Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell für die tägliche Gesundheit und können Ihr Wohlbefinden spürbar verbessern. Besonders Zink gilt als gezielte Ergänzung zur Ernährung, um das Immunsystem zu stärken und die natürlichen Heilprozesse des Körpers zu unterstützen.*
Einige Lebensmittel wie Austern helfen, den täglichen Zinkbedarf zu decken, doch es ist oft herausfordernd, ausreichend aufzunehmen, ohne bewusste Planung. Für höhere Dosen zur Immununterstützung oder andere Ziele muss der Ansatz angepasst werden.*
Unsure, wie Sie genug Zink in Ihre Ernährung integrieren oder welche Menge optimal ist? Hier finden Sie fundierte Antworten.
Lebensmittel und Formen
Zink ist ein essentielles Spurenelement, das in verschiedenen Formen verfügbar ist: Zinksulfat, Zinkbisglycinat, Zinkoxid, Zinkgluconat, Zinkacetat, Zinkpicolinat, Zinkcitrat, Zinkmonomethionin und mehr.
Zinksulfat ist weit verbreitet und günstig, kann aber auf nüchternen Magen Magenbeschwerden verursachen. Nehmen Sie es daher idealerweise mit Mahlzeiten ein.
Für optimale Aufnahme ist die Bioverfügbarkeit entscheidend. Klinische Studien zeigen, dass Zinkbisglycinat besonders gut absorbiert wird und magenschonender ist als andere Formen.*
Auch pflanzliche Quellen sind reich an Zink, sodass Veganer und Vegetarier nicht benachteiligt sind. "Es gibt zahlreiche pflanzliche Zinkquellen", erklärt Ginger Hultin, M.S., RDN, registrierte Ernährungsberaterin aus Seattle, Inhaberin von ChampagneNutrition und Autorin von Anti-Inflammatory Diet Meal Prep und Kochbuch Wie man isst, um Krankheiten zu besiegen, "wie Sojaprodukte, Bohnen, Vollkorn, Nüsse, Samen und Milchprodukte (falls inkludiert)." Wichtige Quellen (Details in unserer Übersicht zu zinkreichen Lebensmitteln):
- Austern
- Krabben und Hummer
- Rotes Fleisch
- Huhn
- Gebackene Bohnen
- Hanfsamen
- Joghurt
- Cashewnüsse
- Kürbiskerne
- Kichererbsen
- Vollkornprodukte
Ihre optimale Zinkdosis
Der tägliche Bedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. "Für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt er 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen", sagt Hultin. "In Schwangerschaft und Stillzeit steigt er auf 11 bzw. 12 mg ab 19 Jahren."
Für optimale Gesundheit und Immunsupport könnte mehr nötig sein. "Das ist der Mindestbedarf. Für gezielte Vorteile wie Immunstärkung gelten 15 bis 30 mg als optimal", ergänzt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., Vice President of Scientific Affairs bei mbg, RDN.*
Viele Menschen erreichen den Bedarf nicht allein über die Ernährung. "15 % der US-Erwachsenen bekommen zu wenig Zink aus Nahrung", warnt Ferira – das sind über 30 Millionen Menschen. Ergänzungen können hier hilfreich sein.
Zink ist besonders in Wachstumsphasen wichtig, und Risikogruppen haben oft höheren Bedarf. Lassen Sie das ärztlich abklären.
Kann man zu viel Zink nehmen?
Überdosierung ist möglich, aber selten. Hultin: Es ist schwer, die Obergrenze zu überschreiten.
Täglich sollten 40 mg nicht überschritten werden. Höhere Mengen können Magen-Darm-Probleme verursachen und die Aufnahme von Magnesium, Eisen oder Kupfer stören.
Konsultieren Sie vor Ergänzungen immer einen Arzt, besonders bei Vorerkrankungen.
Zusammenfassung
Zink ist unverzichtbar für Immunität und Wohlbefinden.* Streben Sie durch zinkreiche Lebensmittel und bioverfügbare Ergänzungen eine ausreichende Aufnahme an.
Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ergänzungen starten. Eine Beratung durch Fachpersonal ist immer ratsam.