Bei den Bauchmuskeln wird auf „Show“ und „Go“ trainiert. Die Unterscheidung zwischen Form und Funktion wird oft als Entweder-Oder-Entscheidung missverstanden. Aber ich glaube, dass Sie beides haben können – richtige Funktion und gut aussehende Muskeln.
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Die Bauchmuskeln werden bei vielen Übungen außerhalb der Bauchmuskeln stark beansprucht, aber um das Aussehen zu erreichen, auf das die Leute achten, wenn sie an „schöne Bauchmuskeln“ denken, ist in der Regel ein direktes Bauchmuskeltraining erforderlich. Direktes Bauchmuskeltraining bietet auch den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihnen ein Gefühl dafür gibt, welche Muskeln an verschiedenen Punkten einer Bewegung arbeiten. Dieses Bewusstsein ermöglicht eine genauere Bauchmuskelkontraktion, wenn Sie Ganzkörperübungen machen.
Los
Die Bauchmuskeln haben auch mehrere Aufgaben zu erledigen:
- Sie helfen uns, den Oberkörper im Alltag zu beugen, zu strecken und zu drehen.
- Sie müssen sich mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bewegen.
- Sie erzeugen sowohl Bewegung (Mobilität) als auch verhindern oder ermöglichen Bewegung (Stabilität).
Diese herausfordernde Reihe von Bauchmuskelübungen betrifft alle Aufgaben, die unsere Bauchmuskeln erledigen.
Ein Hinweis zu Stabilität und Mobilität:Die meisten Übungen weisen beides auf, aber eines der beiden wird als das dominantere Merkmal für jede Bewegung angesehen.
Shin Balance Leg Lowering
(Langsam-Stabilität-Flexion/Extension) 10-15 Wiederholungen https://www.youtube.com/watch?v=LdTA6bwGXLM
Leistungstipps:
- Strecken und senken Sie die Beine nur so weit, wie es die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln zulässt. Jede Vergrößerung oder Verkleinerung des Abstands zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln keinen neutralen unteren Rücken beibehalten. Sobald das passiert, haben Sie die Grenze Ihres Bewegungsbereichs überschritten.
- Der Ball, der auf den Schienbeinen ruht, zwingt Sie, sich langsam zu bewegen, also achten Sie auf das Feedback, das der Ball gibt.
Stativbrett mit Beinschalter
(Fast-Stability-Flexion/Extension) 20-30 Sekunden https://www.youtube.com/watch?v=lvboGk9dI8k
Leistungstipps:
- Halten Sie die Steifheit im Rumpf und im Stützbein aufrecht.
- Passen Sie die Arbeitsintervallzeit nach Bedarf an, um eine Herausforderung zu bieten und gleichzeitig eine solide Leistung zu ermöglichen. Wenn Ihre Bauchmuskeln ermüden, werden Sie die ersten Anzeichen einer leichten Wölbung im unteren Rücken bemerken. Dies sollte vermieden werden. Es ist am besten, in einem kürzeren Arbeitsintervall wirklich gute Leistungen zu erbringen, anstatt in einem längeren eine schlechte Leistung zu erbringen.
Torso Offset Crunch auf Ball
(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-18 Wiederholungen https://www.youtube.com/watch?v=JvgPlMZMezU
Leistungstipps:
- Die Empfehlung, Crunches zu vermeiden, ist eine Übertreibung ihres relativen Risikos. Diese Variante aktiviert mehr Ihrer Bauchmuskeln, indem sie Sie etwas außermittig vom Ball platziert.
- Sie brauchen nur eine sehr kleine Verschiebung, damit dies funktioniert. Weniger ist mehr.
- Bewege dich mit langsamer, kontrollierter Absicht über den gesamten Bewegungsbereich.
- Führen Sie drei auf eine Seite verschobene Wiederholungen durch; Führen Sie dann die nächsten drei Wiederholungen auf die andere Seite verschoben aus. Fahren Sie abwechselnd auf diese Weise fort, bis Sie den Satz beendet haben.
Berg. Skater
(Fast-Mobility-Flexion/Extension and Rotation) 30 Sekunden https://www.youtube.com/watch?v=Pn_rWyNSUuQ
Leistungstipps:
- Versuchen Sie, eine kleine Hangzeit zu schaffen und landen Sie mit jedem Fuß breit.
- Wenn Sie das gebeugte Bein einziehen, nutzen Sie den Schwung aus der schnellen Bewegung, um das gebeugte Knie zum gegenüberliegenden Arm zu bringen.
- Halten Sie Ihre Hüften bei der Landung niedrig, da sie dazu neigen können, nach oben zu kriechen, wenn Sie zulassen, dass sich Ihre Füße näher an Ihre Hände bewegen.
Seitlicher rollender Plank auf Ball
(Fast-Mobility-Rotation) 8-12 Wiederholungen pro Seite im Wechsel https://www.youtube.com/watch?v=G4-1JPscVyA
Leistungstipps:
- Der Start ist nicht der schwierigste Teil; es sind die seiten. Du musst auf die Bremse treten, während sich dein Körper dreht, um mit dem Ball auf der Rückseite deines Oberarms fertig zu werden.
- Sobald Sie aufhören, sich in eine Richtung zu drehen, drehen Sie die Richtung sofort um. Wenn Sie zu lange anhalten, verlieren Sie die gespeicherte Energie in Ihren Muskeln, die Sie benötigen, um sich reibungslos auf die andere Seite zu drehen.
Iso-Tuck Kniebeuge
(Slow-Mobility-Flexion/Extension) 12-15 Wiederholungen mit jedem Bein gehockt https://youtu.be/Od7Gu6vP7IE
Leistungstipps:
- Strecken Sie das nicht bewegliche Bein so weit wie möglich ein. Dies hilft, die Bauchmuskeln auf dieser Seite härter zu trainieren, und hilft auch, einen Integritätsverlust in der Position des unteren Rückens zu verhindern, wenn Ihr anderes Bein gestreckt wird.
- Bewege dich in einem kontrollierten Tempo und widerstehe dem Drang, schneller zu werden, wenn du ermüdest. Stelle sicher, dass jede Bewegung deines Körpers stattfindet, weil du sie erschaffst, anstatt zuzulassen, dass Schwung dich bewegt.
Abschluss
Beginnen Sie damit, einen Satz jeder dieser Übungen zu absolvieren. Führen Sie sie dreimal pro Woche durch. Wiederholen Sie nach zwei Wochen den Zirkel aus sechs Übungen zweimal. Sie sollten eine Herausforderung spüren, wenn Sie das Training absolvieren, und spüren, wie Sie sich achtsamer in Ihren Bauchmuskeln bewegen, wenn Sie nicht trainieren.