Inzwischen wissen die meisten von uns, dass Schlaf ein wesentlicher Bestandteil jeder abgerundeten Gesundheitsroutine ist. Für viele Menschen bedeutet die Verbesserung ihres Schlafs, ihren Schlafplan zu ändern, oft um ihnen zu helfen, mehr Schlaf zu bekommen. Aber deinen Schlafrhythmus in eine der beiden Richtungen zu verschieben – früher oder später – kann wirklich schwierig sein.
"Ich denke, die größte Herausforderung besteht darin, dass die Leute möglicherweise nicht wissen, wie es am besten geht", sagt Annie Miller, LCSW, die sich auf die Therapie von Schlaflosigkeit spezialisiert hat. „Tatsächlich könnten einige der Strategien, die wir für hilfreich halten, den Schlaf verschlechtern.“ Aus diesem Grund haben wir Schlafexperten gebeten, Ihnen genau zu erklären, wie Sie Ihren Schlafplan Schritt für Schritt erfolgreich ändern können.
1HALTEN SIE IHRE WECKZEIT GLEICHMÄSSIG
Die meisten Menschen konzentrieren sich darauf, wann sie ins Bett gehen, wenn sie versuchen, ihren Schlafrhythmus zu ändern. Aber was vielen Menschen passiert, ist, dass sie versuchen, früh ins Bett zu gehen und am Ende ein paar Stunden im Bett verbringen, ohne einschlafen zu können. Deshalb sollte der erste Schritt in diesem Prozess darin bestehen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, sagt Miller. „Sie sind vielleicht kurzfristig müde, aber das baut den Schlaftrieb auf und lässt Sie schließlich nachts schneller einschlafen“, erklärt sie.
2BETRACHTEN SIE IHREN CHRONOTYP
Die Leute gehen oft davon aus, dass es besser ist, früher ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Während die Forschung zeigt, dass Frühaufsteher tendenziell bessere Gesundheitsergebnisse erzielen, wird auch anerkannt, dass Menschen unterschiedliche Chronotypen oder „innere Uhren“ haben. Einige Menschen leben von frühen Schlafenszeiten und morgendlichem Aufwachen, während andere besser zu einer späteren Schlafenszeit und einem späteren Aufwachen passen würden. Chronotypen können auch mit dem Alter variieren. Zum Beispiel neigen Teenager biologisch dazu, später zu Bett zu gehen und aufzustehen, und die American Academy of Sleep Medicine hat sogar empfohlen, die Mittel- und Oberschule nicht früher als 8:30 Uhr zu beginnen, um den Schülern genügend Zeit zu geben, genug Schlaf zu bekommen. In ähnlicher Weise neigen ältere Erwachsene biologisch dazu, eine frühere Aufstehzeit zu bevorzugen.
All dies soll sagen, erzwingen Sie sich keinen neuen Schlafplan, nur weil es der „beste“ Zeitplan zu sein scheint oder weil Sie gehört haben, dass es besser ist, früh aufzustehen. Was für Sie am besten funktioniert, hängt von Ihrer individuellen Situation ab, und Menschen sind manchmal frustriert, wenn sie dies nicht berücksichtigen.
3TRAINIEREN SIE NICHT VOR DEM ZUSAMMENLIEGEN
"Sport ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist auf gesunde Weise zu erschöpfen, und hilft dabei, Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten", erklärt Katherine Hall, Schlafcoach bei Somnus. Aber da Bewegung Ihre Körperkerntemperatur erhöht, Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihr Nervensystem stimuliert, wird im Allgemeinen empfohlen, Workouts direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie hoffen, sich früher müde zu fühlen, damit Sie Ihren Schlafplan verschieben können. Versuchen Sie, Ihr Training etwa 2 Stunden vor Ihrer neuen geplanten Schlafenszeit zu beenden, rät Hall.
4ALLMÄHLICH VERSCHIEBEN
Laut Dr. Abhinav Singh, medizinischer Direktor des Indiana Sleep Center und medizinischer Berater der Sleep Foundation, machen Menschen bei der Änderung ihres Schlafplans auch Fehler, wenn sie versuchen, innerhalb kurzer Zeit große Änderungen vorzunehmen /P>
„Ein schrittweiser Wechsel ist hier der beste Weg“, stimmt Hall zu. Wenn Sie derzeit um 9 Uhr aufwachen, aber um 6:30 Uhr aufwachen möchten, machen Sie diesen Übergang nicht sofort. Beginnen Sie damit, in 15-Minuten-Schritten zu wechseln, empfiehlt Hall. Sie können versuchen, die Schicht täglich oder wöchentlich zu verlängern, je nachdem, was für Sie am besten funktioniert.
5PROBIEREN SIE DIESE WIND-DOWN-ROUTINE AUS
Besonders wenn Sie sich auf natürliche Weise an eine frühere Schlafenszeit gewöhnen möchten, ist es wichtig, sich vor dem Zubettgehen in die richtige Stimmung zu bringen. Singh empfiehlt eine bestimmte Reihe von Übungen, um sich zu entspannen und Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten:
- Eine 10-minütige Dusche
- Eine schnelle Tagebuchsitzung, um einen beschäftigten Geist zu leeren
- Lesen (auf Papier, nicht auf einem Bildschirm)
- Atmen mit einer Meditations-App oder Atemübungen
"All diese Praktiken helfen dem Geist, verankert zu bleiben und den Schlaf zu ermöglichen", sagt Dr. Singh.
6Vermeiden Sie es, im Bett herumzuhängen
Wenn Sie zu Ihrer neuen gewünschten Schlafenszeit nicht einschlafen können, versuchen Sie nicht weiter, einzuschlafen, rät Miller. Wenn Sie Zeit wach im Bett verbringen, „lernen“ Ihr Körper und Ihr Gehirn, dass es ein Ort ist, an dem Sie wach sind. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie nur Zeit im Bett verbringen, wenn Sie schlafen. Diese Strategie mag am Anfang zu weniger Schlaf führen, aber das ist in Ordnung, betont Miller. Solange Sie Ihre Weckzeit konstant einhalten, sollten Sie feststellen, dass Sie zur richtigen Zeit müde werden, was es einfacher macht, sich an Ihre neue Schlafenszeit zu halten.
7BINDEN SIE IHREN SCHLAFPARTNER EIN
Das Ändern Ihres Schlafrhythmus kann auch schwierig sein, wenn Sie nicht die einzige Person sind, die in Ihrem Schlafzimmer schläft. Wenn Sie können, sollten Sie den Rest Ihres Haushalts in Ihre Schlafplanänderungen einbeziehen, empfiehlt Singh. Wenn das nicht möglich ist, gibt es einige andere Strategien, die Sie ausprobieren können.
„Wenn Sie einen Bettpartner haben, der einen anderen Zeitplan hat als Sie, kann es hilfreich sein, ein Gerät mit weißem Rauschen, Ohrstöpsel oder andere Möglichkeiten zur Geräuschdämpfung zu haben“, sagt Miller. „Außerdem kann es sich lohnen, in einem anderen Zimmer als Ihrem Partner zu schlafen. Das kann sehr gut funktionieren, auch wenn viele Paare diese Option nicht gerne in Betracht ziehen. Die Leute neigen dazu zu glauben, dass dies nicht gut für eine Beziehung ist, aber tatsächlich kann es Beziehungen stärken.“ Schließlich fühlen sich die meisten von uns wohler, wenn sie gut schlafen.