Wenn Sie einen Apothekengang entlanggehen, werden Sie wahrscheinlich mindestens eine Flasche hochdosiertes Melatonin (3 bis 5 Milligramm oder sogar mehr) finden, das behauptet, einen besseren Schlaf zu fördern (zumindest in den USA, da es nur auf Rezept erhältlich ist). in den meisten anderen Ländern). Wie jedoch Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, in einer Folge des mindbodygreen-Podcasts erklärte, ist die Wissenschaft hinter der Verwendung von Melatonin als nächtliches Schlafmittel bestenfalls wackelig – und schlimmstenfalls schädlich.
Hier ist, warum die Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten von mbg skeptisch gegenüber der Einnahme dieser speziellen Nahrungsergänzungsmittel ist und warum sie empfiehlt, stattdessen die natürlichen Melatoninvorräte des Körpers zu unterstützen.
Warum Ashley die nächtliche Einnahme von Melatonin nicht empfiehlt.
Melatonin ist ein Hormon, das unser Gehirn nachts produziert, um dem Rest des Körpers zu sagen, dass er sich entspannen soll. Wenn Ihr natürlicher Melatoninspiegel niedrig ist, bringt die Einnahme einer synthetischen Version des Hormons (und 99 % der Melatoninpräparate sind synthetisch) Ihr Gehirn dazu, zu glauben, es sei Schlafenszeit.
Als solches, erklärt Ferira, ist die überzeugendste Verwendung von Melatonin-Ergänzungen, eine Anomalie in Ihrer inneren Uhr (circadianer Rhythmus) zu überwinden, wie wenn Sie in eine neue Zeitzone reisen oder sich an eine Nachtschicht bei der Arbeit gewöhnen. Was die nächtliche Verbesserung der Schlafqualität betrifft, sagt sie jedoch, dass die Forschung einfach nicht da ist.
Sie warnt auch davor, dass die nächtliche Einnahme eines Hormons zu einer Desensibilisierung führen kann und dazu führen kann, dass Sie immer höhere Dosen benötigen, um eine Wirkung zu spüren. Im Laufe der Zeit kann dies die natürliche Produktion und den Melatoninspiegel Ihres Körpers sowie andere wichtige Hormone beeinträchtigen.
„Ich habe keine guten Daten gesehen, die zeigen, dass hohe Melatonindosen Ihre endogene, natürliche Melatoninproduktion nicht beeinflussen“, sagt Ferira im Podcast. Tatsächlich zeigen bisher vorläufige Studien genau das Gegenteil:Eine vorklinische Studie in Natur haben kürzlich herausgefunden, dass zusätzliches Melatonin die Gesundheit der Schilddrüse negativ beeinflussen kann, während andere Untersuchungen gezeigt haben, dass es die Funktion von Hormonen wie Östrogen und dem männlichen Wachstumshormon hemmen kann.
„Ich denke, hier muss noch weiter geforscht werden“, schließt Ferira. Aber bis wir eine bessere Vorstellung von den langfristigen Wirkungen der Melatonin-Ergänzung haben, empfiehlt sie nicht, das Hormon nächtlich einzunehmen, es sei denn, ein Endokrinologe hat etwas anderes angewiesen.
Alternativen zum Schlafen.
Glücklicherweise gibt es Schlafmittel, die die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers unterstützen und dabei helfen, den Körper auf einen erholsamen Schlaf ohne zusätzliche Hormone vorzubereiten. Hier sind einige, die Ferrira empfiehlt, mit der Unterstützung Ihres Arztes auszuprobieren:
1. Sauerkirschextrakt
„Interessanterweise ist der Sauerkirschextrakt eine natürliche Quelle für Melatonin“, bemerkt Ferira, und der natürliche Fruchtextrakt hat in kontrollierten Studien gezeigt, dass er die Schlafeffizienz (die Zeit, die man tatsächlich im Bett verbringt) verbessert. Es kann entweder als Saft vor dem Schlafengehen oder als Ergänzung konsumiert werden.
2. 5-HTP
„5-HTP produziert Serotonin, das dann in Melatonin umgewandelt werden kann, wenn Vitamin B6 in der Nähe ist“, erklärt Ferira. Obwohl dies dem Prozess einige weitere Schritte hinzufügt, haben Nahrungsergänzungsmittel mit der Aminosäure 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) dennoch einige Vorteile gezeigt, um die Zeit zu verkürzen, die Menschen zum Einschlafen benötigen.
3. Ein nicht-hormonelles Schlafmittel
Und schließlich, obwohl sie keinen direkten Einfluss auf Melatonin haben, ist Ferira ein Befürworter von nicht-hormonellen Schlafmitteln wie dem essentiellen Makromineral Magnesium, der bioaktiven Aminosäure PharmaGABA® und Jujube-Frucht (ein botanischer Extrakt).* Dies sind die drei aktiven Inhaltsstoffe finden Sie in mindbodygreens meistverkauftem Supplement Sleep Support+, das Menschen nicht nur dabei helfen soll, schneller einzuschlafen, sondern auch länger durchzuschlafen und erholter aufzuwachen.* Jeder dieser Inhaltsstoffe hat klinische Beweise für seine Wirksamkeit, was diesen ernsthaft macht wissenschaftlich fundiertes Schlafmittel.*
Ferira weist darauf hin, dass pflanzliche Inhaltsstoffe wie Zitronenmelisse, Hopfen, Passionsblume und Helmkraut auch entspannende Tipps für die Schlafenszeit sein können (sowie Vollspektrum-Hanföl als wirksames rituelles Werkzeug zum Entspannen). Obwohl sie nicht in zahlreichen klinischen Studien getestet wurden, haben sie eine lange Geschichte der Verwendung als pflanzliche Heilmittel, um sie zu untermauern.
Das Mitnehmen.
Während Melatonin von Zeit zu Zeit wirksam sein kann, um Ihre innere Uhr zurückzusetzen, hilft es nicht unbedingt bei der Unterstützung des nächtlichen Schlafs – und es kann schädlich sein, wenn es regelmäßig in hohen Dosen eingenommen wird. Schauen Sie stattdessen nach natürlichen Melatonin-Verstärkern wie Sauerkirschsaft oder 5-HTP, wenn Sie das nächste Mal etwas Hilfe in der Schlafabteilung für eine Rückstellung des zirkadianen Rhythmus gebrauchen könnten, oder versuchen Sie es mit einem nicht-hormonellen Schlafmittel wie Sleep Support+.* Achten Sie darauf, zu dimmen Schalten Sie nachts das Licht aus und schalten Sie die Elektronik aus, um die natürliche Produktion von Melatonin weiter zu unterstützen und Ihren Körper auf ein wunderbares Nickerchen vorzubereiten, ohne zusätzliche Hormone.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzungsroutine beginnen. Es ist immer optimal, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn Sie überlegen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.