Spazieren Sie durch eine Apotheke, stoßen Sie auf hochdosierte Melatonin-Präparate (3 bis 5 mg oder mehr), die besseren Schlaf versprechen – zumindest in den USA, wo sie frei verkäuflich sind (anders als in den meisten anderen Ländern, wo ein Rezept nötig ist). Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN und Vizepräsidentin für wissenschaftliche Angelegenheiten bei mindbodygreen, erklärt im mindbodygreen-Podcast jedoch: Die Wissenschaft hinter Melatonin als Schlafmittel ist bestenfalls schwach – schlimmstenfalls riskant.
Warum diese Expertin skeptisch ist und stattdessen die natürliche Melatoninproduktion des Körpers empfiehlt.
Warum Ashley Jordan Ferira nächtliche Melatonin-Einnahme ablehnt
Melatonin ist ein Hormon, das das Gehirn abends produziert, um den Körper auf Entspannung vorzubereiten. Bei niedrigen natürlichen Spiegeln signalisiert eine synthetische Dosis (99 % der Präparate sind synthetisch), es sei Schlafenszeit.
Ferira sieht den stärksten Nutzen bei Jetlag oder Schichtarbeit, um den circadianen Rhythmus anzupassen. Für regelmäßige Schlafverbesserung fehlen jedoch überzeugende Studien.
Sie warnt vor Desensibilisierung: Höhere Dosen werden nötig, was die körpereigene Produktion und andere Hormone wie Östrogen oder Wachstumshormone stören kann. Vorläufige Studien, etwa in Nature, deuten auf negative Effekte auf die Schilddrüse hin.
„Ich sehe keine Daten, die hohe Dosen als harmlos für die natürliche Produktion bestätigen“, sagt Ferira. Bis langfristige Forschung Klarheit schafft, rät sie von nächtlicher Einnahme ab – außer auf endokrinologische Empfehlung.
Wirksame Alternativen für natürlichen Schlaf
Stärken Sie stattdessen die körpereigene Melatoninproduktion. Hier Feriras Empfehlungen, immer mit ärztlicher Absprache:
1. Sauerkirschextrakt
„Sauerkirsche ist eine natürliche Melatoninquelle“, erklärt Ferira. Studien belegen bessere Schlafeffizienz – als Saft oder Supplement.
2. 5-HTP
„5-HTP fördert Serotonin, das mit Vitamin B6 zu Melatonin wird“, sagt sie. Es verkürzt die Einschlafzeit, wie Studien zeigen.
3. Nicht-hormonelle Schlaf-Supplements
Ferira empfiehlt Magnesium, PharmaGABA® und Jujube-Frucht – Kerninhaltsstoffe von mindbodygreens Bestseller Sleep Support+. Klinische Daten unterstützen schnelleres Einschlafen, Durchschlafen und Erholsamkeit.* Ergänzend: Zitronenmelisse, Hopfen, Passionsblume oder Vollspektrum-Hanföl mit langer Tradition als Beruhigungsmittel.
Zusammenfassung
Melatonin hilft kurzfristig bei Rhythmusstörungen, nicht langfristig beim Schlaf – und birgt Risiken. Wählen Sie natürliche Booster wie Sauerkirsche oder 5-HTP, oder probieren Sie Sleep Support+.* Dimmen Sie abends Lichter und schalten Sie Bildschirme aus, um Ihre Melatoninproduktion optimal zu fördern – ohne Zusatzhormone.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente nehmen, konsultieren Sie vorab einen Arzt. Ein Gesundheitsexperte klärt, was zu Ihnen passt.