Alles, von Jetlag über Social Media bis hin zu einem ereignisreichen Wochenende voller langer Nächte (auch als sozialer Jetlag bekannt), kann Ihren zirkadianen Rhythmus verwüsten – diesen natürlichen Zeitplan, den Ihr Körper einhält, wenn es ums Schlafen geht. Sobald Ihr Zeitplan ausfällt, kann es fast unmöglich erscheinen, ihn wieder auf Kurs zu bringen. Aber neue Forschungen der University of Colorado-Boulder haben herausgefunden, dass alles, was man braucht, um seinen Körper wieder mit einem natürlicheren Schlafrhythmus in Einklang zu bringen, ein Camping-Wochenende ist.
EIN WOCHENENDE, NUR NATÜRLICHES LICHT
Um herauszufinden, wie natürliches Licht unsere zirkadianen Uhren beeinflusst (den natürlichen Zeitmechanismus, den wir alle haben, um unsere zirkadianen Rhythmen zu steuern), nahmen Forscher des Sleep and Chronobiology Lab der UC-Boulder unter der Leitung von Dr. Ken Wright die Teilnehmer mit in den Wald Camping-Wochenende ohne elektrische Beleuchtung. „Es gab keine elektronischen Geräte, keine Taschenlampen. Nur die Sonne und das Lagerfeuer“, erklärt Ellen Stothard, eine kürzliche Absolventin der UC-Boulder, die die Studie mitverfasst hat.
So funktioniert das alles:„Wenn Sie Licht ausgesetzt sind, sowohl natürlichem als auch künstlichem, beeinflusst es Ihre circadiane Uhr durch die Sekretion von Melatonin“, der Chemikalie, die unsere Schlafmuster auslöst und reguliert, bemerkt Stothard. „Wir fanden heraus, dass die Einwirkung von natürlichem Licht das Timing verändert der Sekretion von Melatonin“, erklärt sie.
Sie fanden heraus, dass ein Camping-Wochenende das Timing unserer circadianen Uhr verschiebt, um im Sommer, wenn die Tage länger und die Nächte kürzer sind, besser auf Sonnenauf- und -untergang ausgerichtet zu sein. Selbst im Winter mit kürzeren Tageslichtstunden trat die Verschiebung immer noch auf, nur mit etwas weniger genauer Ausrichtung. „Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass ihre zirkadianen Uhren ‚vorrücken‘“, sagt Stothard. „Das bedeutet, dass der Körper der meisten Menschen von Natur aus früher schlafen gehen und früher aufwachen möchte“, erklärt sie.
„Menschen können sicherlich ‚falsche‘ Beziehungen zu ihrer circadianen Uhr haben“, erklärt sie. „Für manche Menschen ist es genetisch bedingt, für manche Menschen ist es eine schwer zu brechende Angewohnheit, viel zu lange aufzubleiben, was zu Problemen führt, früh für die Schule oder Arbeit aufzuwachen“, erklärt Stothard. „Wenn Sie Ihre zirkadiane Uhr vorrücken, wird das alles einfacher.“
Eine Schlafanpassungsstrategie, die S’mores enthält, mag zu gut erscheinen, um wahr zu sein. Aber Stothards Studie bietet nicht nur eine einfache und unterhaltsame Möglichkeit, den Morgen erträglicher zu gestalten, sondern öffnet auch die Tür für ein tieferes Gespräch über schlafbezogene Gesundheit.
„Obwohl wir dies nicht speziell untersucht haben, ist es möglich, dass der kontinuierliche Versuch, ein natürlicheres zirkadianes Timing beizubehalten, sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken könnte. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine zirkadiane Fehlausrichtung negative Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit haben kann“, bemerkt Stothard.
Und es stimmt:Der Übersichtsartikel von 2015 weist darauf hin, dass eine zirkadiane Fehlausrichtung zu „negativen Folgen“ führen kann, die von Appetit, Stoffwechsel und Stimmung bis hin zu Krankheiten und Schlafstörungen reichen können.
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LÖSUNGEN ÜBER CAMPING HINAUS
Obwohl wir nicht einfach jedes Wochenende abholen und campen gehen können, erklärt Stothard, dass drastische Maßnahmen wie Campen ohne Elektronik nicht einmal notwendig sind, wenn wir uns jeden Tag ein wenig um unsere circadiane Ausrichtung bemühen.
„Wenn Sie nicht zelten können, empfehlen wir Ihnen, morgens in der ersten Hälfte des Tages so viel wie möglich nach draußen zu gehen. Nehmen Sie Ihr Frühstück oder Ihren Kaffee draußen ein oder setzen Sie sich in die Nähe eines Fensters. Tun Sie alles, um Licht zu bekommen. Versuchen Sie, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder spazieren zu gehen“, bemerkt sie.
Wenn es um das Ende des Tages geht, singt Stothard das Lob der Heftklammern, die wir alle schon einmal gehört haben:„Schalten Sie den Fernseher aus und reduzieren Sie nachts die Umgebungsbeleuchtung. Verwenden Sie Ihr Telefon weniger und versuchen Sie, es zwei Stunden vor dem Schlafengehen überhaupt nicht zu benutzen“, schließt sie ab.