Ein Mausarm entsteht durch langes, monotones Arbeiten am Computer. Mit gezielten Übungen und Maßnahmen lassen sich Schmerzen vorbeugen und lindern.
Schmerzen im Arm nach einem langen Arbeitstag sind ein klassisches Anzeichen für einen Mausarm. Jede Bewegung tut weh – verursacht durch ständiges Klicken, Scrollen und Bewegen der Maus. Diese repetitiven Mikrobewegungen reichen aus, um später starke Ellenbogenbeschwerden auszulösen. Fachlich korrekt spricht man vom Repetitive Strain Injury Syndrome (RSI). Häufige Symptome umfassen Schmerzen im Nacken, in der Schulter, Kribbeln in den Händen oder Kraftverlust.
Der Mausarm gilt nicht als anerkannte Berufskrankheit, da die Symptome unspezifisch sind und anderen Erkrankungen ähneln, wie dem Karpaltunnelsyndrom oder einer Sehnenscheidenentzündung.
Mausarm: Medizinischer Hintergrund
Ähnliche Beschwerden sind der Tennis- oder Golfarm, die durch einseitige, monotone Belastungen entstehen. Hier leiden die Sehnenansätze am Ellenbogen (Insertionstendinopathien). Beim Tennisarm (Epicondylitis humeri radialis) betrifft es die Außenseite, beim Golfarm (Epicondylitis humeri medialis) die Innenseite.
Beim Mausarm passen die vielfältigeren Symptome nicht exakt zu diesen Formen und erstrecken sich über den Ellenbogen hinaus. Typisch ist ein Alter zwischen 45 und 60 Jahren.
Mausarm: Diese Übungen helfen
Aus Praxiserfahrung wissen wir: Regelmäßige Bewegung mobilisiert verspannte Muskeln und Gelenke, die am Schreibtisch einseitig belastet werden. So beugen Sie einem Mausarm vor oder lockern ihn.
Dehnübungen (für den rechten Arm):
Unterarm:
- Strecken Sie den rechten Arm aus, Ellenbogeninnenseite und Handfläche nach oben.
- Greifen Sie mit der linken Hand die Finger der rechten.
- Drücken Sie die Finger sanft herunter, überstrecken Sie das Handgelenk. Halten Sie den Arm gestreckt – spüren Sie die Dehnung im Unterarm.
Ellenbogen-Innenseite:
- Strecken Sie den rechten Arm aus.
- Legen Sie die linke Hand von unten an den Handrücken der rechten.
- Drücken Sie die Finger nach oben, beugen Sie das Handgelenk. Fühlen Sie die Dehnung in der Ellenbogeninnenseite.
Muskulatur auflockern:
Langes Sitzen und Mausklicken belasten einseitig. Lockern Sie in Pausen regelmäßig:
- Kreisen: Mit Armen, Handgelenken, Ellenbogen, Schultern und Nacken – für bessere Durchblutung.
- Anspannen und Lockern: Formen Sie eine Faust, spannen Sie den Ellenbogenbereich 5 Sekunden an, lockern Sie und spreizen Sie die Finger. 3–5 Wiederholungen fördern die Durchblutung.
Weitere Maßnahmen gegen Mausarm
Kombinieren Sie Maßnahmen für besten Schutz – eine allein reicht selten.
- Sitzposition optimieren: Falsche Haltung ist Hauptursache. Achten Sie auf Ergonomie am Arbeitsplatz, besonders im Homeoffice.
- Stehend arbeiten: Höhenschreibtische vermeiden einseitige Belastung.
- Ergonomische Maus: Ermöglicht natürliche Haltung, kostet 30–50 €.
- Klicks reduzieren: Nutzen Sie Tastenkürzel für Abwechslung.
Bei starken Schmerzen: Konsultieren Sie einen Arzt. Optionen sind Schmerzmittel, Kortison oder Physiotherapie.
Gesundheit am Arbeitsplatz: Ausgleich schaffen
Langes Homeoffice ohne Bewegung schadet. Stress und Familienalltag verstärken Verspannungen, Schlafstörungen oder Konzentrationsprobleme.
Balancieren Sie mit:
- Struktur: Planen Sie Pausen mit Dehnungen, Schulterkreisen und Frischluft.
- Trinken: Wasser oder ungesüßter Tee in Pausen.
- Sport: Regelmäßige Aktivität hält Muskeln fit, beugt Mausarm vor und entspannt den Geist.