Als erfahrener Trainer habe ich den ersten TRX® Suspension Trainer sofort in mein Programm für Kunden und meine eigenen sportlichen sowie rehabilitativen Ziele integriert. Der TRX ist vielseitig einsetzbar – überall, für jeden und zu jedem Fitnessziel. Langer Arbeitstag? Nutzen Sie ihn auf dem Spielplatz, während die Kinder spielen. Auf Reisen? Verankern Sie ihn einfach in der Hotelzimmertür! TRX-Übungen lassen sich flexibel anpassen, um sicher und effektiv qualitativ hochwertige Bewegungen für Anfänger bis Profis zu ermöglichen.
Diese drei Übungen fordern gezielt die Oberkörpermuskulatur heraus. Beim Suspension-Training wird jedoch der gesamte Körper involviert – für optimale Kernstabilität und einen starken metabolischen Boost. Entdecken Sie auch unsere TRX-Beinübungen.
TRX Spiderman Liegestütz
Warum: Der TRX Spiderman Liegestütz geht über den klassischen Liegestütz hinaus – er integriert Kernstabilität, erhöhte Schulterstabilität und bessere Hüftbeweglichkeit.
Wie: Verlängern Sie den Trainer, sodass die Fußschalen auf halber Wadenlänge hängen. Platzieren Sie den rechten Zeh in beiden Schalen, legen Sie sich bäuchlings abgewandt vom Ankerpunkt hin. Heben Sie in die perfekte Plank-Position. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, beugen Sie am Tiefpunkt das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Strecken Sie bei der Rückkehr beide Beine. Wechseln Sie die Seite. Hüften stets gerade halten!
Regression: Zu anspruchsvoll? Ersetzen Sie durch einbeinige TRX-Brustpresse mit Knieheben am Tiefpunkt.
TRX Low-Mid-High Row
Warum: Rudern verbessert Haltung und baut Kraft in Rücken und Bizeps auf. Mit TRX leicht anpassbar, inklusive Kernaktivierung durch Plank-Haltung. Alle drei Winkel trainieren den gesamten Rücken.
Wie: Trainer voll kürzen, mit Blick zum Ankerpunkt starten. Wählen Sie einen herausfordernden Winkel mit guter Form. Halten Sie die Plank, rudern Sie: Ellbogen seitlich, dann 45 Grad, schließlich 90 Grad. Schultern unten und hinten, Schulterblätter zusammenziehen.
Regression: Weiter vom Ankerpunkt entfernt für weniger Widerstand – Gurte immer gespannt halten.
TRX Split Raise
Warum: Perfekt für den gesamten Rücken, besonders stabilisierende Schultermuskeln und Haltung.
Wie: Stellen Sie sich den "Gator Chomp" vor. Trainer halbe Länge, Blick zum Ankerpunkt. Start: Rechter Arm hoch, linker tief. Spannung halten, Füße leicht versetzen. Hinteres Knie senken, Arme kontrolliert schließen (Kauer zu), Plank beibehalten, Schulterblätter fixiert. Hände drehen, Arme öffnen.
Regression: Leichter durch Abstand zum Ankerpunkt – minimale Anpassung, Gurte gespannt.
Für Krafttraining: 10–12 Wiederholungen pro Übung in anspruchsvollem Winkel. Für metabolisches Training: 45 Sekunden pro Übung, 15 Sekunden Übergang. Passen Sie Intensität an, um Form zu wahren.
Mehr Ideen bei ACE: Fitness zu Hause mit TRX-Training-Video vom Erfinder Randy Hetrick!
Einstellen Ihres TRX Suspension Trainers
Trainer kürzen
Drücken Sie die Nockenschnalle mit dem Daumen, greifen Sie die gelbe Lasche. Ziehen Sie sie wie einen Bogen auf Wunsch-Länge.
Trainer verlängern
Beide Klemmschnallen drücken und gerade nach unten ziehen.
Längenkonventionen
Vollständig gekürzt: Gelbe Laschen bis oberes Ende des Hauptriemens.
Mittellang: Laschen an Mittelpunktmarkierungen.
Wadenmitte: Unterseite Fußschalen auf Wadenmitte.
Vollständig verlängert: Maximal, Fußschalen ca. 8 cm über Boden.