Der Tipp, mehr zu bewegen, um besser zu schlafen, lässt viele an intensive Workouts wie 20.000 Schritte täglich denken. Doch Studien zeigen: Schon ein moderater Zuwachs reicht aus.
In einer Studie der Sleep Health mit 59 Teilnehmern im Durchschnittsalter von 50 Jahren stiegen die Probanden über vier Wochen ihre Gehfrequenz leicht an. Die Aktiveren berichteten von deutlich besserem Schlaf im Vergleich zu den Wenigeraktiven.
Zusätzliches Gehen verlängerte die Schlafdauer nicht, steigerte aber die Qualität erheblich, betont Hauptautorin Margie Lachman, PhD, Psychologieprofessorin an der Brandeis University.
"Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass leichte körperliche Aktivität insgesamt mit besserem Schlaf einhergeht – besonders bei Frauen im Vergleich zu Männern", erklärt sie.
Die Verbindung zwischen Schlaf und Bewegung
Warum Bewegung den Schlaf so stark verbessert, ist noch nicht vollständig geklärt, sagt Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness.
Forschungsergebnisse belegen jedoch: Regelmäßige Bewegung fördert den Tiefschlaf, in dem Körper und Gehirn reparieren. Das führt zu qualitativ hochwertigem Schlaf, der Tagesmüdigkeit mindert und Sie erfrischt und energiegeladen macht. Der Effekt tritt rasch ein – mehr Schritte heute bedeuten oft besseren Schlaf heute Nacht.
"Es dauert nicht Monate oder Jahre, bis Sie Vorteile spüren", betont Gamaldo. "Sie müssen nicht für einen Marathon trainieren, um besser zu schlafen."
Weitere Vorteile von mehr Bewegung
Mehr Aktivität verbessert nicht nur den Schlaf, sondern fördert körperliches und mentales Wohlbefinden – besonders im Alter, wie Lachman hervorhebt. Viele nutzen diese Chance jedoch zu wenig aus.
Es geht nicht um strukturierte Workouts wie Cardio oder Krafttraining. Oft fehlt es schon an alltäglicher Steigerung, etwa mehr Gehen, insbesondere bei Älteren.
"Körperliche Aktivität ist eine der effektivsten, nicht-medikamentösen und kostengünstigen Methoden zur Gesundheitsförderung", sagt Lachman. "Dennoch erreichen nur wenige Erwachsene mittleren und höheren Alters die empfohlenen Mengen."
Neben besserer Schlafqualität belegen Studien: Gehen unterstützt Abnehmen, Gleichgewicht, Gehirngesundheit, Herz-Kreislauf-Funktion und mehr.
Jede Bewegung zählt
Kein Gehfreak? Kein Problem: Andere leichte Aktivitäten zählen zur empfohlenen 150 Minuten moderater Aerobic pro Woche.
Sogar kurze Einheiten – Geschirr spülen, putzen, gärtnern oder Yoga in Pausen – summieren sich und boosten Gesundheit sowie Schlaf.
Eine Studie im British Journal of Sports Medicine mit über 1.500 Männern (Daten aus den 1970ern und 2016) untersuchte Sitzverhalten, Aktivitätsintensität und vorzeitigen Tod.
Bewegungsarmut erhöhte das Risiko, doch Intensität spielte keine große Rolle, sagt Co-Autorin Dr. I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und Epidemiologie an der Harvard T.H. Chan School of Public Health.
150 Minuten in Blöcken über 10 Minuten waren nicht besser als in kürzeren Einheiten.
"Grundsätzlich hilft jede Aktivität", fasst sie zusammen. "Frühere Richtlinien forderten mindestens 10 Minuten pro Einheit, doch neue Evidenz wie diese Studie zeigt: Alles zählt."