Widerstandsbänder sind ideal für diejenigen, die zu Hause trainieren möchten oder ihr Training gerne auf Reisen oder in den Urlaub mitnehmen. Ideal für kleine Räume, stärkt dieses leichte und tragbare Krafttrainingsgerät praktisch jede Muskelgruppe und bietet nicht nur ein effektives und zeiteffizientes Training, sondern auch ein kostengünstiges.
Widerstandsbänder sind in fast jedem Sportgeschäft erhältlich. Die Bänder werden einzeln oder als Set verpackt verkauft und sind in leichten, mittleren und schweren Widerstandsstufen erhältlich. Sie können den Widerstand während einer Übung weiter anpassen, indem Sie das Band mehr oder weniger locker lassen, mehrere Widerstandsbänder kombinieren, um die Herausforderung zu erhöhen, oder das Band für zusätzliche Übungsoptionen an einem unbeweglichen Objekt verankern. Widerstandsbänder sind preisgünstig und vielseitig und bieten ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis für Ihr Geld, Ihre Zeit und Ihren Platz.
Aufwärmen:3 Minuten
Wenn Sie eine Treppe zur Verfügung haben, gehen Sie die Treppe drei Minuten lang auf und ab, pumpen Sie die Arme und erhöhen Sie allmählich das Tempo. Wenn keine Treppen verfügbar sind, marschieren Sie auf der Stelle, fügen Sie den Armen allmählich mehr Bewegung hinzu und erhöhen Sie das Tempo oder die Höhe der Knieheber.
Training:12 Minuten
Führen Sie jede Übung in der angegebenen Reihenfolge durch und führen Sie jeweils 20 Wiederholungen durch. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung eine Minute aus und führen Sie dann alle Übungen für eine zweite Runde durch.
Stehende Brustfliege
Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung, wobei das Band am hinteren Fuß verankert ist. Mit den Handflächen nach vorne und den Armen in einer niedrigen „V“-Position, heben Sie die Arme auf Brusthöhe und kehren Sie zurück in die niedrige „V“-Position.
Squat to Shoulder Press
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und drücken Sie sich dann wieder nach oben, während Sie die Arme über den Kopf drücken. Senken Sie sich wieder in die Hocke und lassen Sie die Arme wieder auf Schulterhöhe los.
In der hinteren Reihe sitzend
Diese Übung kann entweder sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchgeführt werden. Legen Sie das Widerstandsband unter beide Füße und lockern Sie das Band etwas, sodass eine moderate Spannung vorhanden ist, bevor Sie mit der Übung beginnen. Ziehen Sie die Arme zurück zu den Hüften und halten Sie die Ellbogen fest am Körper.
Lat-Pulldown mit seitlichem Knieheben
Heben Sie mit dem Band in Ihren Händen Ihre Arme über den Kopf und lockern Sie das Band, damit das Band mäßig gespannt ist, bevor Sie mit der Übung beginnen. Ziehen Sie gleichzeitig den rechten Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte und heben Sie das rechte Knie an. Wechseln Sie die Seiten, ziehen Sie den linken Ellbogen nach unten zur Hüfte und heben Sie das linke Knie an. Jeder Pulldown und Knieheben entspricht einer Wiederholung.
Stationärer Ausfallschritt
Legen Sie das Band mit gespreizten Beinen unter den vorderen Fuß und bringen Sie die Hände auf Schulterhöhe. Senken Sie sich in einen Ausfallschritt und drücken Sie sich wieder nach oben zum Start. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
Rotation im Sitzen
Diese Übung kann entweder sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Boden durchgeführt werden. Legen Sie das Widerstandsband unter beide Füße, kreuzen Sie das Band und halten Sie die Enden des Bands mit beiden Händen fest. Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie das Band ziehen und sich zu jeder Hüfte hin drehen. Jede Drehung entspricht einer Wiederholung.
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