Der Kern besteht aus den Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stabilisieren und stützen, und umfasst die Muskeln des Rückens und der Bauchregion. Die Entwicklung einer starken Körpermitte ist wichtig, da diese Muskeln den gesamten Körper unterstützen, sowohl beim Training als auch bei Aktivitäten des täglichen Lebens.
Insbesondere die Planke ist effektiv, weil sie auf den Kern als Ganzes abzielt und mehrere zusätzliche Muskelgruppen beansprucht. Es kann auch überall ohne zusätzliche Ausrüstung durchgeführt werden und ist an unterschiedliche Fitnessstufen anpassbar. Bevor Sie sich jedoch mit Plank-Variationen beschäftigen, ist es wichtig, die Grundlagen zu beherrschen.
Halten Sie bei der Durchführung eines Standard-Unterarmplanken den Rücken gerade und die Ellbogen unter den Schultern und konzentrieren Sie sich darauf, alle Muskeln im Körper anzuspannen und zusammenzuziehen. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur ermüdet oder schwach ist, kann Ihr Rücken nach unten sinken oder Ihre Hüften werden sich nach oben neigen. Wenn dies auftritt, gehen Sie für einen modifizierten Plank auf die Knie oder nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auszuruhen.
Wenn Sie die Grundplanke beherrschen, probieren Sie diese fünf Variationen aus. Zielen Sie bei jeder Übung darauf ab, eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren oder die Übung für eine festgelegte Zeitspanne durchzuführen. Bei konsequenter Ausführung helfen Ihnen diese Übungen dabei, einen stärkeren und stabileren Rumpf aufzubauen.
Variation 1:Abwechselnde Hüftberührungen (Rainbow Planks)
Diese Variante zielt auf die schrägen Muskeln ab. Beginnen Sie in der Standard-Plank-Position und drehen Sie dann die Hüften zu einer Seite, um den Boden zu berühren. Drehen Sie als Nächstes die Hüften auf die gegenüberliegende Seite und berühren Sie den Boden.
Variante 2:Auf und Ab
Diese Übung bringt die Herzfrequenz in die Höhe. Beginnen Sie in der Standard-Plank-Position auf einer Matte. Kommen Sie auf die rechte Hand und die linke Hand und kehren Sie dann zum rechten Unterarm und dann zum linken Unterarm zurück. Wiederholen.
Variante 3:Hüftheben
In der Standard-Plank-Position sein und dann die Hüften anheben, um ein umgekehrtes V oder ein Dreieck zu bilden. Halten Sie die Muskeln angespannt. Sobald sich die Hüften am höchsten Punkt befinden, senken Sie den Rücken in die normale Plank-Position ab.
Variation 4:Knie zum Ellbogen
Beginnen Sie in einer hohen Planke. Bringen Sie das linke Knie über den Körper, um zu versuchen, den rechten Ellbogen zu berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und bringen Sie dann das rechte Knie zum Kontakt mit dem linken Ellbogen. . Versuchen Sie, alle Muskelgruppen zu beschäftigen. Wechseln Sie weiter nach links und rechts.
Variante 5:Side Plank
Nehmen Sie eine Seitenplankenposition auf dem rechten Unterarm und dem rechten Fuß ein (Sie können den linken Fuß auf den rechten stapeln oder ihn leicht hinter dem rechten Fuß positionieren, um das Gleichgewicht zu unterstützen). Versuchen Sie, den Körper von der Schulter bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie zu halten. Für eine zusätzliche Herausforderung senken Sie die Hüften auf den Boden und heben Sie die Hüften dann wieder in die Ausgangsposition an. Führen Sie die gleichen Bewegungen auf der linken Seite durch.
