10 Möglichkeiten, die ganze Nacht durchzuschlafen, von Spezialisten

Was ist noch schlimmer:Schwierigkeiten, überhaupt einzuschlafen oder sofort einzuschlafen, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft, nur um mitten in der Nacht aufzuwachen? Keines der beiden Szenarien ist ideal, aber mitten in der Nacht wach zu liegen und die Minuten herunterzuzählen, bis man tatsächlich für den Tag aufstehen muss, ist ein zermürbendes Gefühl.

Glücklicherweise gibt es viele von Experten unterstützte Möglichkeiten, die ganze Nacht durchzuschlafen, ohne aufzuwachen.

Gründe, warum Sie mitten in der Nacht aufwachen könnten.

Laut dem Schlafexperten Dr. Jacob Teitelbaum ist es nicht ungewöhnlich, mitten in der Nacht aufzuwachen. Laut einer im veröffentlichten Studie Journal of Psychiatric Research berichteten 35,5 % von 8.937 befragten Teilnehmern, dass sie mindestens dreimal pro Woche mitten in der Nacht aufwachten, während 23 % angaben, mindestens aufzuwachen einmal pro Nacht.

Das Aufwachen erfolgt im Allgemeinen während des leichten Schlafs oder der zweiten der vier Schlafphasen, wenn die Körperkerntemperatur zu steigen beginnt, erklärt der Schlafexperte Michael J. Breus, Ph.D. Anders als in tieferen Schlafstadien wie dem REM-Schlaf kann das Gehirn im leichten Schlaf leicht geweckt werden.

Aber was verursacht dieses Erwachen mitten in der Nacht? „Manchmal kann eine stressige Zeit dazu führen, dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen“, sagt Teitelbaum. Er fügt hinzu, dass ein weiterer häufiger Grund dafür, dass Menschen mitten in der Nacht aufwachen, darin besteht, dass ihr Körper einen Adrenalinschub erfährt, der durch etwas wie niedrigen Blutzucker oder einen Hormonfluss ausgelöst wird.

Um Ihrer nächtlichen Aufregung ein Ende zu setzen, besteht der erste Schritt darin, herauszufinden, warum es überhaupt passiert. Wenn es eine offensichtliche Antwort gibt – d.h. Sie fühlen sich gestresst oder haben es mit einer verstopften Nase zu tun – großartig. Wenn nicht, passiert höchstwahrscheinlich etwas entweder unbewusst oder physiologisch, also müssen Sie etwas tiefer graben, um der Ursache auf den Grund zu gehen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie länger als zwei Monate ständig mitten in der Nacht aufwachen, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, um professionelle Hilfe und Anleitung zu erhalten.

10 Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen:

1. Erstellen Sie eine Schlafroutine.

Wenn Sie mit dem Schlafinhalt von mbg Schritt gehalten haben, kennen Sie diesen wahrscheinlich bereits. Aber hey, es ist aus gutem Grund ein Klischee! Laut Teitelbaum ist die Erstellung eines soliden Schlafplans der Schlüssel zum Ein- und Durchschlafen in der Nacht.

Denken Sie darüber nach:Wenn Sie jeden Morgen um 9 Uhr frühstücken, wird Ihr Körper mit der Zeit anfangen, aus Gewohnheit um diese Zeit Hungersignale abzugeben. Dasselbe gilt für Ihren Schlafrhythmus. Wenn Sie sich angewöhnen, um 22 Uhr ins Bett zu gehen. Wenn Sie jede Nacht um 7 Uhr morgens aufwachen, wird Ihr Körper wahrscheinlich in einen Rhythmus des Einschlafens und Durchschlafens geraten, bis es Zeit ist, aufzustehen und zu strahlen.

2. Nehmen Sie ein Schlafmittel ein.

Während sie eine ungesunde Schlafroutine nicht rückgängig machen können, können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Körper auf eine erholsamere Ruhe vorzubereiten. Wenn Sie auf der Suche nach einem seriösen sind, kombiniert mindbodygreens Schlafunterstützung+ Magnesiumbisglycinat, Jujube und PharmaGABA® zu einer Formel, die natürlichen, hochwertigen Schlaf sowie einen stetigen Entspannungszustand fördert, um sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht durchschlafen.* Das Nahrungsergänzungsmittel ist melatoninfrei (lesen Sie hier, warum) und hat sich als wirksam erwiesen, um Geist und Körper zu beruhigen, damit Menschen tief schlafen und erfrischt aufwachen.*

3. Zügeln Sie den nächtlichen Heißhunger mit proteinreichen Snacks.

Teitelbaum sagt gegenüber mbg, dass alltägliche Stressoren einen Abfall des Blutzuckers verursachen können, der Sie sowohl hungrig als auch gereizt macht (auch bekannt als Hangry). Dies tritt besonders häufig zur Schlafenszeit auf, wenn Ihr Geist mit Gedanken über die Ereignisse des Tages und den kommenden Tag rast und es noch schwieriger macht, den Cortisol-Stresspegel so weit zu senken, dass er friedlich schlafen kann.

Anstelle eines Schokoladenkekses oder einer Schüssel Eiscreme zum Nachtisch schlägt Teitelbaum also vor, nach etwas wie einem hartgekochten Ei oder einer Handvoll Mandeln zu greifen, um den Blutzucker auszugleichen und Ihnen das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern. (Oder entscheiden Sie sich für einen dieser fünf magnesiumreichen Snacks vor dem Schlafengehen.)

4. Machen Sie Ihre geistige Gesundheit zu einer Priorität.

Stressgefühle können Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen, daher ist es unerlässlich, dass Sie ständig bei sich selbst nachsehen und Ihrer geistigen Gesundheit genauso viel Priorität einräumen wie Ihrer körperlichen Gesundheit.

Integrieren Sie Tools zur Stressbewältigung wie Meditation, Atemübungen, Tagebuchführung oder ein beruhigendes Nahrungsergänzungsmittel in Ihre nächtliche Routine, um sich auf einen ununterbrochenen Schlaf vorzubereiten.* ein Arzt oder Facharzt.

5. Meditieren Sie vor dem Schlafengehen.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass eine regelmäßige Schlafmeditation hilft, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2020, die in den Annals of the New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde , zum Beispiel fanden heraus, dass achtsame Meditation die Schlafqualität einer Person erheblich verbessern kann.

Natürlich kann Meditation auf unzählige Arten praktiziert werden. Wenn also das Sitzen wie eine Brezel in Stille auf dem Boden nicht gerade Ihre Vorstellung von Ruhe ist, sollten Sie vielleicht geführte Übungen oder sogar meditative Yoga-Sequenzen ausprobieren.

6. Begrenzen Sie Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen.

Wenn Ihre Blase für Ihr nächtliches Erwachen verantwortlich ist, empfiehlt Breus, Ihre letzten Schlucke eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Sie sollten auch unbedingt im Badezimmer vorbeischauen, bevor Sie es sich unter der Decke bequem machen. Auf diese Weise laufen Sie mitten in der Nacht leer und haben nichts zu veröffentlichen.

7. Verbieten Sie blaues Licht aus dem Schlafzimmer.

Wenn Sie versucht sind, vor dem Schlummern zu scrollen, denken Sie daran:Ihr Telefon tut Ihnen keinen Gefallen, wenn es darum geht, in einer guten Qualität die Augen zu schließen. Sehen Sie, blaues Licht und andere Formen von künstlichem Licht von Geräten wirken sich negativ auf den Schlaf aus, indem sie Ihren circadianen Rhythmus unterbrechen.

Durch die Nachahmung des Tageslichts kann blaues Licht die Produktion von Melatonin (auch bekannt als Ihr Schlafhormon) unterdrücken und es Ihrem Körper daher erschweren, richtig herunterzufahren. Um Ihre Exposition zu begrenzen, empfiehlt Breus, Ihr Telefon in einem anderen Raum zu lassen, um die Versuchung zu beseitigen, vollständig zu scrollen.

8. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Schlafoase.

Es stellt sich heraus, dass die sexy Zeit nicht die einzige Zeit ist, um „die Stimmung zu bestimmen“. Laut Shoshana Ungerleider, M.D., Fachärztin für Innere Medizin bei Crossover Health und Moderatorin von TED Health, besteht ein großer Teil einer guten Schlafhygiene darin, ein optimales Schlafklima zu schaffen.

„Seit dem Medizinstudium schlafe ich mit Ohrstöpseln und Verdunklungsvorhängen und achte darauf, dass es in meinem Zimmer mindestens 20 Grad heiß ist“, sagt sie zu mbg. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist, sagt sie, damit sich Ihr Körper müde und bereit für eine lange Nachtruhe fühlt.

9. Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen.

Der Versuch, einzuschlafen (oder wieder einzuschlafen), wenn Ihr Körper das genaue Gegenteil von müde fühlt, kann ein buchstäblicher Albtraum sein. Wenn Ihre Werkzeugkiste mit Schlaftaktiken (Meditation, Körperscan, Schäfchen zählen usw.) nicht funktioniert, sagt Ungerleider, dass Sie besser aufstehen sollten.

„Benutze dein Bett nur zum Schlafen – das heißt, schau nicht fern oder arbeite nicht im Bett, wenn es dir schwer fällt, einzuschlafen oder durchzuschlafen“, sagt sie zu mbg. „Tun Sie stattdessen etwas, das Sie entspannt, lesen Sie zum Beispiel ein langweiliges Buch, hören Sie beruhigende Musik oder trinken Sie koffeinfreien Tee. Wenn Sie sich müde fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.“

10. Verwenden Sie eine Tonmaschine, um unerwünschte Geräusche auszublenden.

Einer der häufigsten Schlafstörer ist die Lärmbelästigung. Wenn Sie mitten in der Nacht ständig von Geräuschen wie Verkehr und öffentlichen Verkehrsmitteln, bellenden Hunden oder dem Schnarchen Ihres Partners geweckt werden, wissen Sie, wie anstrengend das sein kann. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, diese Art von Schlafstörungen im Schlafzimmer zu eliminieren, wie Sie und Ihren Partner in getrennten Räumen schlafen zu lassen oder in eine Soundmaschine zu investieren, die Geräusche maskiert.

Christina Heiser, Schlafexpertin und Head of Content bei Saatva, sagte zuvor gegenüber mbg, dass weißes Rauschen „über alle hörbaren Frequenzen hinweg konsistent bleibt“ und „einen Maskierungseffekt erzeugt, der plötzliche Geräuschänderungen blockiert – wie das Schnarchen oder das Bellen eines Hundes oder das Rumpeln eines Lastwagens die Straße." Einige Maschinen haben auch Optionen für rosa, braunes und blaues Rauschen – alles leicht unterschiedliche Tonfrequenzen, die dasselbe Ziel erreichen:die Geräusche in Ihrer Umgebung zu maskieren, die Sie vom Einschlafen abhalten.

Das Endergebnis.

Es gibt viele Gründe, warum Sie mitten in der Nacht aufwachen. Von Umgebungslärm bis hin zu Stress lauern Schlafstörer hinter jeder Schlafzimmertür, aber Sie müssen das ständige Hin und Her nicht ertragen. Nehmen Sie stattdessen diese kleinen Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um Ihre Schlafqualität erheblich zu verbessern.