Oxalsäure kann in hohen Konzentrationen die Nieren schädigen. Sie ist in vielen Gemüse- und Obstsorten natürlich vorhanden, doch nur selten problematisch. Basierend auf etablierten Ernährungswissenschaften zeigen wir, worauf es ankommt.
Oxalsäure: Lebensmittel mit besonders hohem Gehalt
Oxalsäure findet sich in fast allen Gemüse- und Obstsorten, doch nur wenige erreichen Konzentrationen ab 50 mg pro 100 g, die potenziell gesundheitsschädlich sind.
Diese Lebensmittel weisen hohe Oxalsäurewerte auf:
- Mangold
- Sauerampfer
- Rhabarber
- Spinat
- Petersilie
- Pfefferminze
- Rote Bete
- Sternfrucht
- Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Erdnüsse
- Schwarzer Tee
- Kakao
Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel meiden müssen. Bei Petersilie etwa enthält eine typische Portion weniger als 100 g frischer Blätter – eine kleine Menge ist unproblematisch, auch roh.
Der Oxalsäuregehalt variiert: Er hängt von der CO₂-Aufnahme der Pflanze ab sowie von Faktoren wie Wetter, Bodenqualität, Erntezeitpunkt und Sorte.
Beim Spinat steigt er im Sommer an und sinkt danach. Rhabarberblätter sind aufgrund höherer Werte ungenießbar, Stiele hingegen essbar – rote Sorten enthalten weniger als grüne.
Nicht jede Form von Oxalsäure ist gleich schädlich
Laut einem Fachartikel der Ernährungs-Umschau lassen sich Oxalsäureformen unterscheiden:
- Reine Oxalsäure ist hochgiftig und kann Nierenversagen, Darmblutungen oder Kreislaufkollaps auslösen.
- In Lebensmitteln vorliegende Oxalate sind meist Salze und weniger gefährlich.
Oxalatsalze gliedern sich weiter:
- Wasserlösliche Oxalatsalze werden resorbiert und über die Nieren ausgeschieden. Langfristig hohe Mengen fördern Nierensteine. Sie verursachen das bekannte „stumpfe“ Zahngefühl nach Rhabarber oder Spinat.
- Wasserunlösliche Oxalatsalze, oft mit Eisen, Kalzium oder Magnesium gebunden, scheidet der Darm aus und sind nierenschonend. Amaranth mit über 1.500 mg Oxalsäure pro Portion reduziert sich durch Kalzium auf ca. 500 mg bioverfügbar.
Kochen reduziert den Oxalsäuregehalt effektiv
Das bewährte Mittel: Kochen oder Blanchieren. So löst sich Oxalsäure ins Wasser, das Sie weggießen sollten. Bereiten Sie Gemüse schonend zu, um Nährstoffe zu erhalten.
Oxalsäure bindet sich gut an Kalzium: Kochen Sie Spinat oder Mangold in Rahmsoße oder Rhabarber als Kompott mit Vanillepudding.
Weitere Tipps:
- Trinken Sie zu Mahlzeiten viel Wasser oder ungesüßten Kräutertee – das spült die Nieren.
- Integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, um die Resorption zu mindern.
- Greifen Sie zu Spinatsalat oder grünen Smoothies im Frühjahr (niedriger Gehalt).
- Achten Sie auf Abwechslung in der Ernährung.
Oxalsäure: Besondere Vorsichtsmaßnahmen
Bei Nierenschwäche klären Sie mit Ihrem Arzt ab, ob Einschränkungen nötig sind.
Auch bei Eisenmangel meiden: Oxalsäure bindet Eisen und erschwert die Aufnahme.
Gesunde Darmbakterien bauen Oxalsäure ab – nach Antibiotika oder bei gestörter Darmflora Vorsicht walten lassen.
Achtung Veganer: Achten Sie auf Kalziumquellen wie Sesam, Grünkohl oder Brokkoli, da Oxalsäure Kalzium binden kann (Empfehlung PETA).