Als erfahrene Fitness-Experten wissen wir: HIIT-Workouts sind die ideale Trainingsmethode – ohne Geräte und in kürzester Zeit. Erfahren Sie, wie HIIT-Übungen aufgebaut sind und worauf Sie achten sollten, um beste Ergebnisse zu erzielen.
HIIT-Workout: Die Prinzipien des High Intensity Interval Trainings
„HIIT“ steht für High Intensity Interval Training. Hier trainieren Sie in klar definierten Intervallen. Typische HIIT-Sessions dauern 15 bis 30 Minuten und pushen Ihr Herz-Kreislauf-System intensiv: Sie schwitzen, verlassen Ihre Komfortzone und maximieren den Effekt in Rekordzeit.
Jedes Intervall besteht aus der intensiven Arbeitszeit, in der Sie eine Übung voll auspowern, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Hier atmen Sie durch und regenerieren sich kurz, bevor es weitergeht. Gestalten Sie die Intervalle flexibel, halten Sie sie aber kurz:
- Beim Home-Workout starten Anfänger*innen ideal mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause.
- Fortgeschrittene wählen 50 oder 60 Sekunden Training bei 10 bis 20 Sekunden Erholung.
- Beim Laufen oder Radfahren können Pausen bis zu 3-4 Minuten dauern.
Die gesundheitlichen Vorteile von HIIT-Workouts
Wie andere Ausdauersportarten stärken regelmäßige HIIT-Einheiten Ihr Herz-Kreislauf-System nachweislich: Mehr Mitochondrien verbessern die Sauerstoffspeicherung, Lunge und Herz werden effizienter. Gleichzeitig bauen Sie durch abwechselnde Belastungen Muskelmasse auf. Sport beim Abnehmen wird dadurch unterstützt. Wichtig: Trainieren Sie primär für Spaß, Gesundheit und mentale Stärke. Ergänzen Sie mit ausgewogener Ernährung für optimale Ergebnisse.
Ihr perfektes HIIT-Workout selbst gestalten
HIIT passt zu vielen Sportarten: Füllen Sie Arbeitszeiten beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen mit Sprints, erholen Sie sich im moderaten Tempo und wiederholen Sie.
Workouts zu Hause kombinieren Kraft- und Cardio-Elemente – perfekt für Zuhause oder Park. Optional ergänzen Sie mit Fitnessgeräten für zu Hause wie Hanteln oder Thera-Bändern.
Passen Sie den Aufbau an Ihre Ziele an: Wechseln Sie statische Kraft- mit dynamischen Cardio-Übungen, blocken Sie Kraft vor Cardio oder fokussieren Sie eine Kategorie. Testen Sie, was Ihnen guttut – aus jahrelanger Praxis empfehlen wir Abwechslung.
Die besten HIIT-Übungen im Überblick
Ideale Kraftübungen für HIIT:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Plank
- Side Plank
- Ausfallschritte
- Crunches und Sit-ups
- Rückenstrecker / Superman
- Trizeps-Dips
Effektive Cardio-Übungen für hohen Puls:
- Kniehebelauf / High Knees
- Hampelmänner / Jumping Jacks
- Burpees
- Bergsteiger / Mountain Climbers (Anleitung mit Foto im Artikel zu Armtraining.)
So meistern Sie die HIIT-Übung Side Plank korrekt:
Detaillierte Anleitungen zu allen Übungen: Workout zuhause: Ideen für Sport in den eigenen vier Wänden
Weitere Übungen für Arm-, Rücken- und Bauchmuskulatur:
- Rückentraining: Einfache Übungen für starke Muskeln
- Bauchmuskeltraining: 5 effektive Übungen für Zuhause
HIIT-Workout: Wichtige Regeln für Verletzungsfreiheit
Schützen Sie sich mit diesen profi Tipps:
- Aufwärmen nicht vergessen: Kreisen Sie Schultern, Arme, Handgelenke, Beine und Becken, laufen Sie leicht oder dehnen Sie dynamisch.
- Körpersignale respektieren: Gehen Sie an Grenzen, überfordern Sie nicht. Anfänger*innen: Langsam steigern und bei Bedarf pausieren.
- Ruhetage einplanen: 2-4 Tage pro Woche Pause, je nach Fitnesslevel, für Regeneration.
- Bei Vorerkrankungen, besonders Herz-Kreislauf-Problemen, Arzt konsultieren und Intensität anpassen.
- Schwangere: Nur sanft und ärztlich abgesprochen. Mehr Tipps: Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon