Die meisten Menschen verstehen, dass regelmäßige Bewegung sowohl Ihr Aussehen als auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern kann. Aber wussten Sie, dass Bewegung Ihre Lebensqualität erheblich verbessern kann, indem sie Ihnen die Kraft und das Selbstvertrauen gibt, was zu tun? Sie wann tun möchten willst du es machen?
Die richtigen Übungen können Ihnen die Geschicklichkeit, Koordination und Kraft geben, um Ihnen zu helfen, sich effizienter zu bewegen, was eine Reihe von Weichteilverletzungen im Zusammenhang mit schlechter Bewegungsqualität erheblich reduzieren kann. Außerdem verbrennen Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, während des Trainings mehr Energie. Schließlich kann die richtige Trainingsauswahl Ihre magere Muskelmasse erhöhen, was Ihren Stoffwechsel verbessern und Ihnen helfen kann, im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen. Die folgende Liste von Übungen bietet nicht nur ästhetische Vorteile, sondern kann Ihre allgemeine Kraft und Bewegungsfähigkeit erheblich verbessern, was einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität leisten wird.
Hüftgelenk
Eine Reihe von Erwachsenen leiden irgendwann in ihrem Leben unter Rückenschmerzen, möglicherweise als Folge davon, dass sie die Lendenwirbelsäule verwenden, anstatt sich beim Bücken an den Hüften nach vorne zu beugen. Die Hüften sind auf Beweglichkeit ausgelegt, während die Strukturen der Lendenwirbelsäule auf Stabilität ausgelegt sind. Wenn Sie die Lendenwirbelsäule zu häufig für Bewegungen wie das Vorbeugen verwenden, kann dies das Weichgewebe um die Gelenke belasten. Das Scharnieren aus der Hüfte nutzt die inhärente Beweglichkeit der Gelenkstrukturen, während die Lendenwirbelsäule in einer stabilen Position bleibt. Der größte Vorteil ist jedoch die Entwicklung eines starken, schlanken, gut definierten Hüft- und Gesäßkomplexes (d. h. Ihres hinteren Endes).
Halten Sie beim Erlernen des Hüftgelenks Ihre Knie leicht gebeugt, Ihre Wirbelsäule gerade und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung der Wand hinter Ihnen. Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Knie nach hinten ziehen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen a acht und steigern Sie sich allmählich auf drei Sätze a 15, bevor Sie Gewicht hinzufügen.
Push-up und/oder High Plank
Wussten Sie, dass mehrere Schichten Muskelfaszien um Ihren Mittelteil gewickelt sind? Diese Muskeln arbeiten nicht isoliert, sondern integriert, um die Stabilität zwischen Wirbelsäule, Becken und Brustkorb aufrechtzuerhalten. Die High Plank- und Liegestützübungen trainieren die Schichten der Bauchmuskeln, um zusammenzuarbeiten, um Stabilität zu schaffen; Wenn diese Muskeln stärker werden, können sie auch den Anschein eines flacheren Bauches erwecken.
Das Geheimnis eines erfolgreichen High Planks oder Liegestützes besteht darin, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zusammendrücken und Ihre Zehen in den Boden drücken. Diese Aktionen helfen, Stabilität von den Hüften bis zu den Schultern zu schaffen. Der Hauptunterschied zwischen High Plank und Push-up besteht darin, dass bei letzterem der Körper auf den Boden abgesenkt und wieder angehoben wird, während ersterer sich darauf konzentriert, eine stabile Position beizubehalten. Beginnen Sie mit einer hohen Planke; Sobald Sie es 45 bis 60 Sekunden lang halten können, machen Sie mit Liegestützen weiter. Arbeiten Sie bis zu drei Sätzen mit so vielen Liegestützen wie möglich und machen Sie zwischen jedem Satz etwa 60 Sekunden Pause.
Kopf hoch
Die Kraft und Fähigkeit zu haben, sein eigenes Körpergewicht zu heben, ist unglaublich ermächtigend. Der Klimmzug ist der Inbegriff einer Körpergewichtsübung, die zahlreiche Vorteile bietet. Bei einem Klimmzug muss die Stange mit den Handflächen nach oben gegriffen werden, während bei einem Klimmzug mit den Handflächen nach unten gegriffen wird. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Griffarten besteht in der Belastung des Ellbogengelenks und der Beteiligung der Bizepsmuskeln des Oberarms. Beim Klimmzug werden mehr Unterarmmuskeln beansprucht, während beim Klimmzug mehr Bizeps beansprucht werden. Beginnen Sie mit modifizierten Klimmzügen an einer Stange und arbeiten Sie sich in Richtung unterstützter Klimmzüge mit einem Band vor, bevor Sie zu vollen Klimmzügen mit Körpergewicht übergehen. Diese Übung hilft dabei, einen festen Griff, straffe Arme und Schultern und einen starken, schlanken, geformten Rücken zu entwickeln. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von so vielen wie möglich, ruhen Sie sich für 45 bis 60 Sekunden aus und fügen Sie nach und nach mehr Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie bis zu vier Sätzen hoch.
Springen
Beim Springen wird mit beiden Füßen gleichzeitig gestartet und gelandet (Hüpfen bedeutet, auf demselben Fuß zu starten und zu landen, während beim Springen mit dem rechten Fuß gestartet und mit dem linken gelandet wird). Springen erfordert explosive Kraft, die von motorischen Einheiten des Typs II und Muskelfasern erzeugt wird. Im Laufe des Alterungsprozesses können Muskelfasern vom Typ II, wenn sie nicht regelmäßig beansprucht werden, verkümmern und ihre Fähigkeit verlieren, bei Bedarf explosive Kraft zu erzeugen. Ein Vorteil des Trainings der Typ-II-Muskelfasern ist die verbesserte Kraft; Ein zweiter Vorteil ist der verbesserte Muskeltonus, da die Typ-II-Fasern für die Definition verantwortlich sind.
Beginnen Sie mit dem Landen:Rollen Sie sich auf die Zehenspitzen und rollen Sie dann die Füße bis zu den Fersen ab. Wenn deine Fersen den Boden berühren, drücke dein Gewicht zurück in deine Hüften – das wird dir beibringen, richtig zu landen. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von vier oder fünf Squat-Sprüngen an Ort und Stelle und steigern Sie sich zu Box-Jumps (Springen auf eine speziell gebaute Plattform oder Box), wobei Sie Sätze von sechs bis acht Sprüngen ausführen. pausieren Sie 45 bis 60 Sekunden zwischen jedem Satz.
Kreuzheben
Ob Haustiere, Kinder, Wäsche, Gartengeräte oder Koffer, die Fähigkeit, Gegenstände vom Boden aufzuheben, kann Ihre Lebensqualität erheblich verbessern. Es ist besonders wichtig, um die funktionelle Unabhängigkeit in den späteren Jahren des Alterungsprozesses aufrechtzuerhalten. Die Fähigkeit, Gegenstände vom Boden zu heben, erfordert Hüftbeweglichkeit mit Wirbelsäulenstabilität und Griffstärke.
Die Kniebeuge und das Kreuzheben verwenden dasselbe Bewegungsmuster, das eine Weiterentwicklung des Hüftgelenks ist. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Sie für Ersteres das Gewicht auf Ihrem Körper tragen und für Letzteres ein Gewicht vom Boden aufheben. Sobald Sie gelernt haben, wie man ein Hüftgelenk macht, üben Sie das Hocken, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, bevor Sie Ihre Knie beugen, um sie auf den Boden abzusenken. Beginnen Sie mit dem Kreuzheben einer senkrecht auf dem Boden platzierten Hantel. Stehen Sie mit der Hantel zwischen Ihren Beinen, sinken Sie nach unten und heben Sie sie oben auf; Gehen Sie zu schwereren Kurzhanteln und dann zu einer Langhantel über. Beginnen Sie mit Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause (je schwerer das Gewicht, desto länger die Pausenzeit).
Stehende Überkopfpresse
Wie oft haben Sie sich jemals damit abmühen müssen, eine Tasche in das Gepäckfach eines Flugzeugs zu packen oder einen Gegenstand aus einem hohen Regal zu heben? Die Fähigkeit, Gegenstände über Kopf zu heben, erfordert Stabilität der Schulterblätter, Beweglichkeit des Schultergelenks und ein solides Fundament, das durch Rumpf und Hüften gebildet wird. Die Hüften und Schultern sind so konzipiert, dass sie beim Gehen und Laufen zusammenarbeiten. Die zyklische Aktion des Gangzyklus beinhaltet, dass sich der rechte Arm und das linke Bein in die Flexion bewegen, während sich der linke Arm und das rechte Bein in die Extension bewegen. Sich hinzusetzen, um die Schultern zu trainieren, ist ungefähr so sinnvoll wie Fahrradfahren, um die Arme zu stärken. Schulterdrücken im Stehen bezieht alle Muskeln des Unterkörpers und des Kerns mit ein, um Stabilität zu schaffen, während die Schultern die Kraft entwickeln, Gegenstände über den Kopf zu heben.
Ein Schlüssel zur Entwicklung eines effektiven Überkopfdrückens besteht darin, die Ellbogen zur Vorderseite des Körpers zu halten (NICHT zu den Seiten, wie allgemein demonstriert wird). Die Schulter ist ein Kugelgelenk – wenn sie beim Überkopfdrücken nicht richtig ausgerichtet ist, kann es zu einem Aufprall kommen. Um eine korrekte Überkopfpresse auszuführen, halten Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper; Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, denken Sie daran, Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihres unteren Rückens zu schieben. Dies hilft der „Pfanne“ des Schulterblatts, den „Ball“ des Oberarmknochens während der Bewegung zu halten, wodurch mehr Stabilität entsteht. Beginnen Sie mit zwei Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht allmählich; Pause für 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Türkisches Get-up
Beim türkischen Aufstehen (TGU), das eine Reihe grundlegender Bewegungsmuster zu einem Muster kombiniert, geht es darum, von einer auf dem Boden liegenden Position in eine auf beiden Beinen stehende Position überzugehen, während eine Masse in einem ausgestreckten Arm gehalten wird. Ein cooler Vorteil des TGU ist, dass, wenn Sie nur eine begrenzte Zeit für ein Training haben, es eine der wenigen Übungen ist, die alle verwendet der Muskeln in Ihrem Körper gleichzeitig, wodurch es sowohl für die Kräftigung als auch für die Kalorienverbrennung effektiv ist.
Die TGU ist eine schwer zu erlernende Übung, also verlinke ich, anstatt sie zu beschreiben, auf die Erklärung des Bewegungsspezialisten Grey Cook. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Wasserflasche oder ein anderes leichtes Gewicht halten. Sobald Sie die Bewegungsmuster gelernt haben, können Sie sich auf Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite hocharbeiten.