine grundlegende Fitness erreicht haben, können Sie zu anspruchsvolleren Programmen übergehen. Warum ist das wichtig? Allmähliche Änderungen führen zu langfristigen Ergebnissen und helfen Ihnen, Verletzungen, Schmerzen und negative Wahrnehmungen gegenüber dem Training zu vermeiden.
4. Überwachen Sie Ihren Stress
Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Sport eigentlich physischer Stress ist, der auf den Körper ausgeübt wird. Und während Bewegung ein großartiger Stressabbau sein kann, ist es ein Rezept für Burnout, einen bereits gestressten Körper über seine Grenzen hinaus zu treiben.
Wenn der Stresspegel hoch ist, bricht der menschliche Körper zusammen und die geistige Klarheit nimmt ab. Es unterliegt auch physiologischen Veränderungen wie erhöhtem Blutdruck, erhöhter Herzfrequenz und Schweißbildung. Es treten auch hormonelle Veränderungen auf, die die notwendige Energie für den oft einsetzenden „Kampf- oder Flucht“-Instinkt liefern. Es überrascht nicht, dass die Forschung einen Zusammenhang zwischen Stress und Immunfunktion gezeigt hat. Bei chronischem Stress nimmt die Immunfunktion ab und der Körper ist anfälliger für Krankheiten und Infektionen.
Fragen Sie sich:„Wie viel Stress steckt in meinem Leben?“
Wenn Sie in Ihrem Leben eine sehr stressige Phase durchmachen, bleiben Sie mit Übungen mit geringerer Intensität in Bewegung. Wandern, Yoga, Radfahren, Schwimmen und Wasserjoggen sind großartige Alternativen zum hochintensiven Training. Fügen Sie in stressigen Zeiten einen zusätzlichen Erholungstag hinzu, wenn Sie bei Workouts mit höherer Intensität bleiben. Wenn sich das Leben wieder ins Gleichgewicht bringt, besuchen Sie wieder ein Training mit höherer Intensität.
5. Cross-Training
Cross-Training – das Einbeziehen von zwei oder mehr Arten von Übungen in Ihre normale Routine – ist eine effektive Methode zur Vermeidung von Burnout. Cross-Training hilft Ihnen, nicht Tag für Tag die gleichen Bewegungen auszuführen, was die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke reduziert.
Eine Kombination aus Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training ist besonders effektiv, da Sie damit sowohl die Muskelkraft als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern können. Beim Widerstandstraining können Sie eine Kombination aus Körpergewichtstraining, Yoga, Pilates und traditionellem Krafttraining integrieren. Auch Geräte wie Medizinbälle, Widerstandsbänder und BOSUs sind effektiv und bringen Abwechslung ins Training.
6. Vorbereiten und reparieren
Ihr Körper braucht eine gute Ernährung, um Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend „vorzubereiten und zu reparieren“.
Viele Vorsätze beinhalten sowohl Diät als auch Bewegung, aber Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Kalorien drastisch reduzieren.
Der Körper benötigt Energie (ausreichend Kalorien), um das Training aufrechtzuerhalten, insbesondere bei hochintensiven Trainingseinheiten. Wenn Ihr Körper nicht genug Energie auf Lager hat, können sich Ihre Muskeln nicht richtig erholen, also achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.