Mit regelmäßigen Übungen können Sie Ihr Hohlkreuz gezielt ausgleichen und eine harmonische Muskulatur aufbauen. Als Fitness-Experten zeigen wir Ihnen, wie Sie die Balance zwischen Rücken-, Bauch- und Hüftmuskeln wiederherstellen.
Ein Hohlkreuz, medizinisch Hyperlordose genannt, entsteht durch eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule, die den Rücken wie ein umgekehrtes "C" wirken lässt. Häufig verursacht ein Ungleichgewicht zwischen Muskelgruppen dies: Hüftstrecker sind schwächer als Hüftbeuger. Laut Medical News Today kann auch starkes Übergewicht die Wirbelsäule belasten. Primäre Ursachen sind jedoch langes Sitzen und Bewegungsarmut. Regelmäßige Spaziergänge und Dehnübungen vorbeugen effektiv. Sogar Kraftsportler, die einseitig trainieren, sind betroffen. Unsere vier Übungen helfen, das Hohlkreuz professionell zu korrigieren.
Wichtiger Hinweis: Bei anhaltenden Rückenschmerzen, die sich durch Bewegung verschlimmern, konsultieren Sie bitte einen Arzt, um medizinische Ursachen auszuschließen.
Hohlkreuz-Übung zum Strecken: Katze und Pferd
Diese klassische Übung mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt sie und gleicht das Hohlkreuz aus:
- Positionieren Sie sich auf allen Vieren, Hände schulterbreit, Knie hüftbreit.
- Atmen Sie tief ein.
- Beim Ausatmen: Katzenbuckel machen – Wirbelsäule nach oben wölben, Bauch anspannen, Kopf zur Brust senken.
- Beim Einatmen: "Pferderücken" – Kopf in den Nacken legen, Rücken sanft nach unten durchdrücken.
- Rücken in die Gegenrichtung runden und ausatmen.
- Mehrmals wiederholen.
Hohlkreuz-Übung für Muskeln und Wirbelsäule: Die Brücke
Die Brücke dehnt die Wirbelsäule und stärkt gezielt die Hüftstrecker:
- Legen Sie sich auf den Rücken.
- Füße schulterbreit aufstellen, Beine um 90 Grad winkeln.
- Arme seitlich ausstrecken, Handflächen nach unten.
- Becken schrittweise anheben und durchdrücken.
- Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
- 10 Sekunden halten.
- Langsam absenken und mehrmals wiederholen.
Plank und Side-Plank für einen starken Kern
Planks stärken Bauch-, Brust- und seitliche Muskeln, um den Hüftbeugern entgegenzuwirken – ideal gegen Hohlkreuz.
Plank:
- Push-up-Position einnehmen, Unterarme schulterbreit ablegen.
- Rücken gerade halten.
- Gesäß und Bauch anspannen, Position Sekunden halten.
Side-Plank:
- Seitenlage, Beine gestreckt und geschlossen.
- Oberkörper und Becken auf Unterarm nach oben drücken.
- Gewicht auf Unterarm und Fußaußenseite.
- So lange wie möglich halten, Seite wechseln.
Reverse Crunches: Für starke Bauchmuskeln ohne Rückenbelastung
Bauchtraining ist essenziell gegen Hohlkreuz. Reverse Crunches schonen den Rücken, im Gegensatz zu Sit-ups:
- Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt.
- Beine gerade anheben, so hoch wie möglich.
- Rücken gerade halten.
- Ca. 10 Wiederholungen.