Als essenzielles Spurenelement spielt Selen eine Schlüsselrolle in zahlreichen Körperprozessen. Es ist Bestandteil wichtiger Enzyme und unterstützt die Abwehrkräfte. Hier stellen wir Ihnen selenreiche Lebensmittel vor, mit denen Sie einen Mangel sicher vermeiden können.
Selen fördert ein gesundes Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und wirkt stark antioxidativ. Es neutralisiert freie Radikale, schützt vor oxidativem Stress und kann so Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zudem ist es essenziell für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt der Tagesbedarf 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer.
Selenreiche tierische Lebensmittel: Fisch, Fleisch und mehr
Selen findet sich in tierischen und pflanzlichen Produkten. Besonders reich daran sind Fische wie Thunfisch, Hering, Rotbarsch, Makrele und Sardinen sowie Garnelen. 100 Gramm Garnelen decken den gesamten Tagesbedarf. Angesichts der Überfischung der Meere und Flüsse raten wir jedoch, Fischverzehr zu reduzieren. Mehr dazu: 5 Argumente gegen Fisch.
Eier, Fleisch und Innereien wie Leber enthalten ebenfalls viel Selen – dank selenangereichertem Tierfutter in Deutschland. Aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen sollten tierische Produkte jedoch sparsam genossen werden.
Selenreiche pflanzliche Lebensmittel
Auch eine rein pflanzliche Ernährung deckt den Bedarf problemlos ab. Spitzenreiter ist die Paranuss: Eine einzige mittelgroße Nuss übertrifft den Tagesbedarf deutlich. Achtung: Zu viel Selen kann toxisch wirken – Maß halten!
Weitere starke pflanzliche Quellen sind Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und Pilze. Die selenreichsten darunter:
- Sonnenblumenkerne
- Cashewkerne
- Kokosnuss
- Weizen- und Haferkleie
- Haferflocken
- Reis
- Champignons
- Shiitake-Pilze
- Steinpilze
- Sojabohnen
- rote Linsen
- weiße Bohnen
- Brokkoli
- Weißkohl
- Spargel
Hinweis: Der Selengehalt pflanzlicher Produkte variiert je nach Bodenselen. Deutsche Böden sind oft selenarm – integrieren Sie daher vielfältig aus dieser Liste in Ihren Alltag, um Mangel zu verhindern.