Als unverzichtbares Spurenelement unterstützt Zink zahlreiche Prozesse im Körper. Da wir es nicht selbst herstellen und nur begrenzt speichern können, ist eine tägliche Zufuhr über zinkreiche Lebensmittel essenziell.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der tägliche Zinkbedarf:
- Bei Männern 11 bis 16 Milligramm
- Bei Frauen 7 bis 10 Milligramm
- In Schwangerschaft und Stillzeit 7 bis 14 Milligramm
Diese Werte variieren je nach Phytatzufuhr. Phytat in Hülsenfrüchten, Vollkorn und Ölsaaten bindet Zink und mindert die Aufnahme. Je höher der Phytatanteil, desto mehr Zink ist nötig.
Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel
Zink aus tierischen Quellen ist oft besser bioverfügbar, da pflanzliche Produkte Inhibitoren wie Phytinsäure (Phytat) und Oxalsäure enthalten. Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsschen sind betroffen, doch Einweichen, Gärung oder Rösten reduzieren den Gehalt. Zitronensäure aus Obst fördert hingegen die Aufnahme.
Veganer sollten etwas mehr Zink anstreben, um Mangel zu vermeiden – Nahrungsergänzungsmittel sind selten erforderlich. Hier die Top-pflanzlichen Quellen (pro 100 g, basierend auf USDA Food Data Central):
- Mohnsamen: 7-8 mg
- Kürbiskerne: 7-8 mg
- Sonnenblumenkerne: 5 mg
- Leinsamen: 4-5 mg
- Haferflocken: 3-4 mg
- Paranüssse: 4 mg
- Vollkornmehl: 3-5 mg
- Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen): 2-4 mg
- Erdnüssse: 3-4 mg
- Buchweizen: 2,4 mg
- Walnüssse: 3 mg
Zinkreiche tierische Lebensmittel
Auch tierische Produkte sind zinkreich, mit diesen Spitzenreitern (pro 100 g, USDA):
- Austern: 39 mg
- Leber: 3-6 mg
- Rindfleisch: 4-5 mg
- Käse (z. B. Emmentaler): 3-4,5 mg
Für Nachhaltigkeit priorisieren Sie pflanzliche Quellen und bio-zertifizierte tierische Produkte (Demeter, Naturland oder Bioland – strenger als EU-Bio). Mehr dazu: Bio-Siegel im Vergleich: Was haben die Tiere von Bio–Tierhaltung?
Warum Zink unverzichtbar ist
Zink erfüllt vielfältige Funktionen:
- Es ist zentral für Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel.
- Es unterstützt Zellteilung – entscheidend im Wachstum (Studie 2000), daher riskant bei Kindern.
- Fördert gesunde Haut, Haare und Wundheilung.
- Stärkt das Immunsystem und beugt Erkältungen vor (Meta-Analyse 2012).
- Reguliert den Hormonhaushalt (Studie 1996).