Yin Yoga ist ein langsamer Yogastil, in dem die Posen mehrere Minuten lang gehalten werden. Dabei kannst du dein Bindegewebe gründlich dehnen und zu einem ruhigen Geist finden. Wir stellen dir den Stil im Detail vor.
Yin Yoga: Philosophie und Entstehung
Die Bezeichnung „Yin Yoga“ leitet sich von dem chinesischen Konzept von Yin und Yang ab, das vor allem im Daoismus eine Rolle spielt. Diese Philosophie beschreibt Yin und Yang als entgegengesetzte Kräfte oder Prinzipien: Während Yin die weibliche, ruhige, weiche und passive Energie repräsentiert, verkörpert Yang den männlichen, harten, dynamischen und aktiven Gegenpart. In anatomischer Hinsicht steht Yang für die Muskeln und Yin für das Bindegewebe wie Sehnen und Bänder.
Dieses Prinzip wandte der daoistische Yogalehrer Paulie Zink in den späten 1970er Jahren zum ersten Mal auf Yoga an: Er entwickelte mit dem Yin Yoga einen Yogastil, der einen Ausgleich zu den aktiven, dynamischen und körperlich anstrengenden Yogastilen darstellt. Die Yogalehrer Paul Grilley und Sarah Powers haben Yin Yoga dann weiter geprägt und zu dem Stil ausgereift, als der er heute bekannt ist.
Seit jeher ist Yin Yoga vor allem durch eine ruhige, langsame Praxis gekennzeichnet, in der die Posen lange gehalten werden. Dies ist im Grunde keine Neuerfindung, sondern ein entscheidender Teil der Yogapraxis von traditionellem Hatha Yoga und Daoist-Yoga. So werden zum Beispiel auch im Iyengar-Yoga Posen minutenlang gehalten.
Die Praxis im Yin Yoga: Ruhig, passiv, meditativ
Yin Yoga ist ein ruhiger, passiver Yoga-Stil, bei dem die Asanas (Körperhaltungen) größtenteils liegend und sitzend ausgeführt und zwischen drei und sieben Minuten lang gehalten werden. Zwischen den Asanas wird zudem häufig eine neutrale Liegeposition zur Harmonisierung integriert.
Eine typische Yin-Yoga-Stunde umfasst Vorbeugen, leichte Rückbeugen, Hüftöffner und Drehhaltungen. Manche der Asanas sind auch aus anderen Yogastilen bekannt, zum Beispiel der Sonnengruß oder der Schulterstand. Zur Differenzierung haben viele Posen im Yin Yoga aber einen anderen Namen: So heißt der Sprinter etwa Drache, die Taube stattdessen Schwan. Dadurch soll verhindert werden, dass Schüler:innen die Pose so praktizieren, wie sie sie aus anderen Yogastilen kennt.
Denn körperlich sehen die Asanas zwar ähnlich oder gleich aus, allerdings ist die Intention und die innere Haltung eine andere: Im Yin Yoga werden die Posen in der Regel mit wenig bis keiner Muskelanstrengung ausgeführt. Stattdessen sollen alle nicht benötigten Muskeln vollkommen losgelassen werden, wodurch Raum für einen ruhigen, meditativen Zustand entsteht.
Im Unterschied zu restaurativem Yoga geht es im Yin Yoga aber weniger um Entspannung als darum, tief liegendes Bindegewebe und Muskeln mit Hilfe der Schwerkraft verstärkt zu dehnen.
Häufig werden Yin-Yoga-Stunden zudem mit einer kurzen Meditation eröffnet und beendet. Dabei werden mitunter auch Klangschalen benutzt oder das Om-Mantra gesprochen.
So wirkt Yin Yoga auf Körper und Geist
Da unser schnelllebiger Alltag oft von Stress und die meisten Sportarten von Anspannung geprägt sind, ist der chinesischen Philosophie zufolge für viele Menschen das Yang die stärker präsente Energie. Yin Yoga soll dazu dienen, die entgegengesetzten Kräfte von Yin und Yang wieder ins Gleichgewicht zu bringen – auf körperlicher und geistiger Ebene.
Auf körperlicher Ebene werden die Muskeln, Bänder und Sehnen gründlich gedehnt. Durch das lange Halten der Asanas wird auch das tief liegende Bindegewebe erreicht und verklebte Faszien aufgelockert und „aufgerissen“. Als Faszien wird das Bindegewebe bezeichnet, das wie ein großes Netz alle Muskeln, Knochen und Organe umhüllt und so den Körper innerlich zusammenhält.
So hilft Yin Yoga gegen muskuläre Verspannung und sorgt für mehr Bewegungsfreiheit, geschmeidigere Gelenke und flexibleres Bindegewebe und Muskeln. Anders als in anderen Yogastilen, in denen der Rücken bewusst gerade gehalten wird, ist er im Yin Yoga stets gerundet. Durch die Dehnung der Rückenmuskulatur kann die Praxis daher gut bei Rückenschmerzen helfen.
Auf psychischer Ebene wirkt Yin Yoga ähnlich wie stille Meditationen: Während der lang gehaltenen Körperhaltungen kommt der Geist zur Ruhe und man lenkt die Aufmerksamkeit verstärkt auf sich und seinen Körper. Das soll zu einem ausgeglicheneren Geist und innerer Ruhe führen. Yin Yoga eignet sich damit, Stress abzubauen und vorzubeugen. Dies bestätigt auch eine Studie von 2017, in der die Proband:innen an einem fünfwöchigen Programm mit Yin Yoga und Achtsamkeitsübungen teilnahmen.
Indem Yin Yoga psychologischen Problemen wie Angstzuständen, Stress und Depression entgegenwirkt, können mit dem Yogastil laut einer Studie von 2018 sogar nicht übertragbaren Krankheiten wie Herz-Erkrankungen vorgebeugt werden.
Yin Yoga: Für wen ist der Yogastil geeignet?
Yin Yoga ist ein einsteigerfreundlicher Yogastil, der prinzipiell für jede:n geeignet ist. Wer mit einem vollen Terminkalender, einem hektischen Alltag oder Verspannungen zu kämpfen hat, kann den nötigen Ausgleich durch regelmäßiges Yin Yoga finden.
Besonders empfohlen ist Yin Yoga zudem für ältere Menschen und zur Rehabilitation nach Krankheiten und Unfällen. Falls du ein körperliches Leiden wie einen Miniskusriss oder einen Bandscheibenvorfall hast, solltest du aber im Voraus ärztlichen Rat einholen, welche Körperhaltungen für dich geeignet sind.
Auch wenn du bereits einen anderen fordernderen Yogastil wie etwa Ashtanga Yoga, Jivamukti Yoga oder Bikram Yoga praktizierst, kann eine gelegentliche Yin-Yoga-Stunde eine gute Ergänzung sein. Auch zu Sportarten wie Klettern, Fitnesstraining, Handball oder Schwimmen kann Yin Yoga ein geeigneter Ausgleich sein – auch ideal zum Dehnen nach dem Training.