Pilates ist ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, das Kraft aufbaut und gleichzeitig entspannt. Als erfahrener Pilates-Trainer stelle ich Ihnen die zentralen Prinzipien, Ziele und bewährte Grundübungen vor, die für Einsteiger ideal sind.
Was ist Pilates?
Joseph Pilates (1883–1967) entwickelte diese Methode zu seiner Zeit, inspiriert von diversen Sportarten. Als Kind von Asthma und Rachitis geplagt, suchte er Wege, den Körper nachhaltig zu stärken.
Er experimentierte mit Tanzen, Athletik, Skifahren und Boxen, studierte Tai Chi, Yoga und Anatomie autodidaktisch. Daraus entstanden maßgeschneiderte Übungen, an denen er ein Leben lang feilte. 1926 in New York eröffnete er sein Studio, das Athleten, Tänzer und Profisportler anzog.
Die Stärke der Methode liegt in ihrer Individualisierbarkeit – perfekt als Ausgleichstraining für andere Sportarten. Da Joseph Pilates keine festen Lehrer ausbildete, bieten seine Übungen Interpretationsspielraum. Heute gibt es vielfältige Programme unter seinem Namen.
Pilates braucht keine Geräte. Eine Yoga-Matte macht Liegeübungen angenehmer, barfuß oder mit rutschfesten Socken trainieren Sie optimal.
Die sechs Grundsätze des Pilates-Trainings
Joseph Pilates' Bewegungskunst basiert auf sechs Prinzipien:
- Kontrolle: Der Geist beherrscht den Körper – daher nannte er es „Contrology“. Bewegungen werden präzise gesteuert, ohne Schwung.
- Konzentration: Fokussieren Sie sich voll auf die Übung, um Alltagsstress abzuschütteln und tiefe Entspannung zu erreichen.
- Zentrierung: Das „Powerhouse“ – untere Rücken-, tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskeln – ist der Kern. Aktivieren Sie es in jeder Übung.
- Bewegungsfluss: Fließende Übergänge fördern graceful Alltagsbewegungen, sanft und ruckfrei.
- Präzision: Qualität vor Quantität. Korrigieren Sie die Haltung, steigern Sie sich schrittweise, ohne Überanstrengung.
- Atmung: Atmen Sie in den Brustkorb, nicht den Bauch. Einatmen durch die Nase in der Startposition, Ausatmen durch den Mund in der Bewegung. Halten Sie die Luft nicht an – das optimiert die Sauerstoffaufnahme.
Hier sind drei Grundübungen für den Einstieg. Sie sind steigerbar und Variationen folgen mit der Übung.
Pilates-Grundübung 1: „The Hundred“
Diese Kernübung aktiviert das Powerhouse und eignet sich zum Aufwärmen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten. Kopf neutral, Blick zum Bauchnabel. Atmen Sie tief.
- Aktivieren Sie den Beckenboden. Beim Ausatmen heben Sie die Beine schräg an.
- Heben Sie die Arme, halten Sie Schultern und Oberkörper am Boden.
- Pumpen Sie mit den Armen auf und ab: Fünf Pumpungen pro Ein- und Ausatmen. Drehen Sie die Handflächen (oben beim Einatmen, unten beim Ausatmen).
- Beginnen Sie mit 30–40 Pumpungen, steigern Sie auf 100. Überanstrengen Sie sich nicht.
Pilates-Grundübung 2: Single Leg Stretch
- Gehen Sie in die Bridge-Position: Auf dem Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach, Arme neben dem Körper.
- Atmen Sie, aktivieren Sie das Powerhouse. Schieben Sie die Hüfte hoch, Wirbel für Wirbel.
- Blick zu den Oberschenkeln, ruhige Atmung. Stützen Sie bei Bedarf die Hüfte mit den Händen.
In dieser Position starten:
- Einatmen, ein Bein strecken, Zeh zur Decke.
- Ausatmen, Bein absenken, bis Oberschenkel parallel, Fuß vorne.
- Einatmen, Bein zurück. Abwechselnd, 5-mal pro Seite. Steigern bei Bedarf.
Pilates-Grundübung 3: Die Wippe
- Setzen Sie sich ans Matte-Ende, umfassen Sie die Knöchel, Beine gerade – Körper als V.
- Balancieren Sie auf dem Steißbein, atmen Sie bewusst.
- Ausatmen, zurückschaukeln auf Schulterblätter, Kinn zur Brust.
- Einatmen, kontrolliert hochziehen mit Bauchkraft.
- 5 Wiederholungen: Entspannt Bauchmuskeln, massiert die Wirbelsäule.