An vielen Arbeitsplätzen ist Bewegungsmangel die Standardeinstellung. Selbst mit Stehpulten, Parken am anderen Ende des Parkplatzes, zu Fuß zu Besprechungen und dem Versuch, beim Mittagessen zu Fuß zu gehen, verbringen die meisten Menschen immer noch den größten Teil ihres Arbeitstages im Sitzen.
Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, Muskelaufbauübungen in deinen 9-5 zu schleichen – selbst wenn dein Tag voller Meetings ist. Der Trick besteht darin, Isometrien zu verwenden – Bewegungen, die Kontraktion und Entspannung verwenden, um die Muskeln zu aktivieren.
WIE ISOMETRISCHE ÜBUNGEN FUNKTIONIEREN
Grundsätzlich kontrahieren Muskeln auf drei Arten. Konzentrische Kontraktion tritt auf, wenn sich ein Muskel anspannt, während Sie ihn verkürzen. Eine exzentrische Kontraktion tritt auf, wenn diese Muskelspannung durch Dehnung ausgelöst wird – wie z. B. Widerstand oder Absenken eines Gewichts.
Bei einem Bizeps-Curl zum Beispiel haben Sie eine konzentrische Aktion, wenn Sie das Gewicht zu sich bringen, und eine exzentrische Kontraktion, wenn Sie das Gewicht senken.
Bei der isometrischen Kontraktion straffen sich die Muskeln, ohne die Länge zu verändern, und es gibt keine Bewegung in einem Gelenk, so der in Australien ansässige Kraft- und Konditionstrainer Andrew Read. Er stellt fest, dass Beispiele dafür das Drücken gegen ein unbewegliches Objekt wie eine Wand oder das Halten der Plankenhaltung sind – Sie befinden sich in einer Position ohne Bewegung, leisten aber dennoch viel Arbeit.
Manchmal auch als „statisches Krafttraining“ bezeichnet, können isometrische Übungen so effektiv sein, dass sie die Muskeln schnell ermüden, sagt Read. Die Wirkung hält lange an, nachdem sie fertig sind. „Isometrie funktioniert, verwenden Sie sie einfach wie jede andere hochintensive Methode“, sagt Read. „Ein bisschen reicht schon.“
GEZIELTE BEWEGUNGEN
Versuchen Sie, diese isometrischen Übungen in Ihren Arbeitstag zu integrieren. Obwohl sie wie bescheidene Bewegungen erscheinen, können sie helfen, Ihre Muskeln am Laufen zu halten:
HANDDRÜCKEN
Verschränke deine Hände oder presse deine Handflächen vor deiner Brust zusammen, Ellbogen gebeugt, übe gleichmäßigen Druck auf beide Arme aus. Halten Sie jedes Drücken 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. 5–6 Mal wiederholen. Das wird Ihren Bizeps, Ihre Brust und Ihren Trizeps trainieren – vielleicht während Sie E-Mails lesen
AB HALTEN
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, mit entspannten Schultern. Atme tief durch und spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten. Halte die Position für 5 Sekunden und atme dann aus, während du deine Bauchmuskeln nach oben „knirschst“, als würdest du einen Sit-Up machen. Atme vollständig aus, nimm ein paar Atemzüge und wiederhole dann. Dies kann eine besonders gute Übung während langweiliger Besprechungen sein, da die Aktion subtil ist und niemand merkt, dass Sie ein großes Bauchmuskeltraining machen, während Sie sich Notizen machen.
GLUTE SQUEEZE
Starke Gesäßmuskeln helfen, Ihren Rücken zu schützen, besonders wenn Sie den größten Teil des Tages an den Stuhl gebunden sind. Eine einfache isometrische Übung besteht darin, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen und die Kontraktion 10 Sekunden lang zu halten und dann loszulassen.
WANDDRUCK
Um etwas Bewegung in Ihre Schultern zu bringen und Ihren Kern zu aktivieren, stellen Sie sich etwa 3 Fuß von einer Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe und Breite auseinander. 10 Sekunden lang fest gegen die Wand drücken und dann loslassen. Sie können dies auch zu einem Liegestütz machen, indem Sie Ihren Oberkörper zur Wand senken und wieder nach oben drücken.
MEHR LESEN> 5-POSEN-YOGA-FIX FÜR SCHREIBTISCHBEWOHNER
ISOMETRIE FUNKTIONIEREN
Denken Sie daran, dass der Hauptvorteil laut Edward Laskowski, MD, von der Mayo Clinic, die Stabilisierung der Muskeln ist. „Da isometrische Übungen in einer statischen Position durchgeführt werden, helfen sie nicht, die Geschwindigkeit oder die sportliche Leistung zu verbessern“, sagt er. "Isometrische Übungen bauen nicht effektiv Kraft auf, können aber helfen, die Muskelkraft zu erhalten."
Er fügt hinzu, dass isometrische Übungen häufig in der Physiotherapie zur Rehabilitation verletzter Muskeln eingesetzt werden. Wenn Sie also versuchen, nach einer Verletzung oder anderen Problemen wieder auf die Beine zu kommen, kann es hilfreich sein, einige isometrische Übungen in Ihren täglichen Zeitplan aufzunehmen.
Besonders für die Arbeit gibt es noch einen weiteren Vorteil:Isometrische Übungen können helfen, den Blutdruck zu senken, stellt Laskowski fest. Das bedeutet, dass Sie Stress abbauen und gleichzeitig einige Trainingsbewegungen einschleichen können.
Reads Empfehlung ist, ein paar Übungen pro Tag einzubauen und sie mit etwa 30 % Ihrer maximalen Anstrengung zu machen. Von dort aus können Sie mehr in Ihre Arbeitstage einbauen und die Intensität im Laufe der Zeit steigern.