Schlafmangel kann mehr als Erschöpfung verursachen:Er kann sich auch auf die Zahl auf der Waage auswirken.
Mehrere Studien haben Schlafentzug mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Frauen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, ein viel höheres Risiko hatten, erheblich an Gewicht zuzunehmen, als Frauen, die sieben Stunden pro Nacht schliefen.
In einer separaten Studie zeigten Teilnehmer mit Schlafentzug eine stärkere Präferenz für kalorienreiche Lebensmittel wie Schokolade und Kartoffelchips. Ein Mangel an Schlaf veranlasste die Teilnehmer, nach Nahrungsmitteln zu fragen, die 600 Kalorien mehr enthielten als die Nahrungsmittel, die sie wollten, wenn sie gut ausgeruht waren.
Die Schlafexpertin Dr. Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin am Johns Hopkins Center for Sleep, stellt fest, dass Schlafentzug die appetitregulierenden Hormone stört und die Willenskraft verringert. Müdigkeit beeinträchtigt den Nucleus accumbens, das Belohnungszentrum des Gehirns, das zu Suchtverhalten führt, und den präfrontalen Cortex, den Bereich des Gehirns, der die Hemmung steuert. Die Gehirnveränderungen können zu belohnungssuchendem Verhalten führen – wie der Euphorie, die mit dem Verschlingen eines Schokoladen-Cupcakes einhergeht – daher ist Gamaldo nicht überrascht, dass neue Forschungsergebnisse Schlafentzug mit erhöhtem Kalorienverbrauch in Verbindung gebracht haben.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 folgte vier Wochen lang 42 normalgewichtigen Teilnehmern; Die Hälfte der Gruppe schlief 5–7 Stunden pro Nacht und die andere Hälfte wurde einer „Schlafverlängerungsgruppe“ zugeteilt, um ihren Schlaf um weitere 1 1/2 Stunden pro Nacht zu verlängern. Diejenigen, die länger schliefen, reduzierten am nächsten Tag die Zuckermenge in ihrer Ernährung und reduzierten ihre Aufnahme um bis zu 10 Gramm.
SCHLAFMANGEL ALS NEUER RISIKOFAKTOR
Der Konsum von zugesetztem Zucker wurde mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention empfehlen, den Zuckerzusatz auf weniger als 10 % der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen – etwa 200 Kalorien bei einer 2.000-Kalorien-Diät –, aber die durchschnittliche Ernährung enthält 13 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker.
Die neue Forschung legt nahe, dass eine gute Nachtruhe helfen könnte, das Verlangen zu kontrollieren und die Zuckeraufnahme – und das Gewicht – in Schach zu halten. Die Studie zeigt auch, dass Langschläfer auch weniger Kohlenhydrate und weniger Fett zu sich nahmen. Basierend auf den Ergebnissen nannten die Forscher Schlafentzug „einen neu identifizierten modifizierbaren Risikofaktor für Fettleibigkeit.“
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Während der Zusammenhang zwischen Schlafentzug und erhöhtem Kalorienverbrauch gut belegt ist, rät Gamaldo davon ab, jedes Mal zwischen die Laken zu kriechen, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen, da es keine Beweise dafür gibt, dass Verschlafen das Verlangen in Unterwerfung treibt.
„Wir wissen, dass Ihr Verlangen unersättlicher ist, wenn Sie unter Schlafentzug leiden, aber es ist nicht klar, ob das Verlangen schlimmer ist, wenn Sie zwei Stunden Schlaf im Vergleich zu sechs Stunden Schlaf bekommen“, erklärt sie.
Jede Person hat ihren eigenen Schlafsollwert:Die meisten Menschen brauchen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht (und Langschläfer brauchen möglicherweise bis zu 9 1/2 Stunden Schlaf, wenn sie sich unter die Decke kuscheln). Solange Sie genug schlafen, um Ihren eigenen Sollwert zu erreichen, sollten Sie in der Lage sein, Heißhunger und Zuckerkonsum in Schach zu halten.
Gamaldo warnt davor, dass es schwieriger wird, den Heißhunger zu bekämpfen, wenn dieser Schlafsollwert nicht erreicht wird, und bemerkt:„Selbst wenn Ihr Schlaf 15 bis 30 Minuten zu kurz kommt, wird dies zu einem harten Kampf.“