Viele meiden Meditation, weil sie sie einschüchternd oder zu woo-woo finden. Aber auch eine kleine Anstrengung Ihrerseits führt zu positiven Ergebnissen. Es ist möglich, nur 3 Minuten pro Tag zu meditieren und einen Unterschied zu bemerken.
Es ist wichtig, eine Praxis zu finden, die am besten zu Ihrer Persönlichkeit passt. „Denken Sie daran, dass es beim Meditieren keinen richtigen oder falschen Weg gibt, da es verschiedene Meditationstechniken oder -stile gibt“, sagt Patricia Young, zertifizierte professionelle und ganzheitliche Trainerin an der Inner Prosperity Academy.
Um mit der Praxis zu beginnen, sollten Sie herausfinden, welche Art für Sie am besten funktioniert, da Sie es eher zur Gewohnheit machen werden. Diese Experten liefern Beispiele zum Ausprobieren:
VERSUCH: KERZE STARREN
Dieser einfache Stil ist genau so, wie er sich anhört:Zünde eine Kerze an und starre sie an. „Wenn dein Verstand Gedanken hat, danke ihnen einfach und starre wieder auf die Kerze“, sagt Young.
VERSUCH: Gehmeditation
„Konzentrieren Sie sich beim Gehen darauf, wie Ihre Füße den Boden berühren“, sagt Tom Bruett, MS, ein lizenzierter Psychotherapeut. Er sagt, du sollst auf deinem Handy einen Wecker für 5 Minuten stellen. „Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bringen Sie sie einfach zurück.“
VERSUCH: Achtsamkeitsmeditation
Machen Sie sich keine Gedanken darüber, Ihren Geist zu befreien, und denken Sie stattdessen einfach darüber nach, was in der Gegenwart passiert. „Dazu gehören Gedanken, Geräusche, Gefühle im Körper und alles andere, was vorhanden ist“, sagt Young. Die Idee ist, „ohne Urteil zu beobachten und offen und bewusst zu bleiben.“
VERSUCH: MANTRA-MEDITATION
„Mantras können wirklich hilfreich sein. Das wiederholte Wiederholen des gleichen Satzes kann helfen, den Geist vom Abschweifen abzuhalten“, sagt Valerie Knopik, PhD, Ausbilderin für Yogamedizin. „Einige meiner Lieblingsbeispiele:‚Ich bin genug‘ und ‚Ich bin‘. Diese Meditationsart funktioniert gut direkt vor einem Rennen, wenn Sie Ihre Nerven und Ihre Herzfrequenz abkühlen möchten, um Energie zu sparen.“
VERSUCH: VISUALISIERUNGSMEDITATION
„Viele Profisportler verwenden Meditation, um die sportlichen Fähigkeiten zu visualisieren, die sie sich erhoffen“, sagt Alisa Duclos-Robinson, PhD, Inhaberin von Another Direction Recovery and Wellness. Sie sagt, dass Sie vielleicht üben möchten, sich vorzustellen, wie Sie in Ihrem Zieltempo laufen, sowie alle potenziellen Hindernisse, denen Sie begegnen könnten, und wie Sie sie überwinden können. „Versuchen Sie, in Ihrer Visualisierung so detailliert wie möglich zu sein, und stellen Sie sicher, dass sie realistisch ist.“
VERSUCH: GEFÜHRTE MEDITATION
Sie müssen nicht alleine meditieren; Suchen Sie sich Hilfe von außen, wenn Sie sie brauchen. „Meditations-Apps, zum Beispiel HeadSpace, können für Anfänger sehr hilfreich sein“, sagt Diane Malaspina, PhD, eine Therapeutin für Yogamedizin.
TIPPS FÜR DEN ERSTE SCHRITTE
Sobald Sie einen Stil ausgewählt haben, können Ihnen diese Tipps beim Üben helfen:
- Fangen Sie klein an. „Stellen Sie Ihren Meditations-Timer auf 3 Minuten ein und arbeiten Sie mehrere Wochen lang mit dieser Zeit“, sagt Malaspina.
- Morgens üben. Die „beste Zeit zum Meditieren ist früh am Morgen (vor Ihrem Kaffee oder Tee), so bereiten Sie sich auf einen friedlichen Start in den Tag vor“, sagt Young.
- Wählen Sie eine bequeme Position. „Das Sitzen auf einem Kissen oder einer Decke kann Beschwerden im Unterkörper lindern“, sagt Malaspina. „Wenn es Ihnen unangenehm ist, aufrecht zu sitzen, lehnen Sie sich an eine Wand, setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken.“
- Langsamer werden. „Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen und nehmen Sie einfach Ihre Atmung wahr. Machen Sie einen sanften Körperscan“, sagt Ellis Edmunds, PsyD. Er empfiehlt, mit den Zehen zu beginnen und Ihre Aufmerksamkeit langsam nach oben zu jedem Körperteil zu lenken.
- Entspannen Sie sich. „Jedes Mal, wenn Ihr Geist vom Fokuspunkt (Ihrem Atem) abschweift, bringen Sie ihn sanft zurück, ohne zu urteilen oder zu kritisieren“, sagt Duclos-Robinson. „Meditation ist im Wesentlichen wie ein Training für Ihr Gehirn. Ihre Kraft und Ihr Können werden also mit der Zeit besser.“
- Achten Sie auf Ihren inneren Dialog. „Machen Sie die Aussagen, die Sie verwenden, immer positiv und bewegen Sie sich auf das zu, was Sie wollen“, sagt Tracie Strucker, PhD. Sie empfiehlt etwas wie:„Ich bin … oder ich bewege mich in Richtung …“.
Wenn Sie immer noch unschlüssig sind, was Meditation betrifft, sollten Sie ihre Vorteile in Betracht ziehen. „Regelmäßige Meditation kann Ihr Wellness-Programm verbessern“, sagt Malaspina. „Es nährt unseren Geist und das Geist-Körper-Kommunikationssystem, verbessert die Leistung, erhöht die Immunität und lindert die Auswirkungen von chronischem Stress.“
Und es dauert nur 3 Minuten pro Tag.