Die Kniebeuge mit dem Körpergewicht ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Muskeln des Unterkörpers abzielt – die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die Kniesehnen. Kniebeugen gelten als eine wesentliche Übung für jedermanns Kraftprogramm, sowohl um die Größe der Beine und Gesäßmuskeln zu erhöhen als auch um Kraft und Kraft zu entwickeln. Kniebeugen bieten, wenn sie richtig ausgeführt werden, zahlreiche Vorteile und sollten als Ganzkörperübung betrachtet werden. Hier sind nur einige Gründe, warum die Kniebeuge in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden sollte:
- Verbesserte Leistung bei jeder sportlichen Aktivität: Starke, kräftige Gesäßmuskeln helfen dir, höher zu springen und schneller zu laufen.
- Um Verletzungen vorzubeugen: Neben der Kräftigung der Muskulatur im Unterkörper stärken Kniebeugen auch Sehnen, Knochen und Bänder. Starkes Bindegewebe hilft Ihnen, verletzungsfrei zu bleiben.
- Anwendung auf reale Aktivitäten: Kniebeugen fördern die Mobilität und das Gleichgewicht und sind eine großartige funktionelle Übung, um Sie bei täglichen Aktivitäten wie Gehen und Wechseln von einer sitzenden in eine stehende Position zu unterstützen.
Es gibt viele Übungsvariationen der Kniebeuge, bei denen alles von einer Langhantel über Kurzhanteln, Stabilitätsbälle bis hin zu BOSUs verwendet wird. Das Schöne an der Kniebeuge ist, dass Sie die Vorteile dieser Übung nutzen können, ohne Fitnessgeräte verwenden zu müssen. Steigern Sie die Kniebeugen mit diesen Variationen, die Bewegung, Geschwindigkeit und Rumpfstabilität herausfordern.
Side-Step Squat
Dies ist eine vierteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen.
- Gehen Sie in eine enge Hocke.
- Bleiben Sie in der Hocke und treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite aus. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen.
- Bleiben Sie weiterhin in der Hocke und schließen Sie das linke Bein nach rechts.
- Steh auf.
Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem linken Bein zur Seite treten.
Fordern Sie diese Squat-Variante heraus, indem Sie sich an Handgewichten auf Schulterhöhe oder einer Gewichtsstange hinter dem Rücken festhalten.
Bob-and-Weave-Kniebeuge
Dies ist eine zweiteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Diese Variation sollte ein sanfter Übergang von Gesäßmuskel zu Gesäßmuskel sein.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Gesäßmuskel, während Sie mit dem linken Bein zur Seite treten.
- Gehe in einer sanften Bewegung in die Hocke, während du dein Gewicht auf den linken Gesäßmuskel verlagerst.
- Schließen Sie die Beine zusammen und stehen Sie auf.
Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen.
Fordern Sie diese Squat-Variante heraus, indem Sie sich auf Brusthöhe an einer Hantel oder Kettlebell festhalten.
Kreuzheben-zu-Kniebeugen-Kombination
Dies ist eine dreiteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie Hanteln vor den Oberschenkeln.
- Scharnier an den Hüften, gleiten Sie die Hanteln an der Vorderseite der Beine entlang und halten Sie an den Kniescheiben an.
- Beuge die Knie, senke die Hüften und gehe in die Hocke. Verschieben Sie die Hanteln zu den Seiten des Körpers.
- Steh auf.
Fordern Sie diese Kniebeugenvariante heraus, indem Sie die Tiefe der Kniebeuge oder das Gewicht erhöhen.
Kniebeugen mit einem 3-Punkt-Druck
Dies ist eine achtteilige Kniebeuge. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe.
- Senken Sie sich in die Hocke (1).
- Halten Sie die Hocke und drücken Sie die Hantel von Brusthöhe in die rechte Ecke (2). Zurück zur Mitte (3).
- Drücken Sie die Hantel gerade aus der Brust heraus (4). Zurück zur Mitte (5).
- Schiebe die Hantel in die linke Ecke (6). Zurück zur Mitte (7).
- Steh auf (8).
Fordern Sie diese Squat-Variante heraus, indem Sie sich auf Brusthöhe an einem schwereren Gewicht oder einer Kettlebell festhalten.
Squat Jacks
Dies ist eine zweiteilige Kniebeuge. Gehen Sie mit geschlossenen Füßen in die Kniebeugenposition und halten Sie diese Position, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind
- Spring beide Beine heraus.
- Springe mit beiden Beinen hinein.
Führen Sie diese Übung 15 bis 20 Sekunden lang durch. Deine Beine sollten sich schnell rein und raus bewegen, ohne den Körper aus der Hocke zu heben.
Fordere diese Squat-Variante heraus, indem du die Tiefe der Squats erhöhst, die Zeit auf 30 Sekunden erhöhst oder das Tempo der Sprünge erhöhst.