Es gibt keinen Mangel an Produkten, videobasierten Trainingsprogrammen oder Gimmicks, mit denen Sie „garantiert“ Ergebnisse erzielen die Übung. Wussten Sie, dass Sie wahrscheinlich bereits etwas tun, das sich positiv auf Ihr Trainingsprogramm auswirken kann, aber Sie tun es höchstwahrscheinlich einfach nicht genug?
Nein, es ist nicht mehr Cardio für die „Fettverbrennung“, es sind keine Geist-Körper-Übungen, um „Gleichgewicht“ zu schaffen, und es ist sicherlich nicht mehr Krafttraining für eine metabolische „Verbrennung“. Tatsächlich hat es überhaupt nichts mit Bewegung zu tun und ist dennoch eine der wichtigsten Komponenten eines umfassenden Wellnessprogramms, das zur Verbesserung Ihres allgemeinen Gesundheits- und Fitnessniveaus beitragen kann – Erholung.
Von Insanity über Indoor-Cycling-Kurse bis hin zu CrossFit waren hochintensive Workouts in den letzten Jahren der letzte Schrei in der Fitnessbranche, und das aus gutem Grund – sie funktionieren. Das Training mit maximaler Intensität verbrennt mehr Kalorien und erhöht die Hormonspiegel, die die Fettverbrennung anregen und das Muskelwachstum fördern. Das beste Trainingsprogramm der Welt wird jedoch nicht den gewünschten Effekt erzielen, wenn Sie sich nicht ausreichend ausruhen und Ihrem Körper die angemessene Zeit geben, sich von der Übung zu erholen. Tatsächlich kann ein zu hartes, zu häufiges Training mit wenig Erholung schlecht für dich sein und zu einem Übertrainingssyndrom (OTS) führen, das zu Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit, schlechter Funktion des Immunsystems und anderen physiologischen Problemen führen kann, die dich davon abhalten können, zu erreichen Ihre Fitnessziele.
Top-Krafttrainer und Personal Trainer wissen, dass das Geheimnis der Trainingserfolge nicht im Training selbst liegt, sondern in der Erholungsphase nach dem Training. Ob es sich um mechanischen Stress (für das Muskelgewebe) in Form von Gewichtheben oder metabolischen Stress (für das kardiorespiratorische System) handelt, Bewegung stört die Homöostase des Körpers durch einen externen Reiz. Während der Trainingseinheit wird ein physischer Reiz auf den Körper ausgeübt, aber es ist die Ruhe- und Erholungsphase NACH dem Training, die bestimmt, wie sich der Körper an den Reiz anpasst.
In den letzten Monaten hatte ich die Gelegenheit, mit den Krafttrainern eines NBA-Teams und der US-Rugby-Nationalmannschaft der Männer zu fachsimpeln. Das Lustige ist, dass die Konditionstrainer dieser Spitzensportler nicht viel über ihr Training gesagt haben, sondern darüber gesprochen haben, wie sie das Trainingsvolumen der Trainingsbelastung überwachen, damit sie sicher sein können, dass ihre Athleten Zeit haben, sich auszuruhen und sich vollständig zu erholen. Sie wissen, dass Erholung der Schlüssel ist, um sicherzustellen, dass ihre Athleten in der nächsten Trainingseinheit oder im nächsten Wettkampf 100 % Leistung erbringen können.
Das Volumen ist die Gesamtmenge an Übungen, die in einem Programm durchgeführt werden. Bei Gewichtheberprogrammen ist das Volumen das Produkt aus der Intensität (Menge des verwendeten Gewichts), der Anzahl der Wiederholungen und der Gesamtzahl der Sätze. Das Volumen für kardiorespiratorisches Training bezieht sich auf die Kombination aus Lauftempo, Entfernung und Zeit. Es spielt keine Rolle, ob es sich bei der Übung um Gewichtheben oder Laufen (oder eine andere Form von Herz-Kreislauf-Übungen) handelt. Im Allgemeinen erfordern Trainings mit höherer Intensität eine längere Erholungsphase nach dem Training, damit sich der Körper richtig von der Trainingsbelastung erholen und sich an sie anpassen kann.
Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten eines effektiven Erholungsprogramms. Während des Schlafs produziert der Körper die Hormone, die für die Stimulierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich sind, die für die Reparatur des Muskelgewebes entscheidend ist. Stellen Sie an den Tagen, an denen Sie ein hochintensives Training planen, sicher, dass Sie in der Lage sind, eine ganze Nacht durchzuschlafen, damit Sie sich vor Ihrem nächsten Training vollständig erholen können. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, lassen Sie zwischen hochintensiven Trainingseinheiten ungefähr zwei Tage verstreichen, damit sich die Muskeln vollständig erholen können.
Es ist möglich – und ratsam – jeden Tag zu trainieren, aber der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen und die Gefahren von OTS zu vermeiden, besteht darin, zwischen Tagen mit hoher, niedriger und mittlerer Intensität zu wechseln, eine Praxis, die als wellenförmige Periodisierung bekannt ist. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Trainingseinheiten mit hoher und niedriger Intensität kombiniert werden können, um eine perfekte Trainingswoche zu schaffen, die den gewünschten Trainingsreiz fördert und gleichzeitig OTS vermeidet:
Sonntag:Steady-State-Cardio (Laufen, Radfahren usw.) bei 70 bis 80 Prozent maximaler Anstrengung
Montag:Hochintensiver Bootcamp-Kurs oder Zirkeltraining mit Gewichten
Dienstag:Yoga-Kurs (vermeiden Sie erhitztes Yoga , was Stress erzeugt)
Mittwoch:Steady-State-Cardio (Laufen, Radfahren usw.) bei 70 bis 80 Prozent maximaler Anstrengung
Donnerstag:Hochintensiver Kurs im Bootcamp-Stil oder Zirkeltraining mit Gewichten
Freitag:Ruhetag
Samstag:Hochintensives Training oder Yogastunde (dies hängt davon ab, ob Sie sich ausgeruht und erholt von einer langen Woche fühlen)
Eine andere Möglichkeit, an OTS zu denken, ist, dass der Körper nicht ausreichend erholt ist. Krafttrainer planen gewissenhaft Ruhe- und Erholungstage, um sicherzustellen, dass ihre Athleten vor dem Wettkampf gut ausgeruht sind, weil sie wissen, dass dies ihnen hilft, ihr Bestes zu geben. Die U.S. Olympic Training Center bieten spezifische Erholungspläne zur Ergänzung der Trainingsprogramme ihrer Athleten. Wenn Erholungspläne für Athleten effektiv sind, die Millionen von Dollar erhalten oder um eine Goldmedaille kämpfen, dann könnte ein effektiver Erholungsplan und eine angemessene Pause zwischen den Trainingseinheiten den zusätzlichen Vorteil bieten, den Sie benötigen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.