Wenn das Wetter wärmer wird und die Tage länger werden, finden viele Menschen eine neue Leidenschaft dafür, einem kleinen weißen Ball über gepflegte Wiesen zu jagen. Wenn Sie gerne auf die Links klicken, suchen Sie wahrscheinlich nach Möglichkeiten oder Tricks, um Ihre Leistung zu verbessern und Ihre Punktzahl zu senken.
Für den Uneingeweihten kann der Golfschwung einfach aussehen (besonders im Fernsehen), aber es ist tatsächlich ein komplexes Bewegungsmuster, das Ganzkörperkoordination und Muskeltiming für den Erfolg erfordert. Betrachten Sie zum Beispiel die Gelenkbewegungen in der Rückschwungphase eines rechtshändigen Golfspielers:
- Das Fußgewölbe des linken Fußes wird flacher, wenn das Fußgewölbe des rechten Fußes angehoben wird.
- Sowohl die linke als auch die rechte Hüfte werden nach innen gedreht.
- Die Hüften verschieben sich seitlich, um eine Adduktion der rechten Hüfte und eine Abduktion der linken Hüfte zu erzeugen.
- Die Brustwirbelsäule dreht sich, wenn sich die rechte Schulter nach außen dreht.
Muskel- und Bindegewebe sind miteinander verbunden, und das Skelett ist die strukturelle Grundlage des menschlichen Körpers. Die Knochen, aus denen das Skelett besteht, haben eine Reihe von Gelenken, die entweder ein erhebliches Maß an Beweglichkeit ermöglichen oder eine Struktur bereitstellen, um relative Stabilität zu schaffen. Die wichtigsten Bewegungsbereiche des Körpers sind der Fuß- und Sprunggelenkkomplex, die Hüfte und die Zwischenwirbelsegmente der Brustwirbelsäule. Eine optimale Mobilität in diesen Bereichen kann helfen, die Bewegungseffizienz im gesamten Körper zu verbessern. Die folgenden Übungen helfen, die Beweglichkeit dieser Gelenke zu verbessern, was Ihnen nicht nur dabei hilft, Ihren Golfschwung zu verbessern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung des unteren Rückens zu verringern. Dieses Training kann jeden Tag durchgeführt werden, um die Mobilität zu verbessern, und sollte Teil Ihres Aufwärmens vor dem Spiel werden, um Ihren Golf-Score zu verbessern.
Quadruped Offset Hand and Knee Rocking
Das Becken besteht aus zwei separaten Knochen, die einen einzigen Ring bilden, der als Fundament der Wirbelsäule und als Plattform für die Hüften dient. Zu lernen, wie man jede Hüfte unabhängig von der anderen bewegt, ist wesentlich, um eine optimale Beweglichkeit im gesamten Körper zu erreichen. Diese Bewegung mag einfach erscheinen, ist aber wichtig, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern und gleichzeitig die Anspannung in den Lenden- und Kreuzbeinsegmenten der Wirbelsäule zu reduzieren.
Beginnen Sie mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Bewegen Sie die rechte Hand und das rechte Knie nach vorne, sodass die Hände und Knie jetzt versetzt sind. Halten Sie die Wirbelsäule entspannt und beginnen Sie, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen, während Sie die Hände in den Boden drücken. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch, bevor Sie die Hand- und Kniepositionen wechseln. Führen Sie zwei Sätze mit der rechten Hand/dem Knie nach vorne und zwei Sätze mit der linken Hand/dem Knie nach vorne durch.
Einbeinige Balance mit gegenüberliegenden seitlichen Fuß- und Überkopf-Armstrecken
Jeder Fuß hat 28 Knochen, wodurch viele Gelenke entstehen. Wenn sich diese Gelenke nicht so bewegen, wie sie vorgesehen sind, kann dies andere Gelenke bis hin zu den Schultern beeinträchtigen.
Balance auf dem linken Fuß mit leicht gebeugtem Knie. Greifen Sie mit dem rechten Fuß über das linke Bein, sodass sich die Zehen des linken Fußes in Richtung der 9-Uhr-Position bewegen. Verwenden Sie gleichzeitig den linken Arm, um nach oben in Richtung der 3-Uhr-Position zu greifen. Diese kombinierte Bewegung des rechten Beins und des linken Arms erzeugt eine Beweglichkeit in der Frontalebene sowohl des linken Fußes als auch der linken Hüfte. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit dem linken Fuß durch, bevor Sie zum rechten Fuß wechseln; vervollständige zwei Sätze an jedem Fuß.
Einbeiniges Gleichgewicht mit rotierenden Fußreichweiten
Diese Bewegung hilft, die Beweglichkeit des Mittelfußes zu verbessern, was die Beweglichkeit der Hüfte unterstützt.
Balance auf dem linken Fuß mit leicht gebeugtem Knie. Drehen Sie mit dem rechten Fuß um die linke Hüfte, sodass die Zehen des rechten Fußes die 11-Uhr-Position erreichen. Drehen Sie sich sofort wieder nach rechts, um die 5-Uhr-Position zu erreichen. Denken Sie daran, sich sowohl von der rechten Hüfte als auch vom rechten Fuß zu bewegen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit dem linken Fuß durch, bevor Sie zum rechten Fuß wechseln; Wiederholen Sie dies für zwei Sätze.
Hoher Plank mit Thoraxrotation
Beginnen Sie in einer Liegestütz-/High-Plank-Position mit beiden Händen direkt unter den Schultern und den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, während Sie die linke Hand in den Boden drücken und die rechte Hand nach oben heben. Drehe dich auf deiner linken Schulter und drehe beide Füße so, dass sie nach rechts zeigen. Drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies, indem Sie die rechte Hand in den Boden drücken und die linke Hand nach oben heben, um sich auf der rechten Schulter zu drehen. Führen Sie vier bis fünf Drehungen an jedem Arm durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und führen Sie zwei Sätze durch.
Rotation und Lateralflexion der Brustwirbelsäule
Eine Kombination aus Lateralflexion und Rotation in der Wirbelsäule erzeugt eine Rotation der Zwischenwirbelsegmente, was die Rotation durch den oberen Rücken erheblich verbessern kann.
Greifen Sie mit dem rechten Arm auf Schulterhöhe über den Körper, während Sie den Oberkörper nach links drehen. Greifen Sie gleichzeitig mit der linken Hand nach oben zur rechten Körperseite, wodurch Sie sich nach rechts lehnen. Versuchen Sie, sich mit beiden Armen gleichzeitig rhythmisch zu bewegen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in jede Richtung durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie insgesamt zwei Sätze durch.
Rotationaler Ausfallschritt mit beidseitiger Armreichweite auf Schulterhöhe
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen auf Brusthöhe vor dem Körper. Drehen Sie sich mit dem rechten Fuß nach rechts, während Sie die rechte Hüfte drehen, um in Richtung 4-Uhr-Position zu treten, während Sie Ihren linken Fuß in 12-Uhr-Richtung gepflanzt lassen. Wenn der rechte Fuß den Boden berührt, halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und drehen Sie beide Arme nach rechts. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen nach rechts und dann nach links durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden lang aus und führen Sie einen zweiten Satz durch.