Sehen Sie manchmal auf die Uhr, wenn die Essenszeit näher rückt? Sind Sie in der Stunde vor einer Mahlzeit oft aufbrausend, zittrig oder „hungrig“? Haben Sie bemerkt, dass Ihre Freunde und Familie Ihnen drei Mal am Tag auszuweichen scheinen und aus ihrem Versteck kommen, nachdem Sie gegessen haben?
Nun, wenn Sie in den Wechseljahren sind, sind Hormone wahrscheinlich die Ursache Ihrer Probleme. Zu Beginn der Menopause durchläuft Ihr Körper eine Reihe von Veränderungen auf einmal. Eine häufige Veränderung, die viele Frauen vor der Menopause erleben, ist Heißhunger.
Um dieses Gefühl zu minimieren, müssen Sie verstehen, warum Ihr Körper reagiert auf diese Weise. Wenn wir das Warum hinter einem Symptom verstehen, können wir fundierte Entscheidungen treffen, die uns helfen, zu einer gesunden Beziehung zu Lebensmitteln zurückzukehren. Also, wenn Hormone die Wurzel des Problems sind, was verursacht dann überhaupt ein Ungleichgewicht der Hormone? Lassen Sie mich das erklären.
Was verursacht Hunger in den Wechseljahren?
Sie wissen vielleicht bereits, dass unser Körper mit Kalorien versorgt wird. Wenn Ihr Körper ein Auto wäre, bräuchten Sie für eine Autofahrt mehr Benzin als für den Weg ins Büro. Dasselbe gilt für deine Kalorien. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr müssen Sie essen.
Unser Appetit wird durch ein komplexes System von Hormonen gesteuert, die alle im Gleichgewicht sein müssen, um zu funktionieren. Wenn Ihr Körper gut funktioniert, essen Sie, bis Sie sich satt fühlen und das Hungersignal abschaltet.
Aber es ist nicht immer so einfach.
Hormone sind die Kommunikatoren und Regulatoren des Körpers. Sie sind dafür verantwortlich, dass Sie sich „satt fühlen“. Das heißt, wenn Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, richten sie verheerenden Schaden in Ihrem Körper an.
Die Sexualhormone – Östrogen, Progesteron und Testosteron – schwanken vor, während und nach der Menopause. Die meisten Frauen sind mit diesen drei Hormonen vertraut. Sie sind jedoch nicht die einzigen, die für "Aufhänger" verantwortlich sind.
Was sind die Hungerhormone?
Zwei weniger bekannte Hormone namens Ghrelin und Leptin steuern die Signale, die unserem Körper mitteilen, ob wir hungrig oder satt sind. Auch diese beiden Hormone verändern sich in den Wechseljahren.
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Ghrelin stammt aus Ihrem Magen. Es gelangt durch den Blutkreislauf ins Gehirn, um zu signalisieren, dass Ihr Magen leer ist und es Zeit zum Essen ist. Wir nennen dieses Gefühl Hunger.
Leptin bewirkt das Gegenteil. Es wird in Ihren Fettzellen hergestellt und seine Hauptaufgabe besteht darin, Ihr Gehirn wissen zu lassen, wann Sie genügend Fett als Brennstoff zur Verfügung haben. Sie fühlen sich satt, ohne essen zu müssen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 40 Frauen vor, nach und während der Menopause ergab, dass der Ghrelinspiegel bei einigen Frauen in der Lebensmitte ansteigt, während gleichzeitig ihr Leptinspiegel abnimmt.
Mit anderen Worten, Ihr Hungerhormonspiegel steigt, während Ihr „Ich-hab-genug-gegessen“-Hormonspiegel sinkt. Und das Ergebnis? Für manche Frauen ein fast unkontrollierbarer Midlife-Hunger.
Wie wir wissen, nehmen viele Frauen während der Perimenopause und der Menopause zu, mit einem entsprechend erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzerkrankungen. Obwohl es nicht unbedingt die Wechseljahre sind, die diese Gewichtszunahme verursachen, deutet die Forschung auf eine Korrelation zwischen Ihren Hungerhormonen und den Wechseljahren hin. Aber das ist sicherlich nicht die ganze Geschichte.
Cortisol und Insulin:die unsäglichen Hungerhormone.
Cortisol (das Stresshormon) und Insulin (das Hormon, das den Blutzucker reguliert) können ebenfalls zu Hungerattacken in der Lebensmitte beitragen.
Auch wenn sie möglicherweise nicht direkt mit hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren in Verbindung gebracht werden, können die Insulin- und Cortisolhormone vieler Frauen in der Lebensmitte aus dem Gleichgewicht geraten. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, könnten Cortisol und Insulin zu einer Steigerung des Appetits beitragen.
Das wäre nicht so schlimm, wenn Sie ein Verlangen nach grünem Blattgemüse entwickeln würden. Leider führt uns dieser Heißhunger normalerweise direkt in die Keksdose, wenn wir nach leicht verdaulichen, einfachen Kohlenhydraten suchen.
Die Aufgabe von Insulin besteht darin, unseren Blutzucker vor einem zu hohen Anstieg zu bewahren, während Cortisol verhindert, dass er zu niedrig absinkt. Es ist nicht schwer zu erkennen, dass das Verlangen nach Zucker und Kohlenhydraten auftritt, wenn eines der beiden aus dem Gleichgewicht gerät.
Insulin und Cortisol sind wie die Buchstützenhormone, die Blutzucker und Stress kontrollieren. Und leider haben in unserer modernen westlichen Gesellschaft die meisten Frauen bis zum Erreichen der Lebensmitte eine erhebliche Cortisol-Dysfunktion angesammelt.
Da Cortisol- und Insulinspiegel in der Schulmedizin nicht routinemäßig überprüft werden, sind sich viele Ärzte der Beziehung zwischen diesen Hormonen und Appetitveränderungen bei Frauen in der mittleren Lebensphase nicht bewusst. Das macht es ihnen schwer, sinnvolle Hilfe anzubieten.
Wir merken oft nicht, wie unausgeglichen unsere Hormone sind, bis es zu einem Problem wird. Also fahren wir mit dem „Stresszug“ der Überarbeitung und Übersorge fort, die beide zu noch höheren Cortisolspiegeln und Insulinresistenz beitragen.
Die Blutzucker-Achterbahn verstehen.
Ihr Körper versucht verzweifelt, sich vor Gefahren zu schützen, also versucht er, das außer Kontrolle geratene Cortisol auszugleichen, indem er Sie dazu bringt, mehr Zucker zu sich zu nehmen. Natürlich ist diese Reaktion auf lange Sicht eine kurzfristige Lösung mit katastrophalen Langzeitfolgen.
Die Lösung besteht darin, dieses Fahrgeschäft im Vergnügungspark ein für alle Mal zu verlassen. Und kein weiteres Ticket kaufen!
Jedes Mal, wenn Sie auf der Blutzucker-Achterbahn fahren, steigt Ihr Hunger. Das merkt man daran, dass man „Hunger“ bekommt und die Tapete erst zwei bis drei Stunden nach dem Essen essen möchte. Außerdem hat Ihre Konzentration das Fenster verlassen, und Sie werden jeden anfahren, der auch nur eine einfache Frage stellt. Sie können sich sogar zittrig oder schwach fühlen.
Wenn Ihnen das alles bekannt vorkommt, befinden Sie sich wahrscheinlich auf der Blutzucker-Achterbahn und es ist Zeit auszusteigen.
Wie man ausgeglichene Hungerhormone aufrechterhält.
Sie denken vielleicht, es ist alles schön und gut zu sagen, dass ich aus der Fahrt aussteigen möchte, aber was kann ich tun, um es Wirklichkeit werden zu lassen? Hier sind einige meiner wichtigsten Tipps, um Ihre Ghrelin-, Leptin-, Insulin- und Cortisolhormone auf natürliche Weise auszugleichen:
- Begrenzen Sie die mit Zucker gefüllten Snacks. Ersetzen Sie sie durch Nüsse, Samen, glutenfreie Cracker, Avocado, dunkle Schokolade, Nussbutter, Beeren und andere sättigendere Lebensmittel.
- Essen Sie alle vier bis sechs Stunden eine Mahlzeit und nehmen Sie regelmäßig Zwischenmahlzeiten zu sich. Wenn Sie wissen, dass Sie um 15:00 Uhr "Hangry" bekommen. Planen Sie jeden Tag ein sättigendes Mittagessen ein und halten Sie einen gesunden Snack bereit.
- Essen Sie proteinreiche und komplexe Kohlenhydrate mit gesunden Fetten. Protein liefert die essentiellen Aminosäuren, die dein Körper täglich braucht, und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst. Studien zeigen, dass der Verzehr von zwischen 20 und 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit Ghrelin unterdrückt und die Fähigkeit Ihres Körpers erhöht, das Gewicht zu kontrollieren.
- Praktizieren Sie eine achtsame Essenshygiene. Anstatt auf der Flucht zu essen, machen Sie die Mahlzeit zu einem Ereignis. Setzen Sie sich hin und hören Sie auf zu arbeiten, während Sie essen. Atmen Sie mehrmals tief ein und aus, um Ihren Vagusnerv zu stärken, den Geist zu beruhigen und die Verdauung zu unterstützen.
- Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Hören Sie auf, Ihren Magen zu belasten, indem Sie ihn dazu zwingen, mit großen Nahrungsbrocken fertig zu werden. Kauen Sie jeden Bissen 30 Mal, bis er beim Schlucken praktisch flüssig ist. Richtig, Sie müssen sich darauf konzentrieren, bis es zur Gewohnheit wird, und die Essenszeiten werden unweigerlich länger dauern. Dieser Prozess erleichtert Ihrem Magen-Darm-System jedoch die Verdauung erheblich und gibt Ihnen Zeit, Ihr Essen zu genießen.
- Vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten für mindestens 60 Minuten nach dem Essen. Dein Magen braucht Zeit, um eine Mahlzeit zu verdauen, und ein sofortiges Training kann zu schlechter Verdauung, Blähungen und Unwohlsein führen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, in Ruhe mit der Verdauung zu beginnen. Ein sanfter Spaziergang kann eine hilfreiche Methode sein, um sich in Bewegung zu versetzen.
- Vermeiden Sie intermittierendes Fasten, da dies Ihren Appetit anfangs verstärken kann. Während intermittierendes Fasten Vorteile hat, ist die Menopause möglicherweise nicht die beste Zeit, um es auszuprobieren, insbesondere wenn Sie Hungerattacken in der Lebensmitte haben. Sie können feststellen, dass Sie zu viel essen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten zu lange warten.
- Verwenden Sie Nutrazeutika, um den Blutzucker zu stabilisieren und Hormone auszugleichen. Nutrazeutika sind die Vitamine, Mineralien und andere Bestandteile von Lebensmitteln, die gesundheitliche und medizinische Vorteile bieten. Zimt ist ein Lebensmittel, das besonders hilfreich ist, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und Chrom ist ein anderes.
- Steigen Sie zu HIIT. Wenn Sie ein oder zwei hochintensive Intervalltrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Trainingsroutine einbeziehen, wird dies dazu beitragen, den Insulinspiegel auszugleichen und Sie aus der Blutzucker-Achterbahn herauszuholen.
- Fügen Sie Krafttraining hinzu. Krafttraining hilft beim Aufbau von Muskelmasse, stabilisiert Blutzucker und Insulin und erhöht den Ruheumsatz. Je älter Sie werden, desto mehr Muskelmasse verlieren Sie jedes Jahr, wenn Sie nichts dagegen unternehmen.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Entspannungsübungen wie Meditation und tiefes Atmen beruhigen Ihren überreizten Geist und Ihr Nervensystem. Sich Zeit zu nehmen, sich zu entspannen, Tagebuch zu führen und Dankbarkeit zu üben, reduziert Stress und senkt mit der Zeit Ihren Cortisolspiegel.
- Entspannen Sie sich mit EFT. Die Emotional Freedom Technique beinhaltet das Klopfen auf die Meridianpunkte Ihres Körpers, um Stress abzubauen und das Energiegleichgewicht wiederherzustellen.
Das Mitnehmen.
Wenn Sie entweder vor, während oder nach der Menopause ausgehungert sind, können Ihre Hormone dafür verantwortlich sein. Aber Sie können jederzeit aus der "Hangry"-Achterbahnfahrt aussteigen.
Die Unterstützung Ihres Körpers beginnt mit Selbstbewusstsein und Beharrlichkeit. Durch einige einfache Änderungen des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten können Sie die wichtigsten Stoffwechselhormone steuern, um einen gesunden Appetit und ein gesundes Leben zurückzugewinnen.